如何在健康饮食中吃甜食

吃甜点（或任何类型的添加糖）最健康的方式是不吃。话虽如此，如果你不享受生活，那生活还有什么意义呢？对我来说，早餐不吃釉面甜甜圈，不看电影不看 Sour Patch Kids，生活就不完整。大多数美国人，包括医生和营养学家，可能都会同意这一点。然而，研究表明，糖摄入过量会导致糖尿病、肥胖症和心脏病。那么，当你不可避免地食用含糖量高的食物时，有没有办法将其对健康的影响降到最低呢？

最近的研究表明可能存在这种现象。

首先，没有理由完全杜绝饮食中的糖分。注册营养师和运动营养师 Leslie Bonci 表示，这是一件非常困难的事情。她说，大多数人不太可能坚持无糖饮食。在某种程度上，每个人都渴望吃甜食——这是有原因的。糖能为我们提供所需的能量。因此，如果我们的饮食中完全不含糖，“从心理上来说，这可能是毁灭性的”。思考如何尽可能保持健康的糖摄入量会更有成效。

糖常常被人们诟病，因为我们会单独食用糖，或者以汽水和糖果的形式食用，或者与各种烘焙食品中的其他碳水化合物一起食用。由于这些食物富含简单碳水化合物，它们会使我们体内的血糖水平飙升。当这种情况发生时，我们会立即尝试通过增加胰岛素和肠促胰岛素等降糖激素的产生来将这些峰值降至正常水平。如果我们过分频繁地增加这些激素，这种机制就会停止正常运作，从而导致 2 型糖尿病。

但有办法可以防止这种情况发生。Bonci 说，人们可以从少吃糖或与其他食物一起吃开始，避免让糖成为一顿饭的焦点（再见，Sour Patch Kids 午餐）。Bonci 说，与糖一起吃的最佳食物类型可能是蛋白质。蛋白质的摄入会触发胰高血糖素的释放，胰高血糖素是另一种激素，可以稳定胰岛素水平。因此，当一起食用时，蛋白质和糖可以相互调节。“我们的身体在这方面非常聪明，”她说。

实现这一目标的理想方法是早晨喝咖啡（除非你喝咖啡时不加糖）。咖啡本身就很苦，所以与其加很多糖来中和苦味，不如试着把它和牛奶混合，做成拿铁、卡布奇诺或牛奶咖啡。Bonci 说，这样你就能获得理想的糖和蛋白质混合物（来自牛奶），从而使激素和葡萄糖水平更加平衡。

最近的一些研究表明，我们应该更进一步：最后吃所有碳水化合物，包括糖。对 2 型糖尿病患者餐后血糖和胰岛素水平的研究表明，进食各种食物的顺序很重要。最近的一项研究于今年 9 月进行，参与者（均为 2 型糖尿病患者）在三天内吃完全相同的食物，但顺序不同。一天，他们先吃碳水化合物，10 分钟后吃蛋白质和蔬菜，然后先吃蛋白质和蔬菜，10 分钟后吃碳水化合物，最后同时吃所有食物。

研究人员在餐后立即测量了他们的血糖、胰岛素和胰高血糖素水平，并在接下来的三个小时内每 30 分钟测量一次。他们发现，最后吃碳水化合物时血糖水平的峰值比先吃碳水化合物时低 50% 左右。即使一次吃完所有食物，血糖峰值也比最后吃碳水化合物时高 40%。

这是相当明显的差异。事实上，根据这项研究，食物顺序对餐后血糖和激素水平的影响与用于调节血糖的药物的影响相当。许多糖尿病患者被告知要限制他们摄入的碳水化合物和添加糖。但这项研究表明，仅仅改变食物顺序就可能和完全限制他们的摄入量一样好。

虽然这项研究是针对糖尿病患者进行的，其目的是为该群体找到最佳做法，但研究作者、威尔康奈尔医学中心代谢研究教授 Louis Aronne 表示，每个人都可以利用所获得的信息。一般来说，他说：“我认为最好是吃沙拉、蔬菜和蛋白质，然后吃甜点。”

Bonci 补充说，从逻辑上讲，这种方法也可以帮助你减少吃甜点或碳水化合物的量。如果你已经吃了很多其他食物，尤其是富含纤维的蔬菜，那么当甜点上桌时，你可能就不会那么饿了。

向自己保证这个假期不吃任何甜食可能毫无意义。相反，试着先吃鸟和球芽甘蓝，然后吃馅料和土豆泥，最后再利用剩下的空间来享用美味的自制苹果派。

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