学会午睡，因为它真的很有益

午睡一会儿的感觉真是无比惬意。当其他人都在努力工作或处理繁琐的家务时，你却可以舒适地享受自己舒适的梦幻世界。不管是几分钟还是一个完整的 REM 周期，逃离现实的感觉真好。

但午睡并不总是让人昏昏欲睡。有时，你睡不着，或者睡得太深，醒来时感觉就像在与黑洞的吸引力作斗争。难怪科学家们对午睡的健康益处存在分歧。

朋友和家人可能会给你一些改善睡眠的小窍门，但科学对午睡有什么看法？午睡真的有最好的方法吗？我们来看看证据。

午睡对健康的影响

理想情况下，每个人都能睡足八小时。我们都会像我们想象中的祖先那样醒来，不用闹钟，只靠清晨阳光的粉色光芒和鸟儿的啼叫来引导我们回到清醒的世界。但这种情况很少发生。

在美国，有 1500 万美国人上夜班，这使他们患上各种疾病的风险更高，包括肥胖症和糖尿病。而白天上班的人也有自己的问题，包括失眠、时间管理不善和睡眠浅。人造光，尤其是照亮我们手机的蓝光，也无济于事——它鼓励我们比喜欢蜡烛的祖先熬夜更晚。

自然，白天补觉已被视为解决我们瞌睡问题的一种方法。初创公司出售特殊的办公舱，让员工可以在办公室相对私密地小睡 20 分钟。谷歌搜索“我可以在工作时小睡吗？”，结果有 3900 万条。搜索结果大多是关于如何小睡的建议，还有一些关于你是否可以要求在办公室小睡（或者反过来，你是否可以解雇小睡的员工）的法律建议。

然而，一些研究表明午睡也有不好的一面。英国的一项纵向研究控制了年龄、体重和收入等因素，结果表明白天长时间午睡会增加死亡风险，尤其是死于呼吸系统疾病。但这项在 2014 年吓坏了许多读者的研究显示，午睡与呼吸系统疾病之间存在相关性，而非因果关系。虽然仍需进行更多研究，但专家表示，午睡不会导致疾病，患有呼吸系统疾病的人可能只是午睡时间更长。类似的研究也发现了午睡与其他健康问题的相关性。例如，如果日本老年人吸烟或失眠，以及其他有害健康因素，他们更有可能定期午睡。午睡本身不会导致这些问题，但似乎也不能解决这些问题。

这类研究确实使“午睡是万能药”的观念复杂化，但其他研究也表明午睡有很多好处，尤其是短时间的午睡。例如，在一天的时间里，人们对刺激（如同事发来的电子邮件）的反应能力自然会减弱。 《自然神经科学》杂志 2014 年的一项研究表明，午睡 30 分钟的人注意力会有所缓解，而午睡 60 分钟的人实际上扭转了当天注意力下降的趋势。不同的研究还表明了午睡的其他积极影响。对于抑郁症患者来说，午睡似乎有助于将注意力从糟糕的经历中转移开。午睡可以帮助飞行员和机组人员在精神状态相对完整的情况下度过艰苦的轮班。一项针对普通人群的小型研究表明，午睡后疼痛敏感度会降低。

你只要告诉我怎么小睡就可以了！

这是您新的午睡口头禅：“睡得短一点。”虽然您认识的每个人都坚信某个神奇的数字（7 分钟！不，是 17 分钟！），但美国国家睡眠基金会却说：“短暂的午睡”——比如 20 分钟——“可以​​帮助改善情绪、警觉性和表现”，而且不会产生昏昏欲睡等副作用。

当你躺下睡上 20 分钟时，即使你真的很累，也很难真正入睡。为了帮助入睡，请尝试模拟夜间条件。使用面罩、遮光窗帘或工作场所午睡“舱”（如果出于某种奇怪的原因，你的办公室实际上投资了一个）来减少光线。

如果你仍然无法说服自己的身体该睡觉了，那就试着在睡觉前听听音乐。一项发表在 2017 年版《睡眠医学》杂志上的研究表明，午睡前听音乐可以帮助患者在规定的午睡时间内睡得更久。他们醒来时也比不听音乐的人更警觉。

想尝试一下吗？试试喝完咖啡后小睡一会儿。多项研究表明，如果在喝咖啡之前小睡 15 到 20 分钟，醒来后会感觉比平时更加​​精神，因为咖啡因需要大约 20 分钟才能发挥作用。正如Vox所说，“喝咖啡小睡比喝咖啡或小睡更好。”

无论你做什么，都不要试图用午睡来代替晚上的睡眠。虽然午睡有很多好处，但下午 20 分钟的睡眠绝对比不上晚上的良好休息。