为什么我们不能都触摸自己的脚趾？

作为一名中学生，我的人生目标之一是获得总统健身奖——这是一项奖励给那些通过一系列体育课测试的人的荣誉，这些测试包括做几次引体向上、跑一英里，以及坐位体前屈：这是一种柔韧性测试，测试者坐下时双腿伸直呈 V 形，指尖尽可能伸到脚踝以上。这就是我遇到麻烦的地方。我永远无法成为一名总统健身学者。

坐位体前屈本质上是另一种流行伸展运动的改良版：触摸脚趾。对许多人来说，这种动作是开始或结束任何锻炼的简单方法。它是无数青少年体育项目和健身课中热身或放松动作的一部分。

理由很充分。对于大多数人来说，脚趾触碰是最容易做的伸展运动之一，它涉及许多不同的肌肉和关节群。但对我（以及我的许多同龄人）来说，这简直是痛苦。为什么？事实证明，触摸脚趾的能力是许多不同生理因素的总和，其中许多因素是我们无法控制的。

弗吉尼亚大学医学院生理学家杰弗里·詹金斯说：“两个最重要的因素是腿筋的柔韧性和髋关节的活动范围。但另一个重要因素是手臂和躯干相对于腿的相对长度。”

腿筋是位于大腿后方的三块肌肉，从骨盆和臀部一直延伸到膝盖。当你弯腰触摸脚趾时，腿筋会做大部分工作。臀部的活动范围也同样重要。当你弯腰真正接触地面时，你必须能够向前弯曲髋关节。詹金斯说，与此同时，你还必须能够弯曲腰椎。如果你的背部拱起或僵硬，或者脊椎受伤严重，阻碍了你向前弯曲的能力，那么这也会改变你能够向下伸展的程度。

在一定程度上，你可以锻炼腿筋肌肉，让它们更加灵活。但是，臀部的弯曲程度是你无法控制的，而且遗憾的是，任何拉伸计划都无法改变它。

另一个无法改变的主要生理特征是手臂的跨度和躯干的长度与腿的高度之比。像迈克尔·菲尔普斯这样的人，以长躯干、长手臂和相对较短的腿而闻名，很可能不做任何腿筋拉伸就能轻松触摸脚趾。“另一方面，”詹金斯说，“有些人可能非常灵活，但如果他们的手臂和手相对于腿短，那么即使他们拥有最大的灵活性，他们可能仍然无法触摸脚趾，因为他们的手臂和手指不够长。”

生活太不公平了。

那么，为什么这种延伸还会存在呢？

詹金斯表示，尽管有些不公平的地方，但总体而言，脚尖触碰并不是衡量柔韧性的最差方法。有办法直接测量特定肌肉群的运动范围，即使用测角仪，它可以计算出特定关节的精确角度。但脚尖触碰练习也可以在一定程度上衡量全身的柔韧性。

“它涉及腿筋、臀部和脊柱，”他说。“尽管它有缺点，但就轻松测量某人的柔韧性健康而言，我真的想不出有什么比它更好。”他说，也许直腿抬高法（从仰卧姿势开始，一个人将一条伸直的腿尽可能抬高，同时保持另一条腿伸直，并使用测角仪测量双腿之间的角度）比触摸脚趾更能衡量腿筋的柔韧性，因为它将腿和手臂长度等混杂变量排除在方程之外。

但如果你和我一样缺乏柔韧性，那么你可以做一些事情来提高身体的弹性。这可能不会让你获得梦寐以求的总统健身奖（尽管奥巴马总统显然在 2012 年就取消了这项奖），但它至少可以帮助你在瑜伽课上不经历极度疼痛和羞辱的情况下伸展到脚踝。

你的肌肉群含有称为肌梭的细胞。每当你拉伸肌肉时，这些感觉受体就会告诉肌肉内的神经元通过脊柱向中枢神经系统发出信号。这会导致你的肌肉收缩、收紧并抵抗拉伸的力量，从而产生那种令人烦恼的疼痛感，大多数人在第一次伸手触摸脚趾或试图拉伸其他肌肉时都会有这种感觉。然而，詹金斯说，如果你有耐心，这一切也会过去的。

如果你保持拉伸姿势至少六秒钟，你就能克服反射。在这段时间里，肌肉的高尔基腱器官（位于肌肉纤维上的神经元纺锤体）开始发挥作用，抑制肌肉收缩，让你的肌肉放松，延长拉伸时间。

“这就是为什么我们告诉人们拉伸动作至少要持续 15 秒。通常，持续 30 秒或 60 秒效果会更好，”詹金斯说。“额外的时间确保高尔基腱器官机制发挥作用。”事实上，詹金斯说，有一些初步证据表明，持续静态拉伸 30 秒比持续 15 秒更能提高柔韧性，与持续 60 秒的效果一样好。而且，每天进行一次拉伸与每天进行三次拉伸的效果相同。

但对某些人来说，这六秒钟带来的疼痛实在太剧烈了。有些人的中枢神经系统将拉伸视为比其他人更有害的刺激。如果你能克服这种疼痛，那么你很可能就能提高自己的柔韧性。然而，詹金斯警告不要忍受太多的疼痛：如果你痛苦不堪，你可能会撕裂肌肉。这不是一件好事。詹金斯说，很难告诉别人如何区分肌肉撕裂和肌肉收缩的不适，因为疼痛的体验非常主观。

如果你能忍受适度的疼痛并坚持良好的拉伸计划，多项研究表明，你实际上可以拉长肌肉，并形成更多的肌节和其他肌肉组织结构单元。但詹金斯说，你在拉伸计划中所做的大部分工作是训练你的神经系统失去那些强烈的抑制因素，这样你的肌肉纤维就可以更容易地放松。

好吧，但灵活性有多重要？它能改善你的整体健康吗？

一般来说，灵活性更高是件好事。它促进血液流动，而且据詹金斯说，灵活性训练和肌肉弹性本身可以防止运动和其他娱乐活动中的某些伤害。“但就具体触摸脚趾而言，我对其对健身和健康的影响持怀疑态度，因为有太多因素是你无法控制的，”詹金斯说。

他告诉我，我不应该对自己的脚趾触地缺陷感到太难过。作为一名终生跑步者，我担心我的不灵活性可能会影响我的跑步表现。但事实也可能相反：有证据表明，提高下肢的灵活性实际上会降低肌肉力量和跑步效率。

所以下次当我想起我无法触地时，我只会记住：我的不灵活性可能会让我成为一个更强壮、更快的跑步者。

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