剧烈运动后缓解肌肉酸痛的最佳方法

酸痛真糟糕。任何锻炼过的人都可能会抱怨第二天身体僵硬、疼痛或更糟的受伤。但尽管酸痛令人讨厌，但它却是恢复过程中至关重要的一部分。

在您的皮肤下，最重要的肌肉纤维在锻炼过程中会轻微撕裂，这些肌肉纤维推动和拉动骨骼，帮助您移动身体。这种现象称为微创伤。这些微小的撕裂加上炎症可能会导致疼痛，您的身体会通过替换伤口周围的细胞来缓解疼痛。

锻炼后，肌肉酸痛实际上有两种，它们来自不同的来源。微创伤引起的不适被称为 DOMS，是延迟性肌肉酸痛的简称。锻炼后 24 至 48 小时内，这种不适感最明显，最长可持续三至五天。另一种是急性肌肉疼痛，发生在身体过度劳累之后。这些疼痛会在一两天内消失，正好赶上 DOMS 达到顶峰。

那么，有没有万无一失的方法可以消除疼痛呢？不完全是。问题是，为了缓解疼痛，你的身体必须修复微小的撕裂，而这个过程是无法加速的。不过，也有一些好消息：一个坚实的锻炼后仪式可能会对你的大脑产生类似安慰剂的效果，减轻你感觉到的一些疼痛。而且可能还有其他好处。

例如，拉伸并不能加快恢复速度，但它能让你更加灵活，将来更不容易受伤，尤其是在高强度锻炼期间。虽然热身对康复过程也没有帮助，但它能提高你的心率，让你为突然增加的活动做好准备。

此外，人们还尝试了各种药膏、工具和自我护理方案。一些研究表明，正确使用压缩装备可以促进血液流动和酶的产生。一些健身者在疼痛之前会服用阿司匹林和布洛芬等消炎药，尽管这些药物并没有被证实能缓解疼痛。优秀的游泳运动员可能会忍受拔罐疗法带来的瘀伤——没有任何科学证据证实这种做法的好处。研究人员表示，即使是冰浴和远红外桑拿（高温低湿）的效果也微乎其微，而且效果不稳定。

一般来说，锻炼后一两天进行按摩可以短期缓解肌肉酸痛。用双手或冲击治疗仪揉捏时，您可能会感觉更糟，但按摩结束后，您的疼痛在接下来的几个小时内会更容易忍受。在某些情况下，按摩甚至可能有助于减轻炎症和延迟性肌肉酸痛。

不过，有三件万无一失的事情可以稍微缓解一下你的酸痛。第一是休息。你的身体需要时间来重建你的肌肉纤维，所以睡个好觉，醒来后少用酸痛的身体部位，将有助于你更快地恢复。举重运动员很了解这一点，每次训练都会锻炼不同的肌肉群。如果你是健身房的常客，那么一天锻炼肱三头肌，第二天专注于不同的肌肉群（也许是肱二头肌）。

第二是确保你吃得好。你的身体需要蛋白质和碳水化合物等营养物质来修复你的肌肉，所以在训练几小时后，享受一大碗意大利面或一大杯巧克力牛奶。

第三件事就是坚持。当你尝试一种新的锻炼方式时，DOMS 的打击会更大，因为你的身体不习惯这种剧烈活动。第一次总是最痛苦的。但如果你根据自己最喜欢的锻炼方式制定时间表和习惯，那么在你完成所有重复动作后，疼痛感就会减轻。

阅读更多 Workout 360 系列文章：锻炼前配料、最佳基本锻炼程序以及您忘记的肌肉。或者查看其他 PopSci+故事。