剧烈运动后缓解肌肉酸痛的最佳方法

剧烈运动后缓解肌肉酸痛的最佳方法

酸痛真糟糕。任何锻炼过的人都可能会抱怨第二天身体僵硬、疼痛或更糟的受伤。但尽管酸痛令人讨厌,但它却是恢复过程中至关重要的一部分。

在您的皮肤下,最重要的肌肉纤维在锻炼过程中会轻微撕裂,这些肌肉纤维推动和拉动骨骼,帮助您移动身体。这种现象称为微创伤。这些微小的撕裂加上炎症可能会导致疼痛,您的身体会通过替换伤口周围的细胞来缓解疼痛。

锻炼后,肌肉酸痛实际上有两种,它们来自不同的来源。微创伤引起的不适被称为 DOMS,是延迟性肌肉酸痛的简称。锻炼后 24 至 48 小时内,这种不适感最明显,最长可持续三至五天。另一种是急性肌肉疼痛,发生在身体过度劳累之后。这些疼痛会在一两天内消失,正好赶上 DOMS 达到顶峰。

那么,有没有万无一失的方法可以消除疼痛呢?不完全是。问题是,为了缓解疼痛,你的身体必须修复微小的撕裂,而这个过程是无法加速的。不过,也有一些好消息:一个坚实的锻炼后仪式可能会对你的大脑产生类似安慰剂的效果,减轻你感觉到的一些疼痛。而且可能还有其他好处。

例如,拉伸并不能加快恢复速度,但它能让你更加灵活,将来更不容易受伤,尤其是在高强度锻炼期间。虽然热身对康复过程也没有帮助,但它能提高你的心率,让你为突然增加的活动做好准备。

此外,人们还尝试了各种药膏、工具和自我护理方案。一些研究表明,正确使用压缩装备可以促进血液流动和酶的产生。一些健身者在疼痛之前会服用阿司匹林和布洛芬等消炎药,尽管这些药物并没有被证实能缓解疼痛。优秀的游泳运动员可能会忍受拔罐疗法带来的瘀伤——没有任何科学证据证实这种做法的好处。研究人员表示,即使是冰浴和远红外桑拿(高温低湿)的效果也微乎其微,而且效果不稳定。

一般来说,锻炼后一两天进行按摩可以短期缓解肌肉酸痛。用双手或冲击治疗仪揉捏时,您可能会感觉更糟,但按摩结束后,您的疼痛在接下来的几个小时内会更容易忍受。在某些情况下,按摩甚至可能有助于减轻炎症和延迟性肌肉酸痛。

不过,有三件万无一失的事情可以稍微缓解一下你的酸痛。第一是休息。你的身体需要时间来重建你的肌肉纤维,所以睡个好觉,醒来后少用酸痛的身体部位,将有助于你更快地恢复。举重运动员很了解这一点,每次训练都会锻炼不同的肌肉群。如果你是健身房的常客,那么一天锻炼肱三头肌,第二天专注于不同的肌肉群(也许是肱二头肌)。

第二是确保你吃得好。你的身体需要蛋白质和碳水化合物等营养物质来修复你的肌肉,所以在训练几小时后,享受一大碗意大利面或一大杯巧克力牛奶。

第三件事就是坚持。当你尝试一种新的锻炼方式时,DOMS 的打击会更大,因为你的身体不习惯这种剧烈活动。第一次总是最痛苦的。但如果你根据自己最喜欢的锻炼方式制定时间表和习惯,那么在你完成所有重复动作后,疼痛感就会减轻。

阅读更多 Workout 360 系列文章:锻炼前配料、最佳基本锻炼程序以及您忘记的肌肉。或者查看其他 PopSci+故事。

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