为了睡得更好，可以借鉴幼儿的就寝习惯

在你求助于书籍、博客、睡眠教练、应用程序或众多产品来寻求更令人满意的睡眠之前，你可能需要咨询一下幼儿。幸运的是，有数百万个这样的小顾问在蹒跚学步，随时准备成为一流的睡眠榜样。

为什么我们需要良好的睡眠习惯

睡眠对人体的许多功能都至关重要，目前的指导方针建议成年人每晚至少睡 7 个小时。先前的研究表明，睡眠不足与心血管疾病、高血压、糖尿病、肥胖症和抑郁症的风险增加有关。最近的研究表明，50 至 70 岁成年人睡眠不足与痴呆症的发展有关。

睡眠对幼儿来说更为重要，因为他们需要睡眠来成长和发育。事实上，儿科医生建议幼儿每 24 小时睡眠 11 到 14 个小时。那么这些小家伙如何应对如此繁重的打瞌睡需求呢？其实很简单：养成习惯。

首先，设定就寝时间

首先，固定的就寝时间至关重要，有高质量的数据表明，固定的就寝时间有助于改善幼儿睡眠。这对成年人同样重要，工作日和周末都应保持一致。

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一旦确定了就寝时间，您就可以围绕它制定一个惯例。费城儿童医院的心理学家乔迪·明德尔及其同事的研究表明，三步就寝惯例非常有帮助。在他们的研究中，199 名母亲和她们的幼儿（年龄在 1.5 至 3 岁之间）被随机分配到两组中的一组。一组遵循常规的就寝惯例，另一组则被要求执行一项特定的惯例，包括洗澡、涂抹乳液和安静的活动。洗澡结束和熄灯之间的时间为 30 分钟。

两周后，练习三步程序的幼儿不仅入睡更快，而且夜间醒来的次数更少、时间更短。有趣的是，当研究人员后来分析遵循相同程序的婴儿和幼儿（7 个月至 1.5 岁）时，他们发现睡眠改善的最显著效果仅在三天后就显现出来。

洗澡

从热水浴开始，三步幼儿护理程序中的每个步骤都很容易实施。这些舒适的泡澡方式不仅适用于 2 岁儿童。2019 年发表的一项综合研究调查了 13 项不同的成人研究，发现在计划就寝时间前一两个小时安排热水浴或淋浴可显著缩短入睡时间，即使冲洗时间只有 10 分钟。人类在睡眠前和睡眠期间会自然降低体温，这有助于他们保持睡眠状态。热水浴或淋浴通过扩张靠近皮肤的血管、增加血流量和释放热量来加速这种冷却。

涂抹乳液

第二步是涂抹乳液。理想情况下，涂抹乳液应与按摩相结合，因为按摩疗法已被证明可以改善儿童和成人的睡眠。此外，在一项随机将 76 名婴儿分为睡前按摩组、不涂乳液按摩组和不按摩组的研究中，接受乳液按摩的婴儿睡眠时间更长。

由于您不太可能每晚都接受按摩，因此涂抹乳液并进行自我按摩可能是一种近似方法。按摩被认为通过激活压力受体和增加副交感神经（休息和消化）神经系统活动来发挥作用。多项研究表明，这可以降低您的心率并帮助您放松。

享受放松的活动

最后，用一项安静的活动来结束你的日常活动。虽然有很多活动可供选择，但以语言为基础的活动，如阅读和讲故事，已被证明是效果很好的。由石溪大学医学院的劳伦·黑尔领导的研究分析了脆弱家庭和儿童福祉研究中 5 岁以下儿童的数据——这是一项大型队列研究，跟踪了近 5,000 名现年 20 多岁的美国儿童。父母在孩子出生后首次接受采访，并在孩子三岁时进行后续采访和家访。在这次家访中，研究人员收集了具体的就寝时间信息。监测在孩子 5 岁时结束。总体而言，研究人员发现以语言为基础的就寝时间习惯与更长的夜间睡眠时间有关。他们还发现了提高考试成绩和减少行为问题的其他好处。

研究表明，阅读对成年人也有好处。即使只阅读 30 分钟，也能减轻年轻人的压力感、降低血压和心率。

单独来看，这些幼儿推荐的小窍门对保持和改善您的健康大有裨益。结合起来，它们对任何难以入睡的人来说都是一剂强心剂。从今晚开始。