为“无红色十月”做好准备

连续第三年，我们《大众科学》杂志将庆祝“无红肉十月”，我们建议您为了地球的利益，在这个月里戒掉红肉。别担心——你并不孤单。我们整个团队将和你一起踏上这场健康之旅，整个月我们都会发布故事，告诉你戒掉红肉对环境的影响，并帮助你克服肉食习惯——哪怕只有 30 天。

如果您同意并且这是您第一次尝试这样的挑战，我们会帮助您。成功度过“无红色十月”的第一步是去杂货店购买一些可能会让您考虑终生不穿红色衣服的食物和小工具。

准备好你的蛋白质替代品

如果你喜欢吃红肉，你的第一反应可能是把多汁的牛排从你的膳食计划中剔除。这种策略一开始可能对你有用，但不能持续一个月，因为如果没有合适的替代品，你可能会感到无聊和沮丧。用高蛋白替代品（无论是白肉还是其他植物性选择）代替红肉是一种让事情变得有趣并确保你在每顿饭结束时感到饱腹的好方法。

家禽、鱼类、豆类、蔬菜馅饼、豆腐和植物肉都是在“无红色十月”期间及之后可以享用的好产品。你的冰箱里可能已经有这些了，但冷冻食品货架上的新鲜食品总能给你带来惊喜。

“去商店看看各种豆腐、豆豉和各种冷冻素肉，可能会很有趣。有大量新产品问世，这非常令人兴奋，”营养师、 《素食烹饪》一书的作者 Vesanto Melina 说道。

豆类不仅仅是豆子

对于首次尝试无肉饮食的人来说，一个经典的建议是从高营养食物中获取每日蛋白质摄入量，例如豆类、种子和坚果。这实际上是个很好的建议，但根据梅丽娜的说法，人们往往会尝试不同的食物，然后只坚持第一种对他们有效的食物。然而——剧透警告——这个建议很快就会变得非常乏味。

梅丽娜建议在整个月内尝试新食物，以保持味蕾兴奋。例如，您可能想开始用一份豆类代替红肉，但这只是您可以选择的一种豆类。您还可以选择豌豆、小扁豆、鹰嘴豆以及各种不同颜色的豆类——黑色、白色、红色、斑点等。储存豆类的另一个好处是它们价格便宜，保质期很长。如果您足够大胆，您可以购买各种各样的豆类，只要将它们存放在密封容器中并放在干燥的地方，您就可以在整个“无红色十月”及以后将它们放在您的食品储藏室中。

最重要的是，吃不同的食物会帮助你的身体适应饮食变化。“你不会一下子就吃两次大量的豆类食物，因为你的肠道细菌会说‘哎呀！这是什么？’但如果你循序渐进，你就能让肠道微生物群有时间适应，”梅丽娜说。

获得一些灵感

让你在一个月内保持不吃牛排的兴奋状态的一个简单方法是让每顿饭都成为一次令人兴奋的烹饪活动。有很多书籍和网站提供食谱和灵感，你可以从中汲取灵感来计划饭菜或烹饪特别的菜肴。花点时间浏览你感兴趣的东西。你可能会发现你从未考虑过尝试的东西，或者你已经知道并喜欢的饭菜的新做法。

梅丽娜（Melina）也在自己的网站上分享素食和纯素食谱，她建议大家考虑一下自己真正喜欢的各种植物食谱，并尝试不同的变化。一个好主意是从一些简单的东西开始，比如玉米卷。

不擅长烹饪？你仍然可以做到

也许你读了最后一段，加入“拒绝红色十月”倡议的所有兴奋都烟消云散了。这可能是因为你不喜欢做饭，一周有五天都吃外卖，一听到“食谱”这个词就直接睡觉。如果你用这种方式来说服自己戒掉一个月的红肉，我们在这里告诉你，这根本行不通。

当我们计划放弃吃肉时，我们通常不会考虑罐头食品，但它实际上是一种以最小的努力从豆类中摄取每日蛋白质的好方法。当你去杂货店时，一定要在罐头食品区停下来，囤积一些金枪鱼、沙丁鱼、豆子、豌豆和任何其他你认为可以帮助你做一顿草率大餐的罐头蔬菜。罐头食品同样保质期长，所以你可以买各种各样的罐头，随时吃。

从补充剂中获得一些帮助

红肉富含蛋白质、铁、维生素 D 和 B-12。据梅丽娜说，服用这些营养素的补充剂来弥补戒掉红肉后所损失的营养素总是一个好主意。

“随着我们越来越依赖植物，维生素 B-12 是一种必需的补充剂，”营养师说。“因此，即使你主要以植物为主，服用维生素 B-12 也是有益的。你只需要极少量——每天 25 毫克。”

不过，当你走进当地杂货店的补品货架时，一定要确保不要吃得太多。维生素并不是越多越好，所以要查看每日推荐摄入量并坚持下去。

做好准备

如果你认为一个月不吃红肉会很困难，那你就再想想吧。购买冷冻素食、家禽和鱼类以及罐装蔬菜并不是让你整个月都轻松的唯一方法。

投资一些基本电器可以让您的无红灯之旅更加顺利。如果您还没有，汤机是一个很好的工具，可以帮助您用各种食材制作有趣、多样的饭菜，尤其是在天气变冷的时候。您可以将食品柜或冰箱里的任何东西放进去——蔬菜、调味品、白肉、意大利面、米饭、豆类、奶酪等等——然后在 10 分钟内做出一道独特的菜肴。最好的部分是什么？您只需确保食物干净且切碎，并在机器发出哔哔声时检查一下。

如果您仍想咀嚼一些食物，慢炖锅是另一种灵活的选择。准备一些鸡肉和一些蔬菜，调味，按下按钮，然后去和您的狗或猫玩一会儿。当您回来时，您的饭菜已经热腾腾，可以为您准备好了。轻松开始您新的、更健康的生活方式。