我通过举重来缓解纤维肌痛——科学是这么说的

我认为杠铃拯救了我。在此之前，我 20 多岁，穿着运动胸罩，在杠铃下辛苦地举起沉重的东西，以追求虚荣的审美目标。然后有一天，我的生活因为一小碗燕麦片而烟消云散。

那个关键的早晨，我感受到了一种新奇的感觉：一种我从未感受过的惊天动地的疼痛。疼痛在我的背上上下下，像敲打钢琴键一样敲打着我的脊椎。在接下来的几周里，这种打击乐的旋律逐渐发展成为一首全身交响乐。痛苦蔓延到我的四肢，像钳子一样紧紧勒住我的肋骨，直到我怀疑自己心脏病发作了。我的睡眠被打碎成微小的、折磨人的碎片。我突然对强光和巨大的噪音很敏感，一阵阵恶心袭来，脑子一片混乱。

几个月来，确诊成了我唯一的任务。我放弃了工作，开始用谷歌搜索症状，并把积蓄花在看病上。我找遍了所有医生：从心脏病专家到疼痛专家，从全科医生到妇科医生——每个神秘症状都找一位新的诊断医生。没有人能给我答案。

经过一系列检查后，加尔各答一家诊所的一位好心医生最终诊断我患有一种传统上被排除性诊断的疾病：纤维肌痛综合征 (FMS)。但我没有药可吃，也没有详细的路线图可以指导我度过余生。

我根本没想到，我会以完全不同的眼光看待我多年的熟人——那根 45 磅重的不锈钢棒和它上面那套可堆叠的盘子，而且这会帮助我规划自己的道路。

是什么使得 FMS 如此难以诊断？

大多数患有纤维肌痛的人都有过类似的诊断经历。无助地从一个专家转到另一个专家。持续不断的、令人困惑的疼痛。孤独感。没有人为我盛饭，将个别症状搅拌成一个连贯的诊断，就像豆蔻荚、炸洋葱和大块羊肉聚结在米饭上一样。公平地说，这不完全是他们的错。美国国家关节炎和肌肉骨骼及皮肤疾病研究所将 FMS 描述为一种慢性疾病，会导致全身疼痛和压痛、疲劳、睡眠问题和对疼痛的敏感性增强。但真正重要的是要吸收该研究所的警告：“科学家并不完全了解其病因。”

这种不确定性至少有一部分可以归因于医学界难以将 FMS 概念化，更不用说找到合适的测试了。虽然主要的纤维肌痛样症状在 19 世纪 20 年代初就已发现，但直到 1976 年该术语才正式诞生。美国医学协会又花了 10 年时间才将 FMS 认定为正式诊断。其中可能还存在一些性别偏见：疾病控制和预防中心报告称，女性患 FMS 的可能性是男性的两倍（尽管男性 FMS 的漏诊程度是一个活跃的研究领域）。这令人警醒，因为医学界历来忽视女性的疼痛——让她们在急诊室等待更长时间，称她们“情绪化”，并怂恿她们忽略“亲爱的，有点疼”。即使到了 2019 年，我发现自己仍在经历着不给别人带来不便、不听起来“太歇斯底里”的繁琐程序——因为如果它没有出现在医学影像或血液检查中，它就不是真的。

对于纤维肌痛综合征，确诊很难，但接下来的事情更难。你可能独自一人，在几乎没有医疗支持的情况下，使用医生开出的泛泛处方，在这种模糊不清的疾病中摸索前行。你可能会被从骨科转到神经科学，从风湿病转到疼痛管理。你可能会找到纤维肌痛的 subreddit，在那里，其他慢性疼痛患者可以证实你的故事。对我帮助最大的是形成了一个类似社区的东西。我开始想办法继续前进。

FMS与阻力训练的关系

没有什么比我看过的许多专家建议我放弃举重训练更令人沮丧和困惑的了。他们认为，患有纤维肌痛，我的生活会很艰难——难道我宁愿尝试轻度太极拳或恢复性瑜伽吗？我已经很沮丧了（“慢性疼痛”意味着我永远无法治愈，这令人心碎），我觉得这是一个难以下咽的苦果。我从 18 岁起就开始举重，那些硬拉、卧推和重杠铃深蹲让我释放出其他运动无法释放的多巴胺。即使是印度不公平的新冠肺炎疫情也无法阻止我——我在一个临时的家庭健身房安顿下来，坚持不懈地在手机上用一大堆潦草的字迹记下一天的次数和组数。这些数字用它们自己的爱的语言对我说话，缓解了我的焦虑。通常，它们是平衡一整天的支点。

同样，我不能完全责怪我的医生。他们的建议源于缺乏新的研究。拥有人体运动科学博士学位并在巴西圣卡塔琳娜州立大学担任助理教授的 Guilherme Torres Vilarino 解释说，关于阻力训练和 FMS 的研究仍然太新且有限，医生无法将它们纳入治疗计划。最早研究阻力训练对 FMS 患者影响的研究之一于 2021 年发表，其中一组患有 FMS 的绝经前女性参加了 21 周的渐进式力量训练，但阻力训练对 FMS 患者的影响直到几年前仍然是一个罕见的研究课题。“科学信息无法如此迅速地传达给每天工作的专业人士，因此存在一定的过时性，”Vilarino 说。“许多专业人士仍然认为负重锻炼会加剧疼痛。”

这种想法并非毫无根据。 《临床研究杂志》指出，患有 FMS 的人之所以会感到如此痛苦，是因为他们的感觉神经元“对触摸和压力的敏感性增强，就好像他们的神经元被准备好或增强以响应环境中哪怕最微小的变化来传递疼痛信号。”每个患有 FMS 的人都有自己的触发因素，多年来，我已经能够集中精力找出自己的触发因素。我最常见的情况是晚上睡不好，这必然会在早上引起刺痛。

《柳叶刀》进一步指出，患有纤维肌痛的人会经历“伤害性疼痛”，这是一种相对较新的疼痛类型，不同于伤害性疼痛（由炎症或组织损伤引起）和神经性疼痛（由神经损伤引起）。 《柳叶刀》承认，关于伤害性疼痛还有更多需要了解的地方，但其中一个因素可能是疼痛调节的改变——即身体处理疼痛信号的过程。这本医学杂志还表示，这种疼痛可能“比可识别的组织或神经损伤程度所预期的更广泛或更剧烈，或两者兼而有之”。

因此，许多纤维肌痛综合征患者本能地对任何感觉不合适并可能引发症状的事物感到畏缩，这是有道理的。也许阻力训练是许多纤维肌痛患者情绪的导火索。但现在的研究表明，至少对于一些纤维肌痛患者来说，举重是值得仔细研究的。

为什么阻力训练可能有助于治疗纤维肌痛

自从 FMS 研究在过去几十年真正开始起步以来，研究者们一直在努力找出这种综合症对你到底有什么影响，以及运动在其中起到了什么作用。例如，2006 年《物理治疗》杂志上的一项研究比较了患有纤维肌痛的女性、体重和年龄相似但没有 FMS 的女性以及健康的老年女性的功能性身体表现和力量。结果令人震惊：患有 FMS 的年轻女性和健康的老年女性的下半身力量和功能相似，这表明纤维肌痛可能会增加过早出现与年龄相关的残疾的风险。

这对于患有 FMS 的女性来说是令人担忧的，尤其是那些可能因害怕引发疼痛而避免身体活动的女性——因为她们可能会在康复期间失去骨骼肌质量。科学已经证实，如果你不使用，你就会失去它。例如， 《斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志》发现，仅仅 10 天的“停止训练”（即在恢复到研究前的活动水平后，没有进行阻力或耐力训练）后，你就会失去大量肌肉，而《美国运动医学杂志》发现，即使是橄榄球和足球运动员，在仅仅三周的停止训练后，上半身和下半身的力量也会开始下降。除了运动员和健身爱好者之外，COVID 表明肌肉减少症（骨骼肌质量损失）是躺在床上不可避免的后果。

在这种情况下，看看阻力训练 (RET) 对纤维肌痛的作用是有帮助的。多年来，高质量的研究已将肌肉健康与健康个体的全因死亡率降低联系起来，美国风湿病学会表示，运动是 FMS 最有效的治疗方法，但它并没有单独指出 RET。尽管如此，最近的研究还是专门关注肌肉健康的训练如何影响 FMS 患者的疼痛。2015 年的一项研究对 130 名患有 FMS 症状的女性进行了长达 35 年的研究，发现 RET 可以显著改善当前的疼痛强度、疼痛致残率和疼痛接受度。然而，研究人员确实强调，每个参与者都需要积极参与规划自己的锻炼，他们说这种做法将有助于女性管理她们自身健康问题的进展。

2022 年，三位中国研究人员分析了多个数据库（包括 PubMed 和中国国家知识互联网）中的多项研究，发现阻力训练和有氧训练相结合可能是缓解 FMS 患者疼痛的最佳方法。2013 年，一项跨数据库（从世界卫生组织到 Cochrane 图书馆）的文献研究也表明，中等强度的 RET 可降低 FMS 患者的压痛点敏感性和疼痛，但也承认证据质量低下——这是一个技术术语，表示需要进行更多研究。还有一些结果好坏参半，例如 2022 年对 41 名 FMS 女性进行的研究。这项研究发现，经过 24 周的循序渐进的力量训练后，参与者的疼痛减轻，睡眠质量提高……但焦虑和疲劳（另外两个关键的 FMS 症状）并未减轻。

如果从这一切中得出一个结论，那就是尽管小规模、零星的研究表明 RET 有助于减轻疼痛，但我们仍然缺乏深入探究对照试验之外的患者是否可以将这些习惯转移到日常生活中的研究。那么关键是什么呢？慢慢开始，慢慢积累。

经过一个为期 12 周的力量训练计划后——参与者每周进行两次 11 项练习，每项练习重复 8 至 12 次，重复次数为其最大重复次数的 40% 至 60%，最终进步到最大重复次数的 60% 至 80%——患有 FMS 的女性的力量和日常功能得到改善；然而，压痛点敏感度保持不变。

《关节炎研究与治疗》杂志上发表的另一项研究让患有 FMS 的女性开始举起她们一次最大重量的 40% 的重量，训练期为 15 周，而上述 2001 年发表在《风湿病年鉴》上的研究则让患有 FMS 的女性开始举起她们一次最大重量的 40% 到 60% 的重量，训练期为 21 周。这两项研究的结果都很有希望：前者发现目前的疼痛强度有显著改善，而后者在试验后检查中发现颈部疼痛、疲劳和抑郁有显著改善。

林恩·B·潘顿 (Lynn B. Panton) 是这项研究的主要作者，这项研究涉及一项为期 12 周的力量训练计划，她建议谨慎地进行。潘顿拥有运动生理学博士学位，是佛罗里达州立大学的运动科学教授，她建议采用多模式计划（结合 RET、有氧训练、瑜伽、心理健康治疗和其他活动）。但即使有如此多样化的选择，她也警告不要过度劳累。“我们在研究中做的一件事是，当女性感觉良好时，不要让她们做太多事情——因为那样她们通常会做得过头，”潘顿说。

哥德堡大学的理疗师 Annette Larsson 指出了将 RET 纳入 FMS 患者多模式计划的另一个障碍：“距离训练设施的距离和健身房会员费是 FMS 患者是否选择 RET 的重要因素。”此外，她说，许多人可能认为他们对这些练习的了解不足，不想冒着伤害自己的风险。鉴于一些研究人员非常重视 FMS 患者积极参与自己的锻炼计划，缺乏熟悉度和信心无疑是一个挑战，但研究已经奠定了基础。

举重的频率和重量因人而异，但研究表明，循序渐进的方法对身体和精神都有好处。“一开始，我们从轻重量开始，50% 到 60% [一次最大重量]，两组，8 到 12 次。我们发现这是可以忍受的，可控制的，并且很容易进步，”肯特州立大学健康科学副教授、认证运动生理学家 J. Derek Kingsley 说道，他曾领导多项针对患有 FMS 和慢性疾病的女性进行阻力训练的研究。“这首先表明女性有能力，并且有时间学习举重技巧（例如呼吸）。”

在确诊几个月后，当我计算自己的阻力负荷时，我停下来倾听身体的声音，听取举重运动员的明智之言，例如梅根·登斯莫尔 (Megan Densmore)，她从 14 岁起就患有 FMS。登斯莫尔说，她花了五年时间才恢复力量和耐力，在此期间，如果她锻炼过度，她经常会“发作”（由触发因素引起的一系列 FMS 症状）。那么，“过度”是什么意思呢？关节炎基金会建议逐渐将锻炼量减少到每周只进行几次锻炼，但要增加负荷，减少重复次数。

这似乎很重要，尽管用较轻的重量进行训练可能很诱人，因为你可以举起很多次。 2013 年的一项研究调查了 10 名业余运动员，他们进行了三个不同的重复次数范围（高、低和中），发现高重复次数的运动员在完成锻炼后体内乳酸积累最多。 这很重要，因为 2021 年《国际环境研究与公共卫生杂志》上的一项研究 发现 10 名患有 FMS 的女性普遍认为大负荷锻炼比轻负荷或中等负荷锻炼更积极，Larsson 表示，多次轻负荷锻炼后乳酸积累过多可能是原因之一。“在 [那项] 研究中，纤维肌痛女性实际上更喜欢用更重的重量和更少的次数进行训练。”然而，Vilarino 警告说，很少有研究专门比较高强度训练和低强度训练对 FMS 患者的影响。他仍然建议从较轻的负荷开始，只有在有信心的情况下才增加负荷。“只有当患者不认为这会使症状恶化时，才应该采取这种渐进方式。”

诊断后的日常生活

有很多建议将 RET 纳入训练模块，与有氧运动、瑜伽、太极拳等相结合。金斯利说，有氧运动尤其可以增加心率变异性，从而降低患心血管疾病的风险，而拉尔森则认为，最重要的是找到一种你喜欢的、适合你生活的训练方式。“动起来，这是关键，”金斯利说。

无论你的身体能力如何，运动的方式有很多。就拿我来说，我只是重新找到了以前最喜欢的运动方式。我每周进行三天阻力训练，并辅以一两天的瑜伽或高强度间歇训练 (HIIT)。我想起，在 FMS 驱动的大脑的引导下，我自然而然地开始进行硬拉、卧推和深蹲，举重但很少持续太久，总是在倾听，关注身体的声音。我还想起了我在无休止的电话备忘录中用一组波浪线继续追踪的个人记录，我确信我的 FMS 发作次数会比 2019 年这一切开始时更少、间隔更久。

当我向拉尔森询问我自己的训练模式是否有效时，她认为我的做法是正确的，并建议我采用类似的方法：“你应该选择从低重量开始，然后慢慢增加负荷，这样你就能习惯它。但不要害怕尝试在较少重复的情况下进行更重的负荷训练。”

除了身体上的好处，当我感到重物从地上被举起时，我的心也得到了安慰，自爱也随之涌现。潘顿说，自尊心的提升确实是我做这一切的主要原因。FMS 对抑郁和焦虑的影响，以及反之亦然，有证据表明，与普通人群相比，FMS 患者患精神疾病（包括创伤后应激障碍）的人数更多。用锻炼来对抗这种情况，即使是很短的时间，也能让人感到振奋。“研究表明，RET 可以帮助治疗创伤后应激障碍，赋予女性权力，提高自我效能和自尊。所有女性都可以从中受益，”潘顿说。金斯利也这么说，尽管他承认我仍然是“极少数”的一部分——患有纤维肌痛并积极转向阻力训练的女性。如果研究继续进行，耻辱感消失，揭示对 FMS 的更深入了解，这个少数群体可能会增长。

那么，为什么 RET 本质上有害的观点仍然在大众的讨论中盛行呢？例如，我最早的一批医生并不是 FMS 专家，他们不同意我恢复力量训练。潘顿和金斯利说，这很可能与感知有关。金斯利说，RET 被认为比许多其他运动强度更高，但事实并非如此。事实上，每周只需进行 30 到 60 分钟的 RET 等肌肉强化活动就足以降低过早死亡的风险。考虑从每周几次 15 分钟的训练开始。

潘顿还承认，使用举重室可能会让人感到害怕，尤其是对于那些从未踏足过举重室的人来说。话虽如此，一旦你进入那里，你可能会很快看到改善，特别是如果你有一位或两位了解你的疼痛的好心人的指导——医生、伴侣或专业教练。

自从确诊以来已经四年了，从那时起，我经历了情绪的浪潮——首先是哀悼曾经的身体，然后是愤怒、悲伤和平静。正如孩子们所说，这种挣扎是真实的：剧烈的疼痛会让我沮丧地远离深蹲架一两天，而一阵恶心会让我半周都无法举重。在这一切中，至少，我对自己身体的认识更加深刻——一线希望在我情绪低落时给我安慰。科学会同意，在不同的日子里，运动看起来不同，研究还不能确切证实运动对于我们这些 FMS 患者意味着什么。但我逐渐明白，有时在慢性疼痛的海啸中静止不动、一动不动、高度警觉，就是运动本身。

有人告诉你，被诊断患有纤维肌痛综合征后的生活并不完全一样。但谁说情况一定更糟呢？

阅读更多 PopSci+ 故事。