有比拉伸更好的热身方法

即使健身房重新开放但人数有限，在家或户外锻炼仍然更安全。因此，我们将今年 9 月命名为“肌肉月”，以帮助您在社交隔离期间保持健康、力量和体能。

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任何小时候参加过体育运动的人，甚至只是心不在焉地参加过体育课的人，都可能记得在这项活动之前，站成一圈，拉着四肢，直到它们充分伸展。如果你今天还在做类似的事情，那么是时候结束你与锻炼前拉伸的友谊了。现在，动态热身是你最好的朋友。

对于那些不熟悉这一概念的人来说，动态热身可以让您的身体以可控的方式运动，让您为真正努力做好准备。如果设计得当，它们将与您计划进行的任何活动无缝衔接，无论是举重、通过高强度的体重训练挥汗如雨，还是打一场休闲篮球赛。

例如，如果你要以中等至高强度的速度跑完 10 英里，你可能需要先慢跑热身，然后再逐渐增加强度，肯尼索州立大学运动科学副教授尤里·费托说道。他说，你想要做的动作越多，热身运动就应该越多样化。

让我们来谈谈（简化的）科学：肌肉之所以能工作，是因为它们与大脑相连。因此，从神经肌肉的角度来看，动态热身可以提高身体对空间位置和运动方式的意识，德克萨斯大学奥斯汀分校运动机能学和健康教育教授迪克西·斯坦福斯说。

“良好的动态热身对大脑和身体都大有裨益，”她说，“你要唤醒身体，让它明白挑战即将来临，你需要在身体和精神上做好准备。”

而静态拉伸最适合在锻炼结束后的放松时进行。斯坦福斯说，它能让肌肉和肌腱恢复到正常的静止长度，在锻炼过程中收缩肌肉和肌腱之前做静态拉伸是没有意义的。

如果这还不能说服你，那么研究表明，如果你将拉伸作为热身运动，它会降低你产生最大力量的能力。

动态热身期间该做什么

因为热身练习应该直接与锻炼相结合，所以热身练习可能会随着训练的进行而发生变化，特别是当你轮换进行各种活动的时候。

您的选择可能包括体重深蹲，这会让您一直向下移动并站起来；站立或行走弓箭步，这可以增加平衡方面；或者双臂在您面前伸直行走，同时尝试用脚趾触摸手掌（您可能听说过这种动作被称为“玩具士兵”或“科学怪人”）。

这些都是相当通用的热身运动，所以如果你真的想深入研究特定的部位，那就把重点放在脚和脚踝、臀部和胸椎（肩膀和下背部之间），斯坦福斯说。

根据斯坦福大学和德克萨斯大学制作的视频，脚和脚踝的适当运动可以确保整体运动更健康，润滑良好的臀部可以减轻膝盖和背部的压力，灵活的胸椎可以减轻下背部和颈部的疼痛。

该视频和其他 36 个介绍各种练习的视频可在 iTunes 上免费获取，如果你以前从未做过动态热身，那么这些视频是个不错的起点。即使你做过，许多视频的时长也不足 2 分钟，观看这些视频可以确保你正确地完成动作。

不过，你不会想在身体没有准备好的情况下就跳起来，即使是热身运动。斯坦福大学俱乐部运动训练师肯·卢克不建议在两周内定期锻炼后再进行开合跳作为一般健身热身运动。他说，这是因为当你跳跃时，尤其是在路面等难以操控的地面上，如果你没有足够的肌肉来应对，身体落地时产生的力量可能会对你造成伤害。

热身时要考虑什么

不要急于热身。罗格斯大学体育部助理主任戴维·范戴克说，你要努力增加肌肉的血流量，提高核心温度，并进行一些平时不常做的动作。他解释说，当你慢慢地做热身运动，专注于技巧和动作时，动作就会根深蒂固。

即使你只能重复几次，也要试着在做这些动作时增加你的内在张力——就像握紧拳头砸碎一堵脆弱的石膏板墙一样。卢克说，从神经学角度来看，这有助于训练你的大脑知道何时挤压肌肉，从而防止受伤。

他解释道：“如果我们长时间久坐不动，最先忘记的事情之一就是制造紧张感。”

一旦你缓解了所有的紧张情绪，你就可以张开双臂迎接你的老朋友，冷静下来，放松身心。