重新设计你的卧室，让你睡得更好

新年总是让人渴望重新开始，立下我们不会坚持的决心，清理每次打开都会堆积如山的衣柜。但一个周末重新设计卧室的好处可以持续一整年——甚至更长。

我们掌握的最新全国睡眠数据来自 2014 年，但数据显示，35% 的人睡眠时间未达到推荐的 7 小时。有理由相信，COVID-19 疫情和其他压力因素使这一问题更加严重。研究还表明，卧室环境条件会影响阻塞性睡眠呼吸暂停等睡眠障碍的严重程度。只需进行一些简单的改变，您很快就能更快入睡。

用家具、窗户和门玩俄罗斯方块

让一切看起来像是 Instagram 上流行的卧室是一回事，选择最佳的睡眠布局又是另一回事。在一项针对 1,064 人的 Sleep Junkie 调查中，与安稳睡眠最相关的布局是将床头板靠在一面墙上，将床放在床左侧或右侧靠近窗户的位置，门在对面的墙上。最不受欢迎的三种布局都是将门与床脚对齐。也许我们都害怕坐起来看到鬼怪爬进来，而直接看到门会让人感到焦虑？但是，尽管存在某些模式，将每种布局与一夜好眠联系起来的人的比例并没有太大差异。这表明，影响睡眠质量的因素不止“一种布局可以解决所有问题”。

儿科睡眠医学专家、德克萨斯大学加尔维斯顿分校医学分校助理教授里兹瓦纳·苏丹娜 (Rizwana Sultana) 表示，卧室的设计应根据个人情况量身定制。 “ [使用] 吸引您、感觉舒适并能提供平静感的设计，”苏丹娜说。因此，如果您觉得直视进入您房间的任何人（或任何事物）的眼睛最舒服，请将床摆放在门前。但在移动任何东西之前，请花点时间考虑一下您喜欢和不喜欢当前布置的哪些方面，以及为什么它会让您有这种感觉。

别忘了考虑卧室外面的情况。HGTV 的《房产兄弟》中的明星德鲁和乔纳森·斯科特建议不要将床面向东边的窗户，以免阳光过早将你吵醒。此外，如果你和另一面墙共用，请将床头板移开，以“尽可能远离你的耳朵和邻居”，德鲁说。

准备好画笔

当您在 Pinterest 上浏览卧室颜色的完美组合时，请考虑颜色和入睡背后的科学原理。科学家已经明确了颜色选择和睡眠之间的联系，一项研究发现，参与者在他们喜欢的颜色的房间中睡觉有助于他们更快入睡。其他研究证明，大学生在蓝色区域会感到更加平静，这可以帮助他们放松和休息。学生们还为室内空间选择了比其他环境更浅的颜色，并且更喜欢白色的天花板，研究人员认为白色与房间更高的感觉有关。

“蓝色和绿色营造出舒适、放松的环境，让您有最佳机会获得深沉、饱满的睡眠。但是，如果您的房间缺乏自然光，您可以考虑使用淡紫色等较浅的色调，”乔纳森·斯科特 (Jonathan Scott) 说。德鲁补充说，您应该避免使用黄色和红色等戏剧性的颜色，并指出它们也很难与家具搭配。

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如果重新粉刷卧室让你觉得难以承受，不妨考虑将这些平静的颜色融入到你的装饰中，甚至可以使用薰衣草作为睡前镇静的香味。

重新思考窗帘

虽然你可能痴迷于某种特定的窗帘图案，但专门设计房间来控制灯光更为重要。这是因为良好的睡眠和黑暗的房间之间的关系远比“天亮时醒来，天黑时入睡”要深远得多。相反，光有助于维持我们的昼夜节律——我们的内部时钟告诉我们该睡觉了还是起床了——并影响我们体内的褪黑激素的产生。如果你希望日出而作，日落而息，那么只接触自然光很重要。然而，过多的人造光会损害我们的健康，扰乱我们的昼夜节律。不良的昼夜节律管理甚至与精神疾病等健康状况有关。

为了在房间内营造完美的照明环境，Jonathan Scott 建议使用分层窗帘，他说这将有助于您适应四季的光线变化。“将透明窗帘与遮光窗帘搭配使用，以最大程度地遮光，”他说。例如，当您发现太阳升起得更早，而您在闹钟响之前就醒了，您可以在睡觉前拉上遮光窗帘，以防止早晨起床太早。相反，如果您想在黑暗的冬日早晨享受月光的照耀，您可以只使用透明窗帘。

抛弃手机，换成老式闹钟

让卧室远离手机似乎是不可能的，但科学家已经研究过蓝光如何干扰我们的昼夜节律，因此才会出现那么多关于戒除睡前刷手机或沉迷 Netflix 习惯的警告。为了致力于让卧室远离科技（除了戴上你值得信赖的蓝光眼镜），请将手机放在房间外的一张小桌子上，这样在紧急情况下你仍然可以听到手机响铃，但又无法轻易拿到手机——半夜刷手机会让你更难入睡。如果你担心自己不能按时起床，可以换成传统闹钟，但要确保人造光不要太亮。

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您还可以通过设置闹钟在睡前一小时关闭电子设备和/或设置手机内置的屏幕使用时间限制，彻底消除生活中的蓝光。如果您不喜欢整夜远离手机，或者想逐步将手机放在房间外，您也可以将通知静音或将其放在床头柜深处。

清理杂物，给自己一些额外的空间

没有什么比每天把一堆堆脏衣服从床上搬到椅子上、地板上再搬回来（晚上还被它们绊倒）更令人沮丧的了。这种沮丧感会一直伴随着你：“整洁的房间可以给人一种宽敞的感觉，让人可以轻松放松，”苏丹娜说。我们之前提到的睡眠迷研究显示，73% 的卧室干净的人表示他们睡得很好，而卧室凌乱的人中只有 53% 的人表示他们睡得很好。所以，试着花五分钟整理一下，包括整理你的床，看看这对你有没有效果。

确保所有东西都有足够的空间，无论是放在壁橱还是床下储物，都可以让东西保持干净，乔纳森·斯科特开玩笑说，你的布局应该能够容纳一点梦游。“给自己留出足够的空间，以便能够上下床，”他说。“这是你家里唯一一个你可能会半睡半醒地在黑暗中走过的房间。设计需要尽可能的宽容。”也许还值得想办法把大件物品从地板上拿开——如果你的房间里有电视，德鲁建议把它挂在墙上，而不是放在笨重的支架或控制台上。

如果在按照您心意改造后，这些方法都不起作用，我们所有的专家都说您只需要一张更舒适的床。如果这仍然不起作用，您应该考虑与医生讨论失眠问题。