为什么剧烈运动后第二天我的肌肉会酸痛？

这篇文章已更新。它最初于 2017 年 7 月 31 日发布。

您是否曾在锻炼后的第二天醒来后想知道自己做了什么才会遭受如此的痛苦？

我指的是肌肉酸痛。这种疼痛可能由多种原因引起，了解疼痛的根源将有助于您最好地治疗它，并找到将来可能预防它的方法。

为什么去健身房锻炼一天后我的身体会这么疼？

“肌肉酸痛可能是由于举重训练引起的，这会导致我们所说的延迟性肌肉酸痛，这是一种弥漫性肌肉酸痛，”北卡罗来纳大学多项运动的首席队医托马斯·布里克纳说。“它通常在新的锻炼或不习惯的锻炼后一两天开始。”

延迟性肌肉酸痛 (DOMS) 是第一次参加芭蕾课、几个月后第一次跑步或第一次举重后的第二天发生的肌肉酸痛。虽然感觉自己几乎无法移动，但在最糟糕的情况下，如果需要，你可以伸直手臂。

我们之所以会出现延迟性肌肉酸痛，是因为肌肉本身会受到弥漫性微观损伤，并因此引发炎症。（人们普遍认为延迟性肌肉酸痛是由乳酸堆积引起的。乳酸确实会在您最后一次重复训练时或肌肉即将屈服时引起强烈的灼烧感。但您的身体能够在几分钟内将其从血液中清除。）

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“通常，延迟性肌肉酸痛只是肌肉本身的一种不适，这种不适感有些分散，但疼痛通常很轻微，并且肌肉通常不会失去太多的运动能力，”布里克纳说。他说，你通常也不会在那个区域出现太多肿胀。例如，如果你前一天做了一些二头肌弯举，你的二头肌可能会感到酸痛，但你仍然可以伸直肘部。

我怎样才能停止疼痛？

对于延迟性肌肉酸痛，某些类型的运动可能会让你比其他运动更酸痛，尤其是那些包括所谓的离心收缩的运动——这种收缩会导致肌肉同时收紧和拉长。一个形象化这一点的好方法是想象做深蹲：当你降低身体时，大腿的股四头肌开始拉长，但它们也会收紧，这样你就不会蹲得太快。布里克纳说，下坡跑步也会导致这种情况。

通常，这种类型的肌肉酸痛会在几天内自行消失。但是当你感觉到疼痛难忍时，可以采取一些措施让自己在疼痛痊愈的同时感觉更好，并且也可能让肌肉更快地愈合。布里克纳说，保持水分非常重要。你的肌肉细胞需要水来通过蛋白质合成正确修复受损组织。他说，如果你够大胆，可以接触到多个浴缸大小的水体，那么对比浴（从温水浴换到冷水浴）也会有所帮助。对比浴通过打开和关闭血管来发挥作用，从而产生一种“泵送作用”，从而减轻该区域的疼痛和炎症。轻柔地按摩疼痛的肌肉也是不会错的，研究表明，这可以启动减少炎症的基因以及激活产生线粒体的基因。

肌肉痉挛何时会变得更加严重？

DOMS 很痛苦，而且会严重影响你的日常活动。但你仍然可以做一些事情，尽管速度会慢一些。但是，如果你在做完一轮二头肌弯举几天后真的无法伸直手臂，那么可能是时候去看医生了。布里克纳说，这是横纹肌溶解症的征兆，这是一种因过度锻炼而导致的肌肉严重损伤。过度锻炼实际上会导致肌肉细胞死亡。当细胞死亡时，它们会向血液中释放毒素，这会导致相关肌肉无法活动、僵硬、肿胀，并向肾脏释放肌红蛋白，这会使你的尿液看起来带血。这可不是什么好事。

“很多人在努力锻炼后会想，‘哦，肌肉酸痛是正常的，这是锻炼后正常的酸痛，’但事实可能并非如此，”布里克说。“这可能是横纹肌溶解症，这是一种异常的肌肉酸痛。如果你知道横纹肌溶解症是什么，那是一件非常重要的事情。”横纹肌溶解症很少见，但如果你出现严重的肌肉僵硬、疼痛和肿胀，同时伴有红色或棕色尿液，最好去看医生或去急诊室。

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我能从一开始就防止肌肉酸痛吗？

任何人都可能遭受肌肉酸痛的折磨，无论你是赢得全国冠军的篮球运动员，还是走楼梯就累得筋疲力尽的人（我属于后者）。归根结底，不要逼迫自己太辛苦，尤其是当你刚刚恢复锻炼时。

“我时常看到我们的运动员出现这种情况，”布里克纳说。他们通常身体状况很好，是一级运动员，但也许他们刚从寒假或暑假回来，做了很多引体向上，比他们几周或几个月前做的还多。他说，尽管他们的身体状况很好，但他们还是过度锻炼了。结果就是肌肉酸痛。

你怎么知道不要过度锻炼，以免在接下来的几天里感觉僵硬如板？在最初几次进行新锻炼时，你应该觉得如果愿意的话，你可以继续努力一点。对于举重，布里克纳建议选择一个不会让你疲劳的重量。你举起的重量应该让你在最初几次觉得“嘿，我可以走得更远”。至于初学者，布里克纳说，如果你以前从未慢跑过，可以每隔一天开始，也许可以尝试慢跑一英里，然后步行一英里，逐渐增加距离。

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他说道：“几乎所有这些情况的发生都是因为有人在没有对身体进行相应的训练的情况下就过快地开始了一项训练计划。

除了在第一轮训练中不让自己筋疲力尽之外，补充水分和在训练中摄取充足的营养也可能会有所帮助（跑步等有氧运动需要碳水化合物，举重需要蛋白质）。布里克纳说，热身和冷却对于保护自己免受伤害也是必不可少的。

“即使是训练有素的运动员也会出现肌肉酸痛，即使是训练最少的运动员也会出现肌肉酸痛，”他说。“我认为任何人都有可能出现这种情况，但无论你是谁，预防的方法都是从你不习惯的任何小活动开始。”