如何避免时差毁了你的假期

夏天快到了，我们中的许多人都计划离开办公室，只要护照允许。然而，时差会让假期的第一天变得令人筋疲力尽。以下是应对时差的方法。

了解你的敌人

我们每个人的大脑中都有一个“主时钟”，即视交叉上核（SCN）。大脑的这个区域利用光线和温度来设定一个内部时间表，让我们在明亮、温暖的日子里保持活跃和警觉，在凉爽、黑暗的日子里让我们昏昏欲睡。随着时间的推移，你的 SCN 会习惯某种活动模式（昼夜节律），并通过释放褪黑激素和皮质醇等激素来坚持这种模式。

当旅行打乱了这种节奏，就会出现时差反应。如果你的视交叉上核检测到了日光，它就会试图让你保持清醒，即使你已经精疲力竭。轻微的时差反应可能会带来头痛、消化不良和烦躁不安，但影响可能非常严重，以至于疾病控制和预防中心已经警告机组人员和旅客，经常出现时差反应可能会导致健康问题。

但并非所有的时差都是一样的。2017 年的一项研究发现，向东飞行会影响短跑运动员在抵达目的地后长达三天的表现。另一方面，向西飞行并将时钟倒转几个小时似乎并不难处理；你只是更有可能早起。

那么，我们是不是应该接受在海滩上小憩一两天的事实呢？其实不然，重要的是要知道正确的方法来应对这种延迟。

离开之前

如果可以，请预订一班降落时间相对接近您就寝或就餐时间的航班，并根据当地时区进行调整。例如，考虑从纽约市飞往旧金山的航班。如果您通常在东部标准时间晚上 9 点睡觉，那么您最好在太平洋标准时间晚上 9 点左右抵达西海岸。

落地后直接上床睡觉，或者在身体需要的时候吃饭，这些都有助于你适应。不要预订夜间航班，并赌自己能睡一觉。即使是豪华的头等舱座位也无法与安静、黑暗的卧室相比。

计划好航班后，开始了解您现有的节奏。如果您经历了几周的艰难时期，并且您的首选时间表被打乱，请在假期前花些时间重新调整节奏。尽量每天在大致相同的时间吃饭，想办法出去晒太阳，并坚持规律的睡眠时间表。

如果您必须改变旅行的睡眠模式，请在出发前一周左右开始调整。睡眠只是时差的一个因素，因此强迫自己保持清醒或试图在出发前往机场之前一直睡觉不会欺骗您的身体。相反，要逐渐改变。例如，如果您要向西旅行，请每天将睡觉和起床时间提前一小时。这样做有限制，特别是如果您要去地球的另一端，并且您不应该试图在白天睡觉，无论是在家里还是在目的地。但即使调整几个小时也会有很大的不同。

提高睡眠质量也有帮助。关掉附近的屏幕，消除任何干扰，确保房间黑暗舒适，给自己时间醒来，最好不要设置闹钟。就像改变睡眠时间表一样，慢慢适应这些变化，并尝试坚持大约一周。如果你几分钟内没有入睡，也不用担心；即使开始调整过程也会让你落地后的事情变得更容易。

最后，调整你的用餐时间。你不应该在午夜吃早餐，但你可以利用吃饭时间，通过提前或推迟进食来逐渐将你的生物钟向前或向后调整。

飞行期间

飞行后，您可以通过其他方式预防时差反应。穿着舒适，分层穿衣，这样您就可以根据需要添加或移除衣服来控制体温。颈枕也有助于让您感到舒适，尤其是在长途飞行时。

不要在飞行前或飞行途中吃大餐，除非它们与你预计的进食时间相吻合。食物是身体代谢的主要信号，因此当你的身体需要零食时却吃得太多，会扰乱你的身体。

“旅行期间禁食会有所帮助。着陆后，你应该等到午餐或晚餐时间再吃东西，”神经病学家兼睡眠专家 W. Chris Winter 说道。

当你口渴时，喝水，而不是从饮料车上点啤酒或葡萄酒。酒精，尤其是大量饮酒，会扰乱你的睡眠模式。同样，因为你睡了多久并不重要，所以没有必要用药物来让自己昏昏欲睡，也不必担心你需要的药物会让你昏昏欲睡。

着陆后

一旦你到了地面上，你想睡觉或保持活跃的欲望就取决于光​​线和褪黑激素。光线是主要因素，所以你应该尽快适应当地时间。如果你的身体预计是晚上，而现在是下午晚些时候或傍晚，试着拉上窗帘，睡个好觉。

相反，如果你的生物钟认为天快亮了，而你却在凌晨落地，灯箱可以帮助你赶上时间。灯箱可以模拟日光的强度和颜色，通常用于治疗季节性情感障碍。

还可以考虑服用少量褪黑激素。你的身体通常在晚上分泌这种激素，调节睡眠，所以如果你的大脑确信现在是白天，它就不会产生任何激素。幸运的是，褪黑激素补充剂可以提供一点推动力，并且在低光环境中与休息相结合时效果最佳。例如，一项 2002 年的研究发现，即使用户跨越了五个时区，补充剂仍然有效。

对于患有睡眠障碍或经常出差的人来说，如果您在着陆时必须保持清醒，那么服用莫达非尼或阿莫达非尼（称为“清醒”药物）可能是明智之举。早期研究表明，这些药物可能会增加大脑中的多巴胺，但研究仍在进行中，专家警告说，这些药物可能会上瘾。您绝对不应该在未先与医生讨论的情况下服用药物，因此，如果您正在考虑这种方式，请预约了解情况。然而，职业运动员可能没有那么幸运：这些药物在许多（如果不是所有）大型体育组织中都是被禁止的物质，温特说。

最后，记住你正在度假，休息一两天才是关键。给自己一些自由的时间，可以读一两本平装书，放松一下。