用这 6 种香脆可口的食谱来咀嚼干果

用这 6 种香脆可口的食谱来咀嚼干果

不管你是计划徒步旅行、去健身房,还是只是想打发工作中的午后疲劳,有一种零食经得起时间的考验,无论是冒险家还是健康爱好者,都喜欢吃它:什锦干果。这种简单而百搭的坚果、种子和干果(有时还有巧克力)混合物,已经成为人们寻求方便的能量和营养来源的首选零食。除了作为路边主食的声誉之外,它的脆脆质地和多层次的风味特征还包含丰富的营养成分,使它不仅是一种美味的零食,还是一种名副其实的营养宝藏。在这份 DIY 什锦干果指南中,我们将讨论如何根据各种需求定制这种经典零食。

作为一名营养师,我不得不夸耀混合干果令人印象深刻的营养履历,因为它满足很多条件。虽然混合干果最为人所知的是既能解决饥饿问题又便于携带(“干”食物如坚果和种子就很适合),但它混合的成分包括主要的常量营养素——碳水化合物、蛋白质和脂肪(水也被认为是一种常量营养素,但我们假设你已经了解了)。每种成分都有自己的饱腹感——碳水化合物有助于缓解即时的饥饿感,而蛋白质分解速度较慢,有助于让你在几个小时内都感到饱腹。脂肪的分子链更长,通常需要最长的时间才能分解,因此它们可以最长时间地满足你对能量的渴望。

但填饱肚子并不是混合坚果所能做到的。坚果和种子是维生素和矿物质(如铁、锌、镁和钙)以及维生素 E 和 B 复合物的重要来源。它们还提供植物蛋白,有助于在不添加任何饱和脂肪的情况下增强和恢复肌肉。此外,大多数混合坚果中的干果和格兰诺拉麦片可以提供更多的维生素 A、C 和 K 以及大量的纤维,而大多数美国人的饮食中纤维含量一直很低。

混合干果也是一种在家就能轻松制作并随意定制的零食。您可以根据自己的需求挑选自己的食材,批量购买还可以节省金钱。

不过,关于干果混合的生化天才的讨论已经够多了。让我们开始讨论最有趣的部分:干果混合的食谱。

基本干果混合物

如上所述,基本干果混合物由相对等量的坚果、种子和(通常)格兰诺拉麦片组成。坚果可以是任何东西,但通常包括杏仁、花生、腰果、核桃和山核桃,它们提供各种口味和质地。南瓜和向日葵通常是最常用的种子,但大麻和芝麻也榜上有名。格兰诺拉麦片团可以从任何地方采购,因为它们通常与蜂蜜混合在一起,所以你可以得到咸味和甜味的完美混合。

额外的添加物可以是巧克力碎、酸奶片和椒盐卷饼。我喜欢添加椒盐卷饼或其他简单的淀粉类碳水化合物,因为它们是很好的能量来源,而且与其他成分的纤维和质地相比,它们对胃部无害。具体来说,椒盐卷饼还提供钠,钠是人体用来维持水分和细胞内容积的最重要的电解质。

现在,有了上述所有内容,您可以随意调整变量。如果您患有高血压(2017 年重新定义),请考虑使用无盐坚果来帮助控制血压。如果过敏或食物不耐受是您的障碍,只需将一种成分换成另一种即可。您可以根据自己的喜好定制以下食谱,但让我们从通用模板开始构建。这是我的基本组合:

原料:

  • 坚果:杏仁、腰果、核桃
  • 种子:南瓜、向日葵
  • 水果:葡萄干

跑步混合干果

跑步通常被认为是一项耐力运动,但短跑肯定有无氧成分。无论哪种情况,碳水化合物最适合为短跑或长跑提供能量,应该是跑步者混合干果的重要组成部分。注意不要添加过多的纤维,因为当你跑完这些英里时,它可能会导致胃肠道不适。这种混合干果的大部分碳水化合物来自香蕉、格兰诺拉麦片和椒盐卷饼,它们可以提供能量,同时对胃更温和。

原料:

  • 低纤维坚果:澳洲坚果、腰果、山核桃
  • 种子:向日葵
  • 水果:干香蕉片
  • 淀粉:经典燕麦片,配糖浆或蜂蜜
  • 附加:小椒盐卷饼辫子

健身干果混合

无论何时,当你在长凳上或深蹲架上举重时,你都需要特别注意蛋白质。这种混合物将针对来自各种来源的更高数量的肌肉建设常量营养素,以确保您达到所有九种必需氨基酸。此外,以下成分的组合包括大量亮氨酸,用于向身体发出信号开始锻炼肌肉。

原料:

  • 高蛋白坚果:杏仁、核桃、开心果
  • 高亮氨酸种子:南瓜和向日葵
  • 水果:葡萄干
  • 淀粉:藜麦格兰诺拉麦片或膨化藜麦
  • 补充:干毛豆和酸奶片,补充蛋白质

孕期什锦坚果

怀孕期间,您应该对干果混合物有什么期望?与其他干果混合物基本相同,但特别注重叶酸、铁和抗氧化剂。叶酸对胎儿早期发育至关重要。婴儿在子宫内时也会获得主要的铁储备,因此母亲需要在孩子出生前与孩子分享足够的铁。最后,抗氧化剂对每个人都很重要,但炎症对发育中的婴儿的影响更为明显,因此控制炎症是个好主意。

原料:

  • 坚果:杏仁、核桃、腰果
  • 富含铁的种子:南瓜籽、大麻籽和奇亚籽
  • 水果:杏干和蔓越莓干
  • 淀粉:任何全麦燕麦
  • 附加:黑巧克力碎粒

素食什锦

过去几年,素食主义风靡一时,但素食主义一直存在。什锦干果一直是我们食草动物的主食,因为我们通常很难找到不含任何动物制品的餐食。下面的干果干果旨在提供各种口味,让素食者也能享受零食的乐趣。

原料:

  • 坚果:花生、开心果、榛子
  • 种子:南瓜和向日葵
  • 水果:无花果干、香蕉片
  • 淀粉:加干浆果的格兰诺拉麦片(用糖浆制成,不是蜂蜜)
  • 额外:素食蜜饯巧克力片(是的,我喜欢巧克力)

防过敏干果混合

目前,FDA 的主要过敏食物清单上有九种正式食物,但不必担心。仍然有办法制作美味的无过敏混合干果,既能缓解饥饿,又能保持美味。您可以随意换成或换掉任何您喜欢的食物,或者换掉任何您可能过敏的特定食物。请务必先咨询医生,确保您可以放心食用。

原料:

  • 低过敏性坚果:虎坚果(实际上是一种具有坚果味道和质地的根茎类蔬菜)和霹雳坚果(产自东南亚)
  • 种子:西瓜和向日葵
  • 淀粉:膨化玉米或藜麦
  • 额外:无麸质椒盐卷饼和干椰子片

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