如何做清醒梦，以及为什么要做清醒梦

梦境往往令人困惑和模糊。在正常的梦境中，批判性思维减少、几乎无法回忆起真实记忆、冲动和情绪高涨，这些都经常让我们在清晨睁开眼睛时感到困惑。

但梦境并不总是如此。超过一半的人一生中至少有一次意识到自己在做梦，有时甚至能像昏昏欲睡的史蒂文·斯皮尔伯格一样掌控梦境。近四分之一的人表示，他们每月至少会做一次清醒梦。

大脑中的两个关键变化似乎导致了这些状态。额颞叶皮层控制着我们的高级认知能力，在正常梦境中受到抑制，而在清醒梦中则表现出更高的激活度。研究人员还观察到伽马波的增加，伽马波是由一组神经元同步发射的，其频率与意识和执行功能（如自愿行动和决策）有关。

科学家们对如何让大脑进入这些状态很感兴趣——而且不只是为了好玩。他们希望清醒梦能为意识的形成提供有价值的见解，并在许多情况下具有实际用途。

例如，清醒梦疗法对于治疗长期噩梦和创伤后应激障碍 (PTSD) 患者具有巨大潜力。PTSD 患者通常会反复做噩梦，这些噩梦通常围绕着一个创伤事件。这些反复出现的噩梦非常可怕，会导致焦虑、失眠和睡眠障碍，进而对白天的功能产生负面影响。通过清醒梦，噩梦患者可以意识到他们所经历的事情不是真实的，随后将噩梦变成积极或中性的梦。

清醒梦还提供了通过视觉化提高运动技能的机会。利用心理意象来演练运动技能已被证明可以提高运动员、医生和音乐家的表现，并有助于手部控制和其他运动任务的康复，例如在神经系统受损后。这种技术之所以有效，是因为想象执行运动动作会激活与实际执行动作几乎相同的神经结构——梦中的动作也是如此。

变得清醒

近年来，人们开发并测试了各种诱导清醒梦的技术，但目前还没有一种技术能够可靠且持续地对个体产生效果。但这并不是说这些技术对你不起作用——尽管该领域的研究尚处于起步阶段，但一些技术已经真正有望成功。以下是最有潜力的技术，其中大部分你可以在家里尝试。

认知技巧是在白天或入睡时进行的活动。到目前为止，这种方法在诱导清醒梦方面最为成功。根据最近对 169 名澳大利亚参与者的一项研究，三种技巧的组合最能成功地诱导清醒梦：现实测试、记忆诱导清醒梦和醒来后回到床上。

现实测试法包括习惯性地询问清醒时的自己是否在做梦，并采取一些行动来帮助你找出答案。热门电影《盗梦空间》引用了这种技术，用陀螺来旋转，通常陀螺最终会停止旋转，但在做梦时会永远继续旋转。如果你不喜欢把陀螺放在口袋里，你可以捏住鼻子，通过鼻子呼吸，这是通常不可能完成的任务。一整天反复检查会让你更有可能在做梦时做同样的检查，从而变得清醒，进入一个更自由的梦境，在那里你可以用堵塞的鼻子呼吸。

在记忆诱导清醒梦 (MILD) 技术中，人们会重演一个梦境，想象自己变得清醒，同时重复表达相同意图的咒语，例如：“下次我做梦时，我想记住我在做梦。”为了获得最佳效果，应该在醒来后回到床上 (WBTB) 技术期间重新入睡时进行此操作，即将闹钟设置为正常起床时间前一到两个小时，起床几分钟，然后再回去睡觉。

人们认为，这种短暂的清醒会增加与清醒梦有关的关键大脑区域的皮质激活，当一个人再次进入快速眼动 (REM) 睡眠时，就会出现生动的梦境。不出所料，在最终醒来之前多次按下贪睡按钮似乎也会增加清醒梦的几率。

当然，这些策略需要持续努力才能产生效果。为了寻找更简单的清醒梦途径，各种可穿戴技术公司开发了在快速眼动睡眠期间闪烁、振动或播放声音的装置。他们的想法是将它们融入梦境内容中，从而提醒做梦者他们正在做梦。

但无论是文献还是我自己在埃塞克斯大学睡眠实验室的经历都表明，这种外部刺激技术需要谨慎处理。如果以错误的方式呈现，刺激要么不会被纳入梦境，要么更糟，导致人们醒来。有些人比其他人睡得更轻，所以刺激的强度应该根据每个人醒来的特定阈值进行调整。它们还应该在快速眼动睡眠的特定时刻传递，此时大脑最容易接受。目前的可穿戴技术没有考虑到这些因素，研究尚未完全揭示如何有效地部署这些刺激。

最近的研究表明，药物干预可能大有希望。例如，加兰他敏是一种通常用于治疗阿尔茨海默病的酶抑制剂，研究表明，当与 WBTB 和 MILD 技术结合使用时，它可以显著提高清醒梦的诱导率。不过，有志于做清醒梦的人不应该使用这种处方药——研究尚处于早期阶段，这种药物可能会产生副作用。

对于声称可以增加梦境清醒度的其他补充剂和草药也应谨慎使用——它们没有科学证据支持，而且与所有药物一样，存在过敏反应和副作用的风险。

过去十年，我们对清醒梦的理解有了长足进步。仍有许多工作要做，但希望我们很快就能找到可靠且持续地诱发清醒梦的方法。敬请期待。

Achilleas Pavlou 是埃塞克斯大学的博士研究员。本文最初发表于The Conversation 。