2 种简单且有效的自制电解质饮料

当你脱水时，无论是由于剧烈运动还是其他原因，比如吃了不健康的食物或狂欢过度，喝一瓶冰水应该能帮助你恢复。但根据你身体失去水的时间，仅靠这一点可能不足以弥补你失去的水——你可能还需要电解质。

运动饮料可能是一种选择，但如果你不参加长时间的运动，你就不需要那么多额外的碳水化合物和卡路里——更不用说红色 40 号食用色素了。幸运的是，你可以轻松地自制电解质饮料，以获得更清洁的补水解决方案。

如何 自制电解质饮料

运动饮料和电解质混合物可能很贵。而在家制作电解质饮料只需要冰箱或食品柜里可能已有的材料。

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我们邀请了两位专家，一位是为耐力运动员服务的注册营养师亚历克斯·拉森 (Alex Larson)，另一位是注册营养师兼运动营养作家马修·卡迪 (Matthew Kadey)，他们分享了自己最喜欢的自制电解质饮料配方。这些配方每份含有 300 至 700 毫克钠，足以让您在一小时的高强度锻炼后保持充足的水分。

无论你选择哪种方式，拉森都建议你先在锻炼后饮用自制的电解质饮料。这将确保你的身体不会产生不良反应，因为你不想在跑步或锻炼期间出现胃肠道问题。

拉森电解质水

原料

• 8 盎司椰子水
• 8 盎司您选择的果汁
• 约1/16茶匙盐

指示

将所有原料摇匀或搅拌均匀。冷藏或加冰饮用，口感清爽。

Kadey 的枫橙补水饮料

原料

• 16盎司水
• 8 盎司橙汁
• 2汤匙枫糖浆
• 1/16 至 1/8 茶匙盐

指示

将所有材料摇匀。如需添加冰块，可加入。

电解质是什么？

保持血液中水分的健康平衡对于稳定体温（体温调节）以及保持健康高效的心血管和肌肉功能至关重要。

电解质是一组微量营养素，包括氯化钠、钾、镁和钙。虽然它们都是健康饮食的重要组成部分，但对于保持水分和维持血液中适量的水分而言，只有一种成分对于大多数非耐力运动员来说是必不可少的：氯化钠，也称为盐。

拉森解释说，钠是流汗时流失的主要电解质，因此它是最重要的微量营养素。而且钠的流失并不需要太多就会产生负面影响。1994 年发表在《国际运动医学杂志》上的一项研究表明，耐力运动员即使脱水程度只有 2%（即他们流失的水分相当于体重的 2%），也可能会出现运动表现受损的情况。成人严重脱水的程度从 10% 开始，但脱水程度达到 5% 时，您就会开始出现头痛和头晕等症状。

大量饮水听起来像是一种解决方案，但它也会导致低钠血症。这种情况是由于血液中钠浓度过低而导致的，在极端情况下，可能会导致致命的肺水肿或脑水肿。

何时喝电解质饮料

有几种方法可以判断你是否需要电解质。如果你在运动时出现肌肉痉挛，不要吃香蕉，因为大多数人体内都储存着大量的钾。相反，可以选择一些电解质饮料来补充盐，因为拉森解释说，有证据表明，痉挛可能是你需要补充钠的信号。

如果电解质不足，你也可能会感到精力不足或表现下降，尽管碳水化合物不足也可能是导致身体能量不足的原因。这就是为什么许多商店购买的电解质饮料和混合物含有糖或其他简单碳水化合物的原因，Kadey 解释道。

最后，如果您开始感到迷失方向或困惑，这可能是脱水或中暑的征兆，您应该立即就医。

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如果你没有任何症状，是否需要一瓶水或电解质饮料来补充水分将取决于许多因素。一般人在进行体育锻炼时每小时出汗量在 17 到 67 盎司之间，这意味着你每 60 分钟可能会流失 250 到 2,000 毫克的钠。你处于这个范围内的哪个范围将取决于你的体型和活动水平（体型越大、活动量越大的人需要更多的电解质）、天气（湿度和温度越高会导致出汗和电解质流失越多）以及你付出的努力（努力越多，钠流失越多）。海拔高度也会造成影响，拉尔森建议在海拔 10,000 英尺以上的地方锻炼时，将液体摄入量增加 25% 到 50%。

出汗多的人可能比普通运动员需要更多的钠。如果你经常发现运动服干了之后上面有白色、粉状的汗渍，你可能要考虑在出门前喝点电解质饮料，尤其是如果你计划长时间锻炼或要应对特别炎热的天气。

请记住，出汗并不意味着你需要喝运动饮料。Kadey 说，你的身体会储存钠，所以大多数时候，如果你锻炼不到 90 分钟，你只需喝水就能保持水分；如果你出汗很多或在高湿度环境中锻炼，则只需喝 60 分钟。不过，自制的电解质饮料味道会好得多。