您实际上需要几个小时的睡眠？

睡眠浪费时间。如果将我们每天的平均建议睡眠时间（普通成年人每天 8 小时）乘以平均寿命（美国为 78.8 年），结果约为 9,587.3 天。这意味着你一生中有三分之一的时间是在无意识中度过的。从进化的角度来看，睡眠确实是在浪费时间，但地球上几乎所有动物都经历了无数年的适应。所以睡眠一定很重要，对吧？

事实上，研究人员发现，睡眠对人体几乎所有器官系统的运作都起着至关重要的作用。同时，医疗条件、繁忙的日程安排，甚至是不可避免的衰老，都不断挑战着我们允许自己睡眠的时间。但这引出了一个问题：我们到底需要多少睡眠？我们能训练自己减少睡眠需求吗？

首先，让我们来谈谈那个被反复提及的八小时数字。它绝不是一个随意的数字。它确实是我们自然渴望的睡眠时间，并且有两个相当有力的证据。在一系列实验中，研究人员将研究对象带入一个没有阳光或其他视觉提示的实验室，并在晚上给他们一个不可商议的九小时睡眠时间。他们连续数周每晚都这样做，结果总是一样的：即使有更多的时间，人类通常也会平均花八个小时来补觉。

这并不是唯一一项支持八小时睡眠时间表的研究。早在 1938 年，一位名叫纳撒尼尔·克莱特曼的睡眠研究员和他的一名学生在肯塔基州的猛犸洞里住了 32 天，这是世界上最长、最深的洞穴之一，那里完全没有阳光。当他们分析他们的睡眠模式时，他们发现他们每晚也睡了大约八到八个半小时。

但是，如果我们像许多美国人一样，剥夺了自己全部或部分的建议睡眠时间，会发生什么呢？结果会很糟糕。2003 年，宾夕法尼亚大学和沃尔特里德陆军研究所的睡眠研究员戴维·丁格斯和格雷戈里·贝伦基对睡眠不足的后果进行了迄今为止最重要的研究。他们的目标是弄清楚一个人可以睡多少觉，而不会影响他们的认知能力。

这两项研究进行了为期两周的实验，研究人员剥夺了参与者不同时间的睡眠。在剥夺参与者的睡眠之前，他们首先让参与者睡了八个小时，第二天进行一系列认知测试，测量参与者的反应速度、他们对书面文章的理解能力以及他们打瞌睡一两秒的次数（科学上称之为微睡眠）。所有这些都为他们提供了每个参与者正常认知表现的基线。

丁格斯团队的研究人员随后将参与者分成四组：一组在接下来的两周内被允许睡八个小时，接下来的两周是六个小时，然后是四个小时，最后一组连续三天睡眠时间为零小时。

加州大学伯克利分校睡眠和神经影像实验室主任马修·沃克说，最后一组实验表明，在完全睡眠不足一晚后，认知能力会受到多大影响。丁格斯和同事发现（后续研究也证实了这一点），对于大脑而言，一晚不眠之夜的认知能力相当于醉酒，沃克说。

其余组的表现也好不到哪里去。虽然在为期两周的研究中，每晚睡 8 小时的组在认知表现上几乎没有任何变化，但仅仅 10 天之后，每晚睡 6 小时的参与者的认知能力就和那些一晚完全睡眠不足的人一样差。而每晚睡 4 小时的组呢？他们只用了 3 天就达到了同样的认知能力下降程度。10 天之后，他们的认知能力下降程度相当于两天没睡觉了。随着时间的推移，这些损害并没有减缓。“如果你看一下数据图，就会发现看不到尽头。这才是可怕的事情，”沃克说。

当丁格斯将自己的研究结果与沃尔特里德医院的同事进行比较时——后者也做过同样的研究，但睡眠时间不同（即七小时、五小时和零小时），他们的发现基本一致。即使是每晚睡七小时的那组——沃克说，有些人认为这是一种奢侈——在实验开始五天后，他们的打瞌睡率也比每晚睡八小时的那组高出三倍。那么，在一个人出现认知障碍之前，你能减少多少睡眠时间呢？抱歉，答案是少于一小时。

好吧，很遗憾，这个结论已经定了：我们每晚的睡眠时间都不得少于 8 小时。没有例外。但我们的生活都非常忙碌，尤其是在工作日。我们能否在周末弥补工作日损失的睡眠时间（类似于那些周末战士，他们每周只锻炼两次，但仍然对健康有益），以便每晚平均睡 8 小时？研究人员也提出了同样的问题。

在研究的睡眠剥夺部分完成后，研究人员让参与者进行三晚“恢复性睡眠”，在此期间，他们可以想睡多久就睡多久（不出所料，大多数人的睡眠时间都远远超过八小时）。三天后，他们进行了相同的认知筛查测试。但参与者并没有恢复到研究开始时的基线水平。换句话说，如果你睡眠不足——意味着你每晚的睡眠时间不超过七个小时——那么你需要一个周末以上的时间才能恢复到基线水平。而且没有人知道这到底需要多长时间。

“人们认为睡眠就像银行。你可以积累债务，然后希望在以后的某个时间点还清债务，”沃克说。“但我们现在知道睡眠并不是那样的。”

沃克解释说，大脑没有能力恢复失去的一切。这是为什么呢？为什么我们没有进化出一种弥补失去的睡眠的方法，就像我们可以通过将卡路里储存为脂肪来弥补饥饿的日子一样？沃克说，答案很简单：“人类是唯一故意剥夺自己睡眠的动物。”大脑中没有睡眠储存系统，因为生命从来不需要创造一个。

毫无疑问，你们中的许多人读到这里都会嗤之以鼻。如果你每天能睡六个小时，而且感觉很好，那你为什么要浪费时间挤更多时间呢？

考虑一下：在睡眠减少的第一个晚上之后，丁格斯研究中的研究人员询问每晚睡六小时的参与者，他们认为他们在当天的认知测试中表现如何。他们回答说他们表现很好——甚至很好。然而，当研究人员真正比较这两种表现时，六小时睡眠后完成的测试明显比八小时睡眠后完成的测试更差。

“当你睡眠不足时，你不知道自己睡眠不足，”沃克说，“这就是为什么这么多人自欺欺人地认为他们是那些可以睡六个小时或更少的人之一。”沃克认为你无法有效地训练自己减少睡眠需求。他说，你可能习惯了一直感到疲倦，但这并不意味着你可以抑制这种疲倦并在认知测试中表现得像睡了八个小时的人一样好。

但或许也存在积极的转折——午后小睡，这种做法得到了科学的支持。研究人员观察了坦桑尼亚哈扎人等完全未受电力影响的文化，发现这些群体在夏季往往采用双相睡眠：每晚睡 6 个小时，下午再睡几个小时。沃克说，这就引出了一个问题：人类是否应该连续 16 个小时保持清醒。事实上，每个人都会经历午后的低潮。生物学家实际上已经能够通过我们新陈代谢系统的变化以及脑电波和认知反应时间的调整来测量我们警觉性的生理下降——科学称之为餐后低潮。普遍的认知暂停意味着我们可能从这段时间的小睡中受益。“也许人类需要双相睡眠才能真正达到最佳表现，尽管这还不清楚，”沃克说。

然而，科学可以肯定的一件事是，每晚睡眠越少，第二天、第三天以及之后每一天的认知意识就越差。很简单。

事实上，沃克说，如果你想证明少一小时睡眠会对人类产生多大的影响，只要回想一下每年三月夏令时开始后的日子里的感受，那时几乎整个国家的人都故意剥夺自己一小时的睡眠时间。

但沃克说，也许最应该记住的是：当有人告诉你他们只能睡五个小时的原因是他们有太多事情要做时，“我会告诉他们，对不起，但你的说法很讽刺。你有很多事情要做的原因很可能是因为你只睡了五个小时，你的认知功能不足，所以你做每件事都要花很长时间。”