如何让锻炼成为日常生活的一部分

无论您是否决定在今年一月健身，肌肉月都会教您一些关于伸展、收缩、举重、撕裂、增肌等方面的知识。

理论上，每个人都同意：我们应该多锻炼。毕竟，锻炼可以帮助我们活得更长寿、更健康。但实际上，我们中的许多人很难全天保持运动。那么，我们如何养成从沙发上走上跑步机的习惯呢？

要想获得真正的动力，真正享受锻炼是有帮助的。以下是如何说服懒惰的大脑热爱锻炼的方法。

从你的心态开始

对健身房的良好感觉不仅会鼓励您定期去健身房，还会影响您的锻炼质量。多项研究表明，您的身体对锻炼的反应可能会根据您的期望而改变。

2018 年，斯坦福大学心理学家 Alia Crum 领导的一项研究发现，告诉参与者他们在基因上倾向于更好的身体健康会影响他们在跑步机测试中的表现——无论他们是否真的拥有相关基因。此前，当研究人员告诉受试者他们的日常工作也是很好的锻炼时，Crum 也发现了类似的结果。听到这个消息后，参与者的身体做出了反应，好像他们的日常活动确实改善了他们的健康。2016 年的一项研究支持了 Crum 的发现：如果人们去健身房时相信他们会在锻炼中看到更多的力量，并在锻炼后感到更快乐，那么他们的锻炼效果就会更好。

所有这些研究表明，你的态度很重要。如果你一开始就想着“哎呀，该跑步了”，那么你不仅在精神上，而且在身体上都会受到阻碍。

为了克服这一点，请专注于你喜欢的体育活动。经认证的私人教练 Lyn Lindbergh 花了十年时间研究锻炼和激励。她指出，改善心态的最好方法是忽略刻板印象，尝试不同的事情。

“我们陷入了这样的思维定式：瑜伽是瘦子的运动，水中有氧运动是老年人的运动，举重是肌肉男的运动，”林德伯格说道。“当你想弄清楚什么运动对你来说很有趣时，打破你对谁做哪种运动的刻板印象。你会对自己喜欢的运动感到惊讶。”

享受健身的另一种方式是和朋友一起锻炼。有亲密朋友一起锻炼的人往往自己锻炼得更规律。2015 年，一项针对日本老年人的研究发现，集体锻炼使他们更有可能去健身房或散步。即使有朋友谈论他们的日常生活并在网上发布他们的时间，也可以提高你锻炼的热情。

改变你的动机

另一种让自己坚持运动的方法是找到一个好的动力。假期大吃大喝之后，我们中的许多人都决心在新的一年里减肥。但这可能并不是将锻炼变成常规活动的最佳方式。

事实上，你可以像最铁杆的健身大师一样锻炼，但仍然不会减肥。锻炼只能使你的整体卡路里消耗增加 10% 到 30%。卡路里银行中最大的消耗不是来自身体活动，而是来自基础代谢率，即身体在休息时燃烧的能量。虽然你可以尝试通过锻炼来改变该速率，但锻炼可能不会影响它。有些事情确实会改变静息代谢率，但对一个人有效的方法对另一个人可能不那么有效。

对于我们大多数人来说，从医学角度来说，想要看起来像个模特是不可能的。即使你设法在短期内做出极端改变，减肥也可能适得其反：在一项针对《减肥达人》参赛者的有趣研究中，研究人员发现，参赛者的身体通过减缓新陈代谢来抵抗减肥。当人体失去能量储备时，它不会高​​兴，即使脂肪以其他方式拖累了它。

所有这些都表明，你的目标不应该是拥有完美的身材。相反，你应该努力养成一种习惯，以改善你的整体健康和情绪。如果这还不足以激励你，那就寻找其他好处，让健身从一件苦差事变成一种乐趣。

例如，你可以在工作日安排一次锻炼，利用这项体力活动作为离开办公桌半小时的借口。这甚至可以帮助你在办公室提高工作效率。如果你在午休时间还有其他事情要做，那就把它们变成你一天中的锻炼：背着背包步行或骑自行车去商店，而不是开车。

让健身更有趣的另一种方法是利用跑步机上的时间来收听播客和有声读物。2018 年，美国心脏病学会的一项研究发现，耳朵里有东西可以分散受试者对身体不适的注意力，从而使他们能够锻炼更长时间。不太积极的一面是，剑桥大学 2016 年的一项研究发现，如果你想达到绝对最佳的身体表现，你应该完全专注于你的运动方式。不过，当我们大多数人锻炼时，问题不在于你锻炼的强度，而在于锻炼的频率。

一致性比强度更重要

但等等，难道不是所有的锻炼都应该是剧烈运动、大汗淋漓吗？林德伯格说，坚持比强度更重要。

“有一年，我的身体有些问题，整整一年我所做的就是散步和举重。我的腿处于多年来最好的状态，”她说。“我在 2016 年走了 2016 英里，所以走路的次数很多！”

科学家们一致认为，即使是像散步这样低强度的运动，如果坚持进行，也会对健康产生真正的好处。在 2014 年《美国心脏病学会杂志》的一项研究中，每天只需五到十分钟就足以改善受试者的健康状况，前提是他们每天都投入这些时间。

林德伯格指出，我们对“身体健康”的期望往往来自营销部门，而不是科学。“我们被健身营销轰炸，他们向你推销各种产品，”她说。“他们说‘这就是健身！这会让你拥有六块大汗淋漓的腹肌。’然而，很多真正好的锻炼都是免费的。我们在营销中从未见过，因为这样赚不到钱。”

科学证实了这一点。2015 年， Vox对跑步和步行的研究进行了调查，他们发现，尽管关于哪种运动对健康更有益存在争议，但这两种运动都比坐着好。光是运动就能燃烧更多能量，至少能带来运动带来的一些心理和情感上的好处。这就是为什么卫生组织不建议人们无休止地去健身房：美国疾病控制与预防中心 2018 年对成年人的建议只是说每周进行 75 到 150 分钟的剧烈活动，或 150 到 300 分钟的中等强度运动。

当然，“越多越好”当然适用于锻炼。但如果对强度的担忧让你什么都不想做，那就设定一个更适中的目标。最好选择那些你可以长期坚持的活动，因为坚持做任何类型的运动都会对你的整体健康有益。

具体是什么活动并不重要。例如，2000 年，美国心脏协会表示，每周举重几次对心脏健康的益处与有氧运动相似。近年来，2017 年的一项队列研究发现，中等强度的力量训练对心脏有益，与参与者进行的任何有氧运动无关。

努力养成习惯

健身不是短期成就，而是一生的旅程。要实现目标，就需要将大目标分解成可管理的部分。例如，如果你想达到 CDC 规定的最低运动量，但又不能简单地将其除以 7，每天步行 21.428 分钟，那么可以尝试每天步行 10 分钟，并逐渐增加到每天重复 2 到 3 次，每次 10 分钟。即使只是步行去商店再回来也有帮助。

越来越多的研究表明，少量运动可以产生累积效应。从长远来看，每天三次短距离散步的效果实际上与一次长距离散步相同——保持肌肉力量和改善平衡。

因此，不仅要考虑什么能让你现在感觉更好，还要考虑它如何能让你迈向另一个目标。随着你一步一步地前进，它们会累积起来，即使每天只有五分钟。