如何增加肌肉：成为健美运动员的新手指南

无论你锻炼是为了让自己感觉良好，还是为了让自己看起来更漂亮，你可能已经知道，增肌并不像听起来那么容易。增肌不仅仅是简单的相关性（深蹲次数越多，臀部肌肉就越大），获得这些增肌就像是解决一个复杂的方程式，其中包含各种变量，包括你做的运动、你吃的东西以及你休息的时间。

如果不了解每个元素的作用，您可能会每天花费数小时进行举重，但您的进步只会有限。幸运的是，您不必是肌肉数学天才就可以增强体质，而且冬季是开始的最佳时机。

你的身体如何锻炼肌肉

当你锻炼二头肌时，运动的压力会导致微小撕裂。这意味着在微观层面上，构成手臂肌肉的纤维会受损或完全断裂。

当你的身体拥有了一切治愈所需的条件时，它会通过在受损组织上长出新组织来过度矫正。这有助于更好地为肌肉运动做好准备，并防止将来出现新的微撕裂。正是通过重复这个循环（拉伸、修复），肌肉才会增大、力量才会增强。

这是一个相当简单的过程，但有几件事可以促进它并使其更有效率。

变得更强大的基本要素

谈到肌肉增长，你需要关注四个主要因素。了解它们如何相互作用将有助于你保持健康，并在春天看到成果。

一致性是关键

如果不坚持不懈地努力，你绝对不会在增肌方面取得进步。肌肉只有通过反复经历和修复微小撕裂的循环才能增大尺寸和增加力量。

随着时间的推移，纪律会逐渐增强，但有时这还不够，所以你需要想出一些额外的动力来推动行动。

当我开始健身之旅时，朋友的帮助真的帮助我坚持下来。我和室友买了一台跑步机，规则是，只要我们其中一个人跑步，另一个人就必须跟着跑。几个月内，这种强迫性的坚持让我从仅仅喘着粗气跑完两三分钟的痛苦慢跑变成了毫不费力地跑过一英里。

正确运用这些力量

只有经常举重才能促进肌肉生长。但如果你不知道多重才算足够，有两种方法可以确定。

从力竭开始，这是健身术语，指的是举重到你再也无法重复的程度，除非减轻重量。但随着你的力量越来越强，你会发现，使用相同重量的重量达到这个程度需要你做越来越多的次数。这就是为什么你需要随着时间的推移逐渐增加举重的重量。

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“做这些动作不会像真正用力推或做几次就力竭的练习那样锻炼肌肉，”认证力量和调理专家、Nerd Fitness 健身主管吉姆·巴瑟斯特 (Jim Bathurst) 说。

为了获得更多的收益，他建议优先进行一次针对多个肌肉群的锻炼，也称为复合锻炼。这些包括卧推、硬拉、引体向上、深蹲、过顶推举和划船等标准动作。事实上，通过做这六项练习，你将锻炼到身体的每个主要肌肉群。

但无论您的日常锻炼中加入了哪些动作，吉姆都建议您以正确的方式完成每个动作：“这可以帮助最大限度地减少伤害，并增加肌肉的锻炼量。”

掌握锻炼方式需要知识和练习。首先要进行研究——您可以查看多个应用程序和在线视频，以更好地了解每项锻炼的正确方式。然后，您可以通过在镜子前锻炼或拍摄自己并回顾自己的动作来应用所学知识。如果您仍有疑问，也许是时候咨询专家了。教练或培训师会全心全意地关注您，并根据需要纠正您的锻炼方式。他们甚至可以根据以前的伤病或专业水平调整某些锻炼方式。

正确饮食是日常生活中至关重要的一部分

一旦因举重而造成上述所有微小撕裂，你就需要让它们愈合。但是，如果你没有适当补充能量，你的肌肉就无法自我修复和生长——它们需要足够的卡路里和蛋白质来完成这项工作。

“与减脂不同，瘦肌肉组织的发展需要能量，因为你正在塑造身体，并且需要物质来做到这一点，”认证健身营养专家、Forge Fitness 创始人 Michael S. Parker 说道。“当然，这种物质以营养成分的形式存在，存在于我们的食物中。”

至于每天需要吃多少食物才能获得这些收益，帕克解释说每个人都是不同的，但一个好的经验法则是达到你的维持能量水平然后超越它。这意味着每天摄入的热量要足以抵消你通过锻炼和生存所消耗的热量，然后再补充一些。这种额外的能量被称为热量盈余，它是身体构建新肌肉所需的额外活力。虽然每个人的身体都是独一无二的，但一般来说，你不需要太多的热量盈余来促进增长——每天额外摄入 300 到 500 卡路里就可以了。但这只适用于你努力锻炼，每周三到四次举重到力竭的情况。

如果你不知道自己的维持水平是多少，有许多在线计算器可以帮助你。这些工具会考虑你的年龄、体重、身高和典型的日常活动水平等因素，从而相当准确地反映出你的卡路里需求。你也可以使用 MyFitnessPal 等应用程序，它直观且提供大量食物库，因此你不必手动输入每一种食物。

应用程序还可以估算您在锻炼期间燃烧了多少卡路里，但如果您想要更清晰的图像，您可以使用健身追踪器。这些小工具的准确性差异很大，但根据我的经验，与 Fitbit 或 Whoop 等公司的产品相比，Garmin Venu 2 Plus 的效果非常出色。这款小工具还可以跟踪各种活动，包括力量训练、骑自行车和游泳。

但这不仅仅是卡路里摄入和卡路里消耗的问题。当谈到食物和肌肉增长时，质量和数量同样重要。

“你需要确保碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例充足且均衡，以确保最大程度地吸收和分配营养成分，”迈克尔说。

他解释说，蛋白质对肌肉的形成至关重要，因为它有助于细胞复制。另一方面，碳水化合物是能量的来源，有助于你的大脑和身体达到最佳状态。

2017 年发表在《国际运动营养学会杂志》上的一项研究发现，大多数人的肌肉生长或维持需要每天摄入每公斤体重 1.4 至 2 克的蛋白质。这意味着，如果你的体重为 150 磅，你每天应该摄入 105 克蛋白质来锻炼肌肉。从食物角度来说，这相当于三个鸡蛋、两片培根、一杯希腊酸奶、一块鸡胸肉和一根蛋白质棒。

并且不要忘记摄入一些脂肪。优先考虑清洁的膳食脂肪，例如单不饱和脂肪（如鳄梨，花生和杏仁）和多不饱和脂肪（鱼，葵花籽，核桃），但也要添加少量饱和脂肪（黄油，椰子油，奶酪，培根）。

充分休息

你不会在健身房变得更强壮——而是在床上。当你睡觉时，你的肌肉有机会通过修复微小的撕裂来恢复。你需要持续整晚的睡眠，研究表明，七到八个小时是肌肉生长的最佳时间。

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但除了充分休息之外，你还需要放松。皮质醇是一种压力荷尔蒙，具有分解代谢作用，这意味着它会阻碍身体合成蛋白质的能力，直接干扰肌肉生长。

谨慎补充

您会看到很多产品承诺可以促进肌肉生长、燃烧脂肪或提高性能——但补充剂并不是瓶装的奇迹。

“[补充剂] 不会取代高质量的锻炼、适当的营养和高质量的睡眠等基本要素，”吉姆说。“如果你在锻炼时懈怠，无法持续摄入足够的卡路里和蛋白质，或者熬夜且睡眠质量差，那么补充剂并不是灵丹妙药。”

有一些补充剂既安全又实惠，而且经过科学证明可以帮助你取得进步。但如果你有任何疾病，在进行任何重大饮食改变之前，请先咨询你的医生。

迈克尔解释说，蛋白质补充剂可以帮助你获得这些收益，但如果你已经从食物中获取了所需的蛋白质，那么它们就没有必要了。肌酸是另一种受欢迎的补充剂，深受那些想要增肌的人的欢迎，而且价格便宜。它对肌肉生长并不是必需的，但如果你想获得一点提升，研究发现肌酸是安全的，如果使用得当，它可以通过提高锻炼质量来帮助快速增加肌肉。

“肌酸是目前研究最多的膳食补充剂之一，它有助于在人疲劳时补充能量，”迈克尔解释道。

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服用含咖啡因的锻炼前补充剂也能增强你的能量和注意力，从而提高健身效果。

“咖啡因和其他天然兴奋剂可以帮助你在锻炼时更加卖力，但应尽量少用，”吉姆解释道。摄入过多或摄入时间过晚，会影响睡眠，正如我们上面提到的，这会适得其反。

迈克尔警告说，人们应该谨慎使用其他不含咖啡因的运动前补充剂，因为没有科学依据证明它们的安全性和有效性，而且它们甚至可能形成上瘾模式。

“过去 15 到 20 年间，补充剂的安全性已经有了很大提高，”他说。“不过，服用补充剂时仍需谨慎。”

随着你的进步，你会发现很多方法来微调你的日常锻炼。但无论你处于健身之旅的哪个阶段，基本原则都是相同的：持续而剧烈的锻炼、适当的饮食，以及通过良好的睡眠和放松来恢复体力。

冲洗（因为您肯定不想成为健身房里身上有异味的人），然后重复。