如何选择完美的锻炼计划

无论是山羊瑜伽、前囚犯开办的“监狱式”健身训练营、马拉松还是举重，您都可以进行前所未有的活动来健身（或更健康）。但您如何选择是做下犬式还是像肮脏的蛆虫一样接受训练呢？

在开始之前，让我们先明确一点：锻炼是解决许多问题的灵丹妙药，但大多数人都锻炼不足。美国政府建议每周至少进行 150 分钟的中等强度活动（可以是散步、慢跑、游泳或骑自行车），但许多人很难找到时间这样做。锻炼可以降低患心脏病、2 型糖尿病、某些癌症和其他健康问题的风险。它可以改善你的情绪和心理健康，帮助你睡得更好。它可以强健你的骨骼，降低你随着年龄增长而跌倒的风险。它可以增加你长寿的机会。

通过选择正确的健身活动，您可以更轻松地满足锻炼需求并保持健康。如果您讨厌跑步（或住在寒冷多雪的地方），那么报名参加半程马拉松就毫无意义。您将永远无法坚持训练计划。

决定是否要独自前往或与朋友一起前往

也许您需要做出的最大决定是您想单独训练、与朋友一起训练还是作为团队的一部分进行训练。

独自锻炼有很多好处：你不受其他人日程安排的束缚，当你生活忙碌时，这是一种很好的冥想方式。但是，你完全依赖自己的意志力和决心来真正做到这一点。如果你度过了艰难的一天，放弃独自训练计划要比放弃你承诺参加的课程容易得多。此外，大多数人在独自训练时不会那么努力，而且如果没有教练，你可能不知道自己是否犯了潜在的危险错误。

作为健身课程或团队的一部分，集体训练也有很多好处。这种锻炼往往非常有趣和社交性强，所以如果你独自锻炼并且每天都渴望与人互动，那么这是很难被打败的。一个好的教练也会纠正你的技术并帮助你提高，尤其是当你刚开始的时候。最大的缺点是，除了最大的健身房外，训练时间通常仅限于清晨和傍晚。

和一两个朋友一起锻炼效果会更好，这也许是我最喜欢的锻炼方式。你可以获得独自锻炼的灵活性，同时还能获得团体锻炼的社交性和支持。只要你有和你一样想做同样事情的朋友，效果就很好。

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你居住地全年的天气也很重要。五月在中央公园跑步很不错，但一月份就没那么有趣了。同样，阿拉巴马州的春天是户外活动的好时机，但在夏季的潮湿炎热中徒步旅行就不好了。

如果您居住的地方气候随季节变化很大，您有两种选择：选择一些可以全年进行的活动，例如 CrossFit 或拳击，或者选择夏季和冬季不同的活动。例如，如果您住在科罗拉多州，您可以在夏季徒步旅行，在冬季滑雪。

整理你的锻炼计划和强度

你的可用时间对最适合你的活动类型有很大影响。如果你的日子太拥挤，政府建议的 150 分钟适度锻炼似乎无法实现，那么要知道，你可以通过加大锻炼力度将锻炼时间减半。但这意味着要付出更大的努力。他们要求 75 分钟的剧烈活动，这意味着短跑训练、爬山等。

另外，请记住，政府的建议是最低限度。如果你愿意，你可以进行更多的训练。锻炼对我的心理健康非常重要，所以我喜欢每周锻炼五六天。另一方面，如果你很忙，只是想尽可能高效地保持健康，那么每周两次 40 分钟的高强度间歇训练 (HIIT) 从技术上来说就足够了。

有些活动，比如跑步和骑自行车，需要投入大量时间。大多数人跑 10 公里大约需要一个小时，如果你想跑得更快，你需要每周至少跑几次。

其他课程，例如大多数健身房的 HIIT 课程，时间可以短至 30 分钟。这些课程既艰苦又快速，因此更容易适应。缺点是，你可能会在锻炼期间讨厌生活。不过，锻炼后你总会感觉很好。

想想你喜欢多努力地鞭策自己，你有多少时间，以及你想要多久训练一次，然后确保这些变量与你正在考虑的活动相匹配。

知道你愿意花多少钱

跑步是世界上最平等的运动。你只需要你的双脚和一双跑鞋（甚至它们也有些可有可无）。东非运动员在长跑中占据主导地位，而来自美国、英国和法国等富裕国家的运动员在自行车运动中名列前茅，这是有原因的，自行车运动同样要求很高，但成本要高得多。你在跑步装备上最多只能花几百美元；这甚至买不到碳纤维车把。你准备在训练费和装备上花多少钱很重要。

现在，不要让花费成为不锻炼的借口。正如 ConBody 的教练所展示的那样，你可以在很小的空间里，不借助任何设备进行认真的体重锻炼。每月只需不到 20 美元，你就可以加入一个拥有你需要的所有设备的健身房。但如果你愿意花更多的钱，你会有更多选择。

首先考虑一下你身边的事情

锻炼最重要的是坚持。1 月份每天努力锻炼并不意味着接下来的 11 个月你都可以躺在沙发上狂看 Netflix。当你急切地开始锻炼时，很容易高估自己的决心。报名参加距离你 40 分钟车程的健身房是个糟糕的主意，无论这家健身房有多好。

当你不用走很远的时候，坚持锻炼就容易多了。如果你只需要下楼，而不是穿过整个城镇，你去健身房的可能性就会大大增加。当你探索你的选择时，优先考虑那些离你近的地方。如果你有三个武术馆可供选择，那就选择离你最近的那个——至少一开始是这样。

让事情变得有趣

最好的锻炼方式就是玩耍。如果你喜欢锻炼，锻炼不会让人觉得是件苦差事——只是一种乐趣。你会期待每天锻炼，并轻松保持身心健康。如果你讨厌跑步或举重，那就别做了。还有无数其他选择。你可以尝试攀岩、空手道，甚至山羊瑜伽。说真的，找点你喜欢的事情。

探索每一个选择

不管你如何回答上述问题，也不管你喜欢什么，总有一项运动或体力活动适合你。人们有太多奇怪而又美妙的方式可以提高心率。不要局限于显而易见的答案，比如在跑步机上慢跑和简单的举重训练。如果你不确定从哪里开始，这里有一些想法：

• 加入跑步俱乐部。这很简单、便宜、具有社交性，而且在需要时你仍然可以独自训练。
• 你高中时是四分卫吗？玩触身式橄榄球。有趣、刺激，而且受伤的可能性也小很多。
• 觉得足球太主流了？试试极限飞盘（它不是飞盘，而是飞盘）或魁地奇。运动可不只是运动员的专利。
• 攀岩馆随处可见。攀岩运动既需要体力，又需要智力。
• 不同的人对 Crossfit 在健身界的地位有不同的看法，但它是一种强度很大的锻炼方式，社交性极强，并且接受各种健身水平的人。
• 巴西柔术、拳击、综合格斗和空手道等格斗运动令人上瘾，它们最接近您小时候玩过的摔跤游戏。挑战自己和其他人。
• 整天坐在椅子上对身体很不利。通过瑜伽变体（热瑜伽、冷瑜伽、山羊瑜伽等）可以消除一些伤害。
• 每周徒步一次。锻炼不必是一项艰巨的任务。只需在树林里悠闲地散步即可。