如何欺骗你的大脑坚持新年决心

这篇文章已更新。它最初于 2020 年 12 月 30 日发布。

打破新年决心是一项历史悠久的传统，公司实际上可以以此作为其商业模式的赌注。像 Planet Fitness 这样的健身房依靠着年初成千上万的会员加入，但最终却无法坚持到底。他们每个地点都招收了大约 6,500 人，尽管每个地点只能容纳大约 300 人，但他们依靠低廉的会员费来说服人们，只要每月 10 美元，你就不应该取消——你下周肯定会开始去。

健身和减肥是最常见的两个新年决心，两者都取决于每天改变生活。这意味着要打破你的正常习惯，用新习惯来代替。不幸的是，人类在做这两件事方面都很糟糕。

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但讽刺的是，习惯很难改变，恰恰是因为我们的大脑非常善于养成习惯。我们天生就喜欢自动化流程。这就是为什么你不用思考如何上班就能找到工作，或者当你跌跌撞撞地走进酒店的马桶时，你会伸手去按自己浴室里那面墙上的电灯开关。这也是大多数新饮食和锻炼计划失败的原因。一旦习惯养成，就很难改变。

但是，你可以利用这种倾向来养成习惯，并在制定新年目标时坚持计划。让我们以一个常见的决心——想要保持健康——为例，并介绍如何通过应用我们对大脑的了解来实现这一目标。

如何坚持你的新年决心（第一部分）：分解它们

该怎么办

第一步是将我们的目标从“保持身材”修改为具体目标，可以分解成更小、更易于实现的部分。选择一件你希望在 12 月底前完成的明确目标。跑五英里。做十个引体向上。深蹲以达到你的体重。这个目标应该很高，但要切合实际。然后将其分解。

以深蹲为例。假设你已经知道如何做负重深蹲（如果不知道，可以去 YouTube 上快速学习），你需要每周去健身房三到四次，或者购买一些家用设备，才能达到你的体重。你还需要摄入足够的蛋白质来促进必要的肌肉生长，大约每磅体重需要一克蛋白质。我们可以通过喝一杯蛋白质奶昔来简化蛋白质需求。日常习惯会最快养成，所以假设除了喝奶昔之外，你还会在每个工作日去健身房或散步。

为什么要这么做

抽象目标是最糟糕的决定。你的大脑可能擅长制定目标，但却不擅长实现目标。你很容易漫无目的地度过你的日常琐事，所以你很可能会忘记“学习新东西”或“吃得更健康”。

即使你设法遵循这些指示，当目标如此抽象时，你很难感觉到你真的完成了某件事。如果没有那种成就感，你就没有动力继续重复这一行动。

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获得这种动力的方法是调动大脑的奖励回路。积极反馈就像是药物对神经元的作用。事实上，积极反馈就像是让你对任何事物上瘾的原因——你的大脑渴望任何让你感觉良好的事物，并迫使你再次寻找这种来源。大脑中没有一个单一的部分可以发挥“奖励”的功能，因为大脑无法进行如此简单的描述，但可以说，一个奖励可以触发多个区域释放对大脑产生积极影响的神经递质。

要从健康的目标中获得奖励，你必须确保自己定期获得积极的反馈。你需要定期感受到当你做了某件让你感到自豪的事情时所获得的那种小兴奋，那种感觉就像是一项成就。做到这一点的最佳方法是将你的目标分解成更小的部分。这些部分重复的频率越高越好，因为每次你将行动与奖励联系起来时，这种联系就会变得更强。不断的强化会迫使你更快地实现自动化。

如何实现你的新年愿望（第二部分）：搭建一座桥梁

该怎么办

你有两个新的日常活动想要养成（喝奶昔和锻炼），为此你必须在日常生活中为它们留出空间。选择你知道每天都会发生的提示，这样你就会在同一时间和地点得到提示。这可能意味着当你去冲洗早晨的咖啡杯时，或者在煮鸡蛋时喝蛋白奶昔。也许最方便的选择是：锻炼结束后立即喝。

对于锻炼部分，确定您是早上锻炼还是晚上锻炼（可能需要反复试验），并找到适合您身体时间的提示。也许是您起床时，或者送孩子上学后，或者下班回家时。在出现此提示后尽快开始准备锻炼。不要坐着看新闻或告诉自己再看一集新节目。现在就开始。

为什么要这么做

你的大脑已经养成了根深蒂固的日常习惯，它一心想保持这些习惯，而且它无意改变它们。它喜欢例行公事。它由数百万个神经元组成，这些神经元陪伴你度过每一天，一个接一个地发射信号，推动你完成日常工作。

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这是一种简化，但当你连续执行两个动作时，你的大脑会连接多组神经元。如果设置 A 触发来刷牙，然后设置 B 触发来洗澡，A 和 B 就开始形成物理连接。你刷牙和洗澡的次数越多，A 神经元与 B 神经元的联系就越紧密。如果你做得足够多，你就必须有意识地阻止 B 神经元在 A 神经元之后触发。这就是自动化——经常做一件事，以至于它成为你大脑的自动过程。

你的目标应该是让新习惯成为习惯，而做到这一点的方法是将它们与每天已经发生的事情结合起来。反复使用相同的提示将帮助你快速建立新的联系。一开始，一回到家就去健身房会感觉很费劲，但最终你会发现自己不用想就换上了运动服。

如何坚持新年决心第三部分：奖励自己

该怎么办

当你从健身房回到家时，无论你认为自己表现得有多好，或者感觉有多尴尬，都要给自己找一些小小的精神奖励。有意识地告诉自己你为自己所做的感到自豪可能会显得很傻，但这样做会很有效。当你洗澡时，花几分钟时间想想完成这个每日目标的感觉有多好。展望未来，想想继续完成它会有多棒。享受这种感觉，你会渴望它，这会激励你继续实现这些小的中期目标。

为什么要这么做

行动（去健身房，无论是在家还是在 COVID 安全地点）与奖励（自豪感）之间的联系越根深蒂固，你就越容易激励自己首先去执行行动。就像巴甫洛夫的狗一样，你的大脑很快就会期待在某个触发因素之后出现的奖励。当门铃响起时，狗会流口水，而你一开始锻炼就会开始释放积极的神经递质。最终，锻炼本身就足以获得奖励，你甚至不必提醒自己明确给予表扬。

如何实现你的新年愿望第四部分：坚持下去

该怎么办

不要指望头几个月会很轻松。假设你不想去健身房或给自己做一杯蛋白质奶昔，但要告诉自己，你会克服这种感觉。如果必须这样做，告诉自己，如果两个月后你仍然讨厌锻炼，你可以放弃。只要保持这个习惯直到那时，到最后期限到来时，你很可能会喜欢这个新习惯。

为什么要这么做

平均而言，人们需要大约 66 天才能养成新的健康习惯，但时间从 18 天到 120 多天不等。这大概就是你的大脑需要多长时间才能形成足够强的联系，使某个动作变成自动的。再说一遍，你并不是天生就能快速改变的。你生来就注定要保持那些让你活到现在的行为。有意识地改变需要长期致力于重新连接自己的大脑。你可能只需要几周就能养成习惯，也可能需要几个月——放心，你会做到的。再说一遍：大脑喜欢自动化。你的大脑也不例外。

现在感觉很可怕，但从你生活的大局来看，两个月几乎不算什么。一旦你改变了习惯，要改掉新习惯就和一开始养成习惯一样困难。