科学对种子油的真正看法

如果你经常使用社交媒体，你可能听说过：种子油对健康有害——甚至有毒！根据一些网络影响者的说法，从种子中提取的食用油会导致心脏病、炎症、疲劳和皮肤问题等各种问题。然而，与妖魔化这些常见成分的帖子相反，大量科学研究并不同意这一观点。以下是如何理解健康“恐慌”的方法。

什么是种子油？

植物性食用油有很多种，但当人们谈论种子油时，他们通常会提到以下八种：菜籽油、玉米油、棉籽油、大豆油、葵花籽油、红花油、葡萄籽油和米糠油。（请注意，橄榄油、鳄梨油和椰子油等不在此列表中。）这八种油都含有脂肪，因此也含有脂肪酸（一种必需的主要营养素）。而且许多（但不是全部）种子油都含有相对较高比例的 omega-6 脂肪酸。

简单介绍一下化学知识：脂肪酸是甘油三酸酯或完整脂肪分子的组成部分。它们是由碳和氢链为主的有机化合物，末端带有酸基。在饱和脂肪中，除末端碳外，每个碳都与两个氢键结合。在不饱和脂肪中，其中一些氢键被相邻碳之间的双键取代。Omega-6 脂肪酸是不饱和的，第一个双键位于末端第六个碳上，因此得名。

欧米伽-6 化合物有多种类型，但其中一种称为亚油酸的化合物是大多数对种子土壤的蔑视的核心。亚油酸是我们身体所需的必需营养素。我们无法合成它，我们需要它来支持健康的细胞信号传导、功能和免疫系统。

但反对种子油的人认为，我们摄入了过多的亚油酸，导致花生四烯酸等副产品的积累，他们声称花生四烯酸会引起炎症，还会抵消食用 omega-3 脂肪酸的好处。反对种子油的人声称，所有这些因素的多米诺骨牌效应会增加罹患 2 型糖尿病、心脏病和癌症等疾病的风险。

真理的核心

在反对种子油的呼声中，也有一些道理。过量食用油炸和加工食品通常对健康有害。因此，如果避免食用种子油就意味着少吃炸薯条和零食蛋糕，你可能会感觉好一些。

此外，如果你吃的是典型的西方饮食，那么你很可能不会有亚油酸缺乏的风险，而且你摄入的 omega-6 脂肪酸可能比 omega-3 脂肪酸更多。英国南安普顿大学营养学家兼教授菲利普·考尔德 (Philip Calder) 表示，近几十年来，我们饮食中的亚油酸含量有所增加，因为许多加工食品和餐馆饭菜都是用大豆、葵花籽或红花油制成的，而且现在的动物饲料中含有大量大豆，这意味着肉类和奶制品中的亚油酸更多。他告诉《大众科学》杂志： “过去 50 到 60 年来，亚油酸已经渗透到了食物链中。”

此外，Calder 解释说，有“理论证据”表明亚油酸可以部分转化为花生四烯酸，花生四烯酸随后又部分转化为与炎症相关的化合物。此外，ω-6 和 ω-3 可以竞争相同的代谢途径。所有这些生物机制都存在于人体中。

然而，问题就在这里：理论论证与科学观察不符。“这在现实生活中根本不可能发生，”伊利诺伊大学香槟分校营养学家、食品科学和人类营养学副教授 Guy H. Johnson 说道。“如果你摄入了足够的 omega-3，omega-6 就不会增加炎症环境。”

研究表明

Calder 对此表示同意。“大多数人类研究要么表明亚油酸摄入量与炎症生物标志物之间没有关系，要么表明这种关系与你可能认为的情况相反。你会发现，亚油酸和花生四烯酸含量越高，炎症生物标志物水平就越低，”他说。他与他人共同撰写了一篇 2018 年综述研究，评估了已发表的有关炎症和 omega-6 的文献，并得出了同样的结论。

“我们没有发现任何证据表明 omega-6 与人类炎症标志物之间存在有害关联，”他补充道。约翰逊在 2012 年与他人合著的一篇评论也发现了同样的情况。

许多其他评论研究和荟萃分析也得出了类似的结论，并且发现了人们可能认为有缺点的地方的优点。“每当有人观察血液中 omega-6 的含量和健康结果时——我们已经对数千人进行了多次这样的研究……你会发现血液中 omega-6 含量最高的人的健康效果最好，”南达科他州大学桑福德医学院教授兼脂肪酸研究所所长威廉·S·哈里斯 (William S. Harris) 表示。

哈里斯与他人合作撰写了多项人类队列研究以及大型综述论文，评估了 omega-6 脂肪酸对健康的影响。在 2017 年的一项荟萃​​分析中，他和他的合著者发现，摄入 omega-6 实际上可以降低患 2 型糖尿病的风险。在 2020 年对 30 项观察性研究的回顾中，哈里斯和他的同事得出结论，较高的亚油酸水平与降低心血管疾病风险有关。

事实上，根据另一项 2020 年的荟萃分析，摄入更多的亚油酸与因心脏病和癌症等各种原因导致的死亡风险降低有关。该分析评估了 38 项不同的研究。我可以继续列出研究链接——有几十项，但你可能明白我的意思了。

脂肪酸和代谢过程在体内的展开方式很复杂。“ω-6、ω-3 和各种其他代谢物之间存在微妙的相互作用，”哈里斯说。他补充说，认为 ω-3 有益而 ω-6 有害的观点“并不正确，而且过于简单化”。

哈里斯和考尔德都表示，目前有几项合理的、相反的研究。其中包括两篇经常被引用的论文，由主要作者、美国国家老龄研究所脂质过氧化部门负责人克里斯托弗·拉姆斯登发表。在这些研究中，拉姆斯登发现了 20 世纪 60 年代末和 70 年代初未发表的研究，其中两组人食用富含种子油和人造黄油的饮食后健康状况更差。

然而，这些发现也存在一些重大问题。哈里斯指出，首先，研究参与者摄入的含 omega-6 的油的含量远高于当今饮食中常见的水平。此外，考尔德表示，研究中使用的许多固体人造黄油可能含有大量反式脂肪，而反式脂肪普遍被认为对人体健康有害。

种子油怀疑论者提出的另一个担忧是生产过程中使用己烷。“确实，己烷用于从任何来源提取植物油，”约翰逊指出，他曾就各种油撰写过多份健康声明请愿书。“但消费者在杂货店购买的产品中根本不含己烷。它已经消失了，”他补充道——在加工过程中被去除了。

总而言之，绝大多数科学证据表明，使用含有 Omega-6 的油烹饪是无害的，而且可能对您有益。

那么，你应该吃什么呢？

鉴于上述情况，你可能听起来像是开始大量服用红花油，但事实并非如此。由于西方饮食中已经含有大量的 omega-6，所以你可能已经吃饱了。“我们摄入了足够的 omega-6。我并不是真的提倡人们开始在饮食中补充 omega-6，”哈里斯说。“但我想说的是，减少 omega-6 摄入量的努力会对健康产生不利影响，”他补充道。这是因为 omega-6 摄入量越少，亚油酸的保护作用就越小，哈里斯解释说。

而且，那些试图用种子油替代的人也可能无意中换成了不太健康的替代品。有影响力的人经常将他们对种子油的厌恶与其他健康时尚结合起来，比如宣传“肉食饮食”、反对防晒霜的情绪，有时甚至三者合一。这些错误信息会让观众避开防晒霜和蔬菜，同时每天大吃整块丁骨牛排和黄油条。大量关于人类健康和营养的科学研究表明，上述任何一种做法都不是好主意。

饱和脂肪对心脏健康的危害可能不像人们想象的那么大，但富含饱和脂肪和动物产品的饮食仍然会增加患高胆固醇和心血管疾病的风险。而且，我们已经吃了很多饱和脂肪。在现代西方饮食中，从最健康到最不健康，考尔德说，欧米伽-3 是最佳选择，欧米伽-6 排在第二位，饱和脂肪排在金字塔底层，需要多吃。

哈里斯也建议人们尝试多吃 omega-3，尤其是海鲜中的 omega-3（海藻和藻类可以为纯素食者和素食者提供植物来源）。

总体而言，健康饮食的最佳途径可能就是你所期望的。考尔德和约翰逊表示，富含水果和蔬菜、全谷物和大量纤维的饮食是最好的。约翰逊补充道：“这是你妈妈告诉你的。”哈里斯指出，多运动、总体上少吃一点，对大多数美国人来说可能也是好主意。“这并不性感，但事实就是如此。”

最后，为了保持警惕，请留意您在网上看到的健康声明。永远记住相关性并不等于因果关系，一个人的经历并不等同于一项可靠的科学研究，并且没有针对所有健康问题的简单快速解决方案。“如果它听起来好得令人难以置信或简单得令人难以置信，那么它很可能就是假的，”约翰逊说。