吃蔬菜最健康的方式是什么？

蔬菜是一种非常健康的燃料来源——营养丰富，热量低。这是毫无疑问的。蔬菜中还含有丰富的必需维生素。但就像任何食物一样，吃蔬菜的方法可能有上百万种：生吃、蒸、烤，甚至煎炸。但一些爱好者声称，烹饪蔬菜的过程会使蔬菜失去部分营养价值。这是真的吗？吃蔬菜最有营养的方式是什么？

简而言之，这在很大程度上取决于蔬菜和烹饪方法。首先，重要的是要记住，蔬菜一旦从茎上摘下来，就会立即开始失去部分营养价值。这是因为蔬菜的营养直接来自其生长的植物或树木。一旦这种供应消失，摘下来的蔬菜基本上会将自己用作燃料来源，直到它们枯萎成不受欢迎（有时不安全）的食物。

各种加工方式都存在这个问题。维生素 C 尤其容易受到这些加工方式的影响。它溶于水，在富氧环境中极不稳定，因此罐装和冷冻前焯水等操作会降低蔬菜中的维生素 C 含量。而且由于它溶于水，当含有维生素 C 的蔬菜被烹饪时，维生素 C 会从食物中浸出并进入水中。根据加州大学戴维斯分校的一项研究，维生素 C 的保留率通常用于估计食品加工造成的总体营养损失。他们估计，维生素 C 的损失范围从 15% 到 55%，具体取决于所涉及的加工或烹饪过程。

那么，生食爱好者是对的吗？我们都应该只吃刚从农场采摘的新鲜蔬菜，而且尽量吃生的吗？不完全是。任何形式的加工和烹饪确实会降低水溶性物质，如维生素 C（以及 B 族维生素和另一组称为多酚的营养素），但这是有代价的。让我们简单一点，现在只吃胡萝卜：研究表明，用水煮胡萝卜实际上会增加类胡萝卜素（如 β-胡萝卜素）的数量。蒸胡萝卜会显著减少维生素 C和类胡萝卜素的含量，但实际上会增加酚酸（一种抗氧化剂）的含量。虽然用微波炉加热食物通常被视为一种借口，但微波炉的快速烹饪实际上比任何烹饪方法都能保留更多的维生素 C。

因此，这需要一系列的权衡，而且您不太可能记住哪些蔬菜最好生吃或熟吃（如果熟吃，哪种方法能产生您需要或想要的营养）。保证您获得所需营养的最简单方法可能是确保您食用各种蔬菜，包括生吃和熟吃，并使用多种不同的烹饪方法。因此，如果您更喜欢生胡萝卜的味道，那么生吃它们也很好。因为归根结底，吃营养成分稍微少一点的蔬菜总比不吃蔬菜要好。

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