如何戒掉 TikTok 上的有害无限滚动习惯

想象一下：你正坐在办公桌前处理一个项目，突然手机响了。快速浏览一下，你发现一个朋友在 TikTok 上发来一段视频。你确信自己该休息一下了，于是点击链接找到了 Charli D'Amelio 的一段新舞蹈视频。一个小时后，你还在用手机，只不过现在你浏览的内容已经从热门舞蹈到动物视频，再到健身大师们对减肥秘诀的狂热。

如果这种情况发生在你身边，你并不孤单。社交媒体上的大多数人每天都会查看它，年轻人更有可能每天多次回到他们最喜欢的平台。TikTok 在青少年中特别受欢迎：皮尤研究中心 2022 年的一项调查显示，67% 的青少年使用它，而 16% 的青少年几乎一直在使用它。

那么，为什么人们会花这么多时间上网呢？一个根本原因是像 TikTok 这样的平台提倡无限滚动。你可能一开始只看一个视频，然后页面就会不断加载无休止的内容流。心不在焉地滚动浏览内容似乎是一种无害的活动，也是浪费时间的好借口。然而，研究表明，这会对大脑和心理健康产生负面影响。

任何人都可能陷入无意识滚动的泥潭。心理学家、儿童虐待预防非营利组织 Parents Anonymous 主席 Lisa Pion-Berlin 表示，年轻人尤其容易陷入这种泥潭，因为他们的大脑要到 25 岁才会发育完全。虽然限制访问社交媒体（犹他州的这项法案要求家长许可）是一种选择，但学习如何成为更活跃的用户可以帮助任何人停止无限滚动，同时仍然享受社交媒体。

为什么无限滚动对你有害

TikTok 等社交媒体平台并不完全对你有害。多项研究表明，社交媒体可以激发联系感和积极的幸福感。此外，它们还允许个人表达，从而促进积极的心理健康。

归根结底，社交媒体给人的感觉取决于人们如何使用它。例如，过度使用社交媒体会让人感到更加焦虑、孤独，并且总体上对自己感觉不好。

“我们对设备的依赖程度越高，问题就越严重，”心理学家、数字公民学院创始人丽莎·斯特罗曼 (Lisa Strohman) 表示。该学院是一项教育项目，旨在教导儿童和青少年如何与科技建立健康的关系。

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此外，斯特罗曼表示，观看每个人过着美好生活的照片和视频可能会让你担心或悲伤，因为你错过了什么。一些研究表明，在社交媒体上将自己与他人进行比较会导致攻击性和焦虑，而其他研究表明，社交媒体上的负面比较与自杀意念之间存在联系。

与此同时，皮昂-柏林表示，无意识地滚动屏幕会导致一种类似于恍惚状态的精神状态。她担心“无意识地滚动屏幕是一种逃避现实的方式”或脱离现实。一些研究表明，过度使用社交媒体可能会产生负面的心理影响：2023 年发表在《JAMA Pediatrics》杂志上的一项研究发现，经常查看社交媒体动态的中学生的大脑对同龄人的反馈和批评的反应发生了变化。

无限滚动屏幕还会导致青少年和成年人睡眠模式紊乱。屏幕的蓝光会让人难以入睡，而持续不断的内容会阻止你的大脑在夜间休息。

斯特罗曼解释说，当我们睡觉时，大脑会整理和分类白天的信息，并将重要信息存入长期记忆。但睡前无意识地浏览社交媒体会让大脑在夜间不断处理更多数据，“这往往会导致失眠，”她解释道。

无限滚动如何劫持大脑

斯特罗曼说，无意识地浏览社交媒体有助于使人形成上瘾的习惯，因为它利用了大脑的奖励系统。

例如，一段令人愉悦的 TikTok 可以触发大脑的奖励通路。随后，这会导致大脑释放一种名为多巴胺的化学物质，斯特罗曼将其描述为大脑的“兴奋”。多巴胺激增会告诉大脑，浏览社交媒体是令人愉悦的，我们应该再来一次。因为当第一个 TikTok 结束时，另一个引人注目的 TikTok 会立即播放，所以这个过程会立即重新开始。

“大脑每次都会得到奖励，因为信息流和算法的设置方式使得我们每次不使用该应用程序时，都会觉得自己错过了什么，”斯特罗曼解释道。“这让我们想再次使用它。：

青少年也经历了同样的过程，而且可能影响更为显著。皮昂-柏林解释说，由于前额叶皮层是大脑中最后成熟区域之一，因此年轻人比成年人更容易冲动，自控力也更差。她说，由于自控力较差，青少年可能更容易陷入社交媒体内容的泥潭。此外，边缘系统（大脑中负责行为和情绪反应的部分）在青少年时期也更为敏感，这使得他们更有可能优先考虑令人愉快和理想的活动。

有哪些方法可以停止无限滚动？

虽然无限滚动并不好，但这并不意味着你需要完全放弃社交媒体。相反，继续使用这些应用程序有一些好处，例如在有共同爱好或兴趣的人之间建立社区，与住在几英里之外的家人保持联系，提高对某一特定事业的认识，以及向可靠的专家学习。

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为了充分利用时间，您需要成为主动用户而非被动用户。主动用户会与他人互动 - 实际上，这可能表现为评论帖子或创建内容。高参与度让您有明确的目标使用该应用，让您能够培养和维持在线友谊，并且与幸福感的提高相关。

与此同时，无限滚动是一种被动活动，因为你与他人的社交脱节，潜伏在后台。当然，有时你只是想从生活中休息一下，看一些令人麻木的视频。在这些情况下，你需要设置一个计时器来限制你上网的时间，并知道什么时候该下线，斯特罗曼说。

Strohman 的另一个建议是关闭通知。当收到通知或被标记时，人们经常会陷入无意识的浏览。虽然你可能一开始会看相关的帖子，但你很容易就会迷失在评论主题或其他推荐视频中。

斯特罗曼说：“访问社交媒体时要有明确的目的。”如果朋友分享了帖子，告诉自己你只会看这个视频，而不会在TikTok上花费接下来的两个小时。

“你滚动得越多，你就越不安定，”斯特罗曼建议道。“要留心，认识到你在其中的角色，并尽力在网络世界中管理好自己。”