有效锻炼的 6 个基本部分

大多数人在锻炼时都有特定的心态：他们倾向于坚持熟悉的计划，并将身体推向极限以实现健身目标。但健康的锻炼习惯有几个基本要素——令人惊讶的是，其中很多要素取决于你在常规流汗训练之外所做的事情。

热身

为主要健身练习做准备的活动可以达到两个主要目的：减少受伤和提高表现。热身运动通过增加血流量、提高肌肉和核心温度以及破坏可能让您感到紧张和疼痛的临时结缔组织连接来达到这两个目的。这会带来提高表现的好处，例如肌肉收缩更快、反应时间更短、肌肉力量更强、肌肉阻力更小以及细胞获得更多氧气。热身应持续至少 5 分钟，最多 15 分钟，具体取决于您的常规运动的长度和难度：它们通常包括伸展运动和缓慢增加运动量。

有氧运动

经常锻炼可使心率达到目标范围，这已被证明有益于心脏健康（尽管有证据表明，持续进行这种程度的体力活动（如马拉松训练）可能会产生负面影响）。它可以降低患心脏病和死于心脏病的风险。不仅如此，有氧运动还有助于降低血压和抑制动脉粥样硬化，即血管中脂肪斑块的堆积，这可能导致冠状动脉疾病。

力量训练

举重不仅仅适合那些想要健美身材的人：它还有更多显著的好处，尤其是随着年龄的增长。首先，有针对性的肌肉锻炼可以强化膝盖、脚踝和臀部等关节。这可以更好地支撑你的身体，有助于降低摔倒和受伤的几率。与普遍的看法相反，力量训练还可以提高灵活性和灵活性；此外，它还能增强大脑健康和认知能力，如处理速度、记忆力和执行功能。

补水

锻炼前、锻炼中和锻炼后，你必须保持身体水分充足。锻炼会消耗体内水分，尤其是出汗时。脱水会降低你的表现，还会损害某些认知功能，包括短期记忆和注意力。补水有时可以缓解疲劳并增加反应时间。总的来说，当你觉得需要喝水时，而不是按照固定的时间表喝水，可以提高持续时间和速度等表现指标。喝太多水是有可能的（一种可能致命的情况，称为低钠血症），所以要小口小口地喝，而不是一下子喝完一瓶。

冷却

正如您不想直接开始锻炼一样，您也不想突然结束锻炼。留出一些时间来放慢速度并结束热身。进行主动冷却，即做一些与锻炼类似但强度较低的运动，例如长跑后慢跑，可以巩固锻炼成果并为下一个锻炼做好准备。这样做的好处包括加速血液中乳酸的恢复、部分预防免疫系统抑制以及加快心血管和呼吸系统的恢复。

休息日

锻炼之间休息几天是任何健身计划的重要组成部分。研究表明，休息对于身体恢复是必不可少的：当运动和劳累消耗你的能量和体液时，放松可以让你有足够的时间补充它们。你需要至少 24 小时才能完全补充肌肉中的碳水化合物，这对于维持足够的糖原水平和稳定血糖很重要。休息日也有助于预防过度训练综合症。这种疾病主要出现在竞技跑步者和精英运动员身上，症状包括疲劳、睡眠不足和抑郁。

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