PopSci 编辑们在家进行的五项野兽模式锻炼

世界各地的人们都在寻找创造性的方式来在保持社交距离的同时过上最好的生活。如果你能进入宽敞、不拥挤的空间，户外漫步是一种健康的选择——但你也可以把院子、小巷或卧室地板变成你的新游乐场，以保持身体健康。

非常时期需要采取非常措施。PopSci编辑们将他们的健身养生法带回家，帮助拉平疫情曲线。当然，他们也会与你分享。

请继续阅读，了解我们的一些定制锻炼方法。

如果您做热瑜伽，请尝试一下这个……

DIY 助理编辑桑德拉·古铁雷斯 (Sandra Gutierrez)是一位长期的瑜伽爱好者，她练习高温瑜伽 (Bikram Yoga)（由于其创始人的臭名昭著而引发争议）已有六年多时间，现在她在布鲁克林的小公寓里靠观看 YouTube 视频度日。

热瑜伽是最难在家里复制的锻炼方式之一，主要是因为大多数人没有一间温度恒定在 107.6 华氏度的空余房间。

但这项练习只是将 26 种哈他瑜伽姿势和 2 种呼吸练习选出并编入特定的套路，因此从技术上讲，它们确实可以在任何温度下进行。但有一点要记住——这些姿势的一些更高级版本确实会给肌腱和关节带来压力，而且没有极高的热量来软化你的肌肉，这意味着你在试图伸手触摸脚趾时必须格外小心。

设备

• 瑜伽垫
• 毛巾（即使没有加热，也有一个姿势需要它）
• 全身镜
• 舒适轻便的衣服（你仍然会出汗）
• 任何可以播放 YouTube 的设备
• 无线耳塞（可选）

演习

良好的热瑜伽练习需要近乎完美的姿势，因此听从指导非常重要。考虑到你身边没有老师来纠正你，在全身镜前练习并专注于正确的姿势至关重要。这并不意味着你必须不必要地强迫自己——尽你所能，但要以正确的方式去做。

在家练习瑜伽的主要挑战是时间。比克拉姆瑜伽的 26 个姿势通常需要 90 分钟。如果你有孩子，你很难获得那么多的安宁和安静，除非你的配偶或另一个愿意牺牲自己的照顾者愿意与你一起共事。如果你愿意，练习后要尊重他们。如果你不愿意，那就放纵自己，根据需要随时停下来。

练习时，请选择宽敞安静的地方；如果您可以趴着，双臂向两侧伸展，不碰到任何东西，就可以了。然后选择视频。在 YouTube 上快速搜索一下，就会找到不少易于理解的视频。目前也有几个工作室在 Instagram live 等平台上开设课程（比如我以前在圣地亚哥的工作室，每天都用西班牙语授课）。由于您大部分时间都会看着镜子中的身体，所以不必担心图像质量或屏幕大小。只要您戴上耳机收听对话，就没问题。

并多加练习！如果你是新手，请慢慢来，根据需要做几次摊尸式。第二天，你会感觉到身体里有你以前不知道的肌肉。如果你已经练习了一段时间，请记住，在寒冷的环境中，你的柔韧性远不如在热瑜伽室里——倾听身体的声音，避免受伤。你很可能无法像平常那样做高级姿势或弯曲。

如果你已经报名参加比赛，试试这个……

《飞行》杂志主编朱莉·博特曼今年春天一直在为她的第 20 场马拉松训练。现在她改变了计划，计划参加一场虚拟赛事。

当你已经训练了几个月后，你的目标路跑比赛被推迟或取消会让你感到难受，特别是如果你的目标是半程或全程马拉松。你的比赛主管可能会为你提供一个虚拟选项，但如果没有计划中的赛事怎么办？你可以自己或和几个朋友一起建立一个，让你的梦想成真——并保持体形，以对抗居家限制对身心健康的损害。

你已经找到了一位精神领袖：这位在法国 23 英尺长的阳台上用 6 小时 48 分钟跑完马拉松的人。所以，有一个具体的时间可以迈向。

设备

• 跑鞋
• 智能手机应用程序，例如 MapMyRun
• 使用应用程序、卷尺或脚来估算距离

演习

找到适合自己的路线。最好的路线会考虑地形，转弯次数最少，以减少整体跑步时间。减少转弯次数还有另一个好处：减少膝盖和其他关节的压力。没有人希望受伤，但你肯定不想在这个时候挤满急诊室。

使用任何工具测量以米或英尺为单位的距离。以下是快速换算表：

• 5K = 5,000 米 = 16,404.2 英尺
• 10K = 10,000 米 = 32,808.4 英尺
• 半程马拉松 = 21,097.5 米 = 69,217.5 英尺
• 全程马拉松 = 42,194.9 米 = 138,435 英尺

参加公路赛的原因之一是与人群互动：有粉丝俱乐部在场支持你，长途跋涉就不会那么孤单。虚拟活动的优势在于，你可以选择一个时间让人们从任何地方为你加油。

确定日期后，制定计划。如果你的赛道在室外（比如，绕着你家后院 80 英尺的周长跑 1,730.4 圈），如果天气不好，要抵制放弃的冲动。实时比赛的一半挑战在于应对眼前的条件。如果你等待完美的时间，你其实并没有真正考验自己。

最后，计划一个奖励。你完成了吗？打破了旧纪录？坚持跑完了艰难的一段路？为了庆祝你的成功，值得你吃掉隔离期间的零食和成人饮料储备。这些都是你自去年 12 月报名参加那场比赛以来所取得的意外胜利。

如果你是壶铃爱好者，试试这个……

疫情期间，科技编辑斯坦·霍拉切克 (Stan Horaczek ) 的 CrossFit 健身房关门后，他向一位朋友兼专业人士寻求替代力量训练方案。

壶铃本质上是一块带把手的石头。它没有任何可损坏的活动部件，也不需要任何昂贵的配件。尽管如此，这种简单的重量可以让你完成一些最奇妙的锻炼。巴尔的摩的培训师和认证壶铃教练 Laura Diebold 专门为PopSci提供了以下锻炼。

设备

• 壶铃。注意：如果您刚刚订购第一只壶铃，或者您是这项运动的新手，请不要被重量所迷惑，它们可能看起来很轻。35 磅的壶铃甚至会让最健康、最强壮的运动员感到吃力。因为它们需要动态运动，所以最好选择较轻的壶铃，并通过增加重量来弥补努力。

演习

用这个半跪式壶铃动作进行热身。动作很短，只是因为训练本身很长。

锻炼大约需要半小时，每分钟重复一次，CrossFit 称之为 EMOM。对于每个练习，进行 50 秒的锻炼，然后休息 10 秒并进行过渡。完成最后一个练习（壶铃引体向上）后，重新开始第一个练习（用高脚杯深蹲进行作弊动作）。25 分钟后，您将完成每个练习的五轮。

每轮包括：

1. 利用高脚杯深蹲来做清洁练习
2. Z 压力机
3. 单臂摆动（每只手臂 25 秒）
4. 平板撑
5. 壶铃拉力器

如果需要，请调整锻炼与休息的比例。您可能会发现，锻炼 40 秒、休息 20 秒可以更好地保持姿势，如果您不想在保持社交距离期间因受伤而无法活动，这一点很重要。

如果你攀岩，请尝试这个……

认为在家无法保持攀岩和顶绳技巧吗？再想想。无论您有房子还是单间公寓，艺术总监凯蒂·贝洛夫 (Katie Belloff ) 的全身训练都应该适合您的日常生活。

除了热身、腹肌锻炼和放松之外，交替进行锻炼也很重要，这样可以避免关键攀岩肌肉过度劳累。以下是入门的一种组合。

设备

• 阻力带
• 引体向上杆
• 两个哑铃（任何较轻的重量）
• 瑜伽垫
• 门框挂板（高级）

演习

轻度瑜伽动作有助于您在墙上控制和保持稳定。先做 30 秒的猫牛式，激活核心肌群，然后移至桌面。弯曲脚趾并抬起，将膝盖抬离地面，使其悬停在垫子上方六英寸处。保持 10 秒。向后推至下犬式，然后慢慢降低至平板撑姿势。如果用伸直的手臂支撑身体太难，请移动身体，让前臂放在肩膀下方的垫子上。保持 30 秒。向后推至下犬式，重复此转换三次。您可以以每侧的扭转三角式结束：在将胸部和手臂向外推时，注意保持肩膀成一条直线。

登山者，腹部锻炼和腿部锻炼永远不嫌多。尝试一下链接中的哑铃锻炼，每天一次，每周两次。

现在让我们开始锻炼肩膀和背部。使用引体向上杆，做 10 次肩胛骨引体向上和 10 次常规引体向上。如果您难以完成整套动作，请抓住阻力带并将其挂在杆上。将脚放在阻力带底部内侧，将其向下推，以保持腿部伸直，同时用手臂抬起。

换个握法，让手腕朝内，做 10 个引体向上。如果再次遇到困难，请尝试使用阻力带进行同样的练习。接下来，移到垫子上，做一分钟前臂平板支撑。做两组。

如果您想升级并使用指力板，那就去做吧。您可以做与上述相同的引体向上和引体向上练习，也可以直接跳到手指练习。这些练习应该根据您的个人攀岩目标进行定制：像 Beastmaker 这样的应用程序可以帮助您选择正确的节奏和组合。确保每组练习都抵消您的握力，这样右手和左手就可以握住不同类型的握点。例如，当您的左手在顶部斜坡上时，您的右手应该放在一个深槽中。

在指力板上，姿势很重要。你的手臂和背部应该用力，这样你才能稍微抬起，脚踝交叉，双手张开。正确的姿势可以在这里找到。

无论您决定进行初级、中级还是高级练习，每次重复之间都要休息一分钟，每组之间要休息五分钟。用另一种简短的瑜伽动作放松身心，包括背部扭转、战士姿势和深层摊尸式呼吸，想象当您呼气放松时，您的身体越来越深地沉入地板。

如果你擅长跆拳道，可以尝试一下这个……

为了弥补她通常参加的对打和泰拳课程，高级编辑 Purbita Saha一直在车道上练习速度训练和步法。有氧运动、上半身和核心锻炼有助于完善她的锻炼。

不管拳套、护垫和速度袋，每个武术冠军背后的秘诀就是动作。教练们一次又一次地强调这一点，但说实话，在拳击场的高温下，很难保持头部和脚趾同步。不过，在家休息会让你有充足的时间来调整动作。研究一下录像带（迈克·泰森和莱拉·阿里的步法都很关键），穿上一双轻便的运动鞋，开始投掷。

设备

• 跳绳
• 阻力带
• 健身球（15 磅或更轻）
• 两个哑铃（五磅或更轻）

演习

热身时，先做五次自杀动作，然后跳绳一分钟（如果你想完善你的跆拳道节奏，可以尝试交替站立），再做五次熊爬，然后手持哑铃进行一分钟的直拳和上勾拳练习。重复三次。如果这太简单，可以增加两倍的组数和次数。

开始练习拳击。有些人喜欢在镜子前练习，以追踪肩膀和脚部的动作，但你几乎可以在任何平坦的地方练习。从只练习手臂开始，逐渐练习刺拳、交叉拳、上勾拳、勾拳和肘击的组合。每出拳三四下，加入闪避、接球、格挡和躲闪等防御动作。为了提高难度，可以在脚踝上绑上阻力带：这样可以保持灵活，防止交叉双脚。

进行快速的有氧运动和力量训练，做一分钟登山运动、10 次波比跳、一分钟滑冰运动和 20 次俄罗斯转体运动（使用健身球）。重复三次。如果您面前有一堵坚固的墙，则在每侧使用健身球进行 10 次侧向投掷（非常适合在出拳时充分伸展）和 20 次仰卧起坐投掷。重复两次。

现在练习腿部。用直踢、侧踢和后踢配合进行组合拳。（当你只打到空气时，回旋踢很难。）

通过一些仰卧起坐变式来结束训练：如果您没有背部问题，超人举重、自行车、剪刀和女神仰卧起坐都是不错的选择。

如需更多灵感，请查看 UFC Gym 的 Instagram 锻炼和青少年拳手 Chantel Navarro。