一袋豆子就能养活一个家庭一周的饭量

豆类很健康，富含蛋白质和纤维，富含铁、镁、钙、磷、钾等营养成分。豆类也是家庭饮食的一种经济实惠且用途广泛的方式——一袋一磅重的红芸豆售价不到 2 美元，最多可做 11 份。如果您是单身成年人或家庭规模较小，那么可以用低廉的价格吃到很多营养丰富、味道鲜美的食物。

但是，如果连续五天都以同样的方式食用，即使是最健康的食物也会变得乏味，所以关键是用不同的方式烹饪豆子。这三种令人兴奋的食谱来自萨尔瓦多传统厨师，可以让你把一袋豆子做成独特的菜肴。你可以以这些菜肴为基础，在一周内享用它们，也可以冷冻起来以后再吃。

我们做了 17 份，对于我们三口之家来说，总共相当于五顿饭。将这些食谱添加到您的烹饪食谱中是一种既省钱又健康饮食的好方法。

购物清单

• 两瓣大蒜
• 一袋一磅重的红芸豆
• 一个大洋葱
• 一打鸡蛋
• 8 盎司奶油干酪
• 玉米饼（数量取决于你的口味和饥饿程度）
• 两个鳄梨
• 一袋一磅的白米
• 8 盎司新鲜奶酪（或更常见的奶酪，如马苏里拉奶酪或蒙特瑞杰克奶酪）

总费用： 18 美元（如果家里有一些食材的话费用会更低）

每份成本： 1.06美元

根据这些成本，这三种食谱可以帮助您在预算内准备一顿高价值的饭菜。与美国家庭平均每年在食物上的花费相比，如果您每月烹饪两次一袋豆子，每餐 1.06 美元，您就可以支付一家三口 10 天的主餐（早餐、午餐和晚餐）。这样每月可以节省 200 多美元。

第一餐：sopa de frijoles（豆汤）

准备豆子的方法有很多种。油炸是一种很受欢迎的选择，但如果你从头开始，就需要两个步骤：煮豆子，然后油炸。如果你已经在煮豆子了，我们有个好消息要告诉你：你基本上已经制作了 sopa de frijoles，这是萨尔瓦多的一种流行汤。

准备时间： 5分钟

烹饪时间： 1.5-2小时（或直到豆子变软）

原料

• 1 磅红芸豆（如果愿意，可以用黑豆代替）
• 两瓣大蒜
• 1/4 个大白洋葱
• 食盐（适量）
• 10 杯水（开始）
• （可选）三个或更多鸡蛋

工具

• 刀和切菜板
• 汤匙
• 量杯
• 大锅
• 过滤器

路线

1. 用水冲洗豆子并用过滤器滤干。
2. 切掉四分之一的洋葱，放入大锅中。无需切片——煮的时候洋葱会碎掉。如果你想在汤里加入一点洋葱味，但又不想有块状洋葱，可以用铝箔纸包住洋葱，用粗针或刀尖戳几个洞，让洋葱散发出洋葱味。豆子煮熟后，就可以取出了。
3. 剥掉蒜瓣的皮，切掉两端。把它们放入锅中。和上面一样，如果你只想有一点大蒜味，你可以像洋葱一样把汤浸入其中。
4. 将豆子放入放有洋葱和大蒜的锅中，倒入七杯水。加适量盐，放在炉子上用大火加热。
5. 一旦水开始沸腾（约 5 分钟后），将温度调低至中高温。
6. 根据需要加水，直到水位开始下降到豆子表层以下。这不是一道可以放下就走的菜——你需要时刻留意锅里，确保里面总有水，豆子永远不会干涸。整个过程中至少要加 3 杯水。你不会想知道烧焦的豆子是什么味道的。
7. 一小时二十分钟后，当你还剩下大约 10 分钟的烹饪时间时，将那些可选的鸡蛋和豆子一起煮熟。将鸡蛋整个放入锅中煮熟。
8. 要判断豆子是否煮好了，可以舀一勺尝尝味道。咬第一口时，豆子应该会感觉很软。

搭配：新鲜鳄梨片、新鲜奶酪块和玉米饼（在煎锅中分别煎烤约一分钟）

份量：六碗汤

第二餐：frijoles fritos（炸豆泥）

Frijoles fritos 是萨尔瓦多传统早餐的组成部分，通常搭配鸡蛋（煎单面或炒）、萨尔瓦多酸奶油 (crema)、queso duro 或 queso fresco（硬奶酪或新鲜奶酪）、法式面包 (pan frances) 或自制萨尔瓦多玉米饼（比美国更常见的玉米饼更厚）。在下面的食谱中，我们提供了当这些传统食材无法获得时可以用其代替。

准备时间： 2分钟

烹饪时间： 15分钟

原料

• 4 杯豆汤（来自第一餐），包括肉汤
• 3汤匙植物油
• 1 汤匙切碎的洋葱

工具

• 刀和切菜板
• 汤匙
• 混合器
• 大而深的煎锅

路线

1. 在煎锅中加热植物油。
2. 将洋葱切碎，放入锅中。用中高火煮约 1-2 分钟，直至呈金黄色。
3. 将烤好的洋葱从锅中取出，放入搅拌机中。将油留在煎锅中，以备后续步骤使用。
4. 将 4 杯豆汤倒入搅拌机，搅拌至完全混合。如果要制作更浓稠的豆泥，可以将汤汁滤掉。
5. 使用在步骤 3 中保存的油，将混合物倒入深煎锅中，并用中高火煎炸。
6. 当豆子开始冒泡时，根据需要搅拌以防止它们粘在锅上。一旦冒泡持续，将火调至中火。煮至油与豆子完全混合，通常需要约 10 分钟。

搭配：新鲜牛油果片、煎单面鸡蛋（或你喜欢的任何鸡蛋）、一大勺奶油干酪和烤玉米饼（在平底锅中煎大约一分钟）

份量：六盘炒豆泥

第三餐：casamiento（米饭和豆子）

Casamiento 的字面意思是“婚姻”，指的是豆类和米饭的结合，这是菜谱的核心，是萨尔瓦多和中美洲的一道传统菜肴。它通常与鸡蛋、奶酪、玉米饼或法式面包 (pan frances) 一起作为早餐、午餐或晚餐，或作为配菜与 carne asada（烧烤）等较重的餐点一起食用。

准备时间： 2分钟

烹饪时间： 20分钟

原料

• 1/2 杯米饭
• 1汤匙切碎的西红柿
• 1 汤匙切碎的洋葱
• 2汤匙植物油
• 3/4杯水
• 1 1/2 杯炒豆泥（来自第二餐）
• 适量盐

工具

• 刀和切菜板
• 汤匙
• 量杯
• 带盖中号煎锅
• 大煎锅

路线

1. 用中高火加热油约 30 秒，然后拌入切碎的西红柿和洋葱，以及半杯米饭。煮一分钟，每 10 秒搅拌一次。
2. 加入 3/4 杯水和适量盐，然后调低火至中火。盖上锅盖，煮至水全部被米饭吸收，大约需要 10 到 15 分钟。
3. 在另一个锅中，将炒豆泥加热约 3 分钟。豆泥变热后，将煮好的米饭倒入炒豆泥锅中，然后搅拌均匀。用中火将米饭和豆泥混合物煮约 2 分钟。

搭配：一团奶油芝士、一块新鲜奶酪、一份牛油果和烤玉米饼

份量：五盘 casamiento

现在您知道了三种不同的、省钱的豆类烹饪方法，甚至可能还学到了一些西班牙烹饪词汇。去练习烹饪，积攒钱，让您的朋友和亲人赞叹不已吧。