4 项假期锻炼，让您随时随地保持健康

这篇文章已更新。它最初于 2016 年 12 月 21 日发布。

每年，我们都会兴高采烈地允许自己在假期里坐着大吃大喝，而不用锻炼身体。可悲的是，这并不是迎接新年的最佳方式。是的，只有一周，但是……

许多令人沮丧的科学研究表明，我们在假期增加的体重很少会完全减掉。虽然这些额外的体重通常不超过一磅左右，但随着时间的推移，它会逐渐增加。 《新英格兰医学杂志》上发表的一项研究甚至表明，假期体重增加的累积效应是中年肥胖的主要原因之一。

瞧，我们都应该在躲避寒冷时释放一下压力，享受家人和朋友的爱（还有波旁蛋酒）。而仅仅为了不让甜食诱惑进入你的视野而将自己与节日隔离开来是不现实的。

折衷方案就是锻炼。有证据表明，在吃饭前进行相对激烈的锻炼，而不是刺激食欲，唤醒更加饥饿的自己，可以缓和饥饿程度，促进更健康的食物选择。原因很复杂——食欲受大脑、胃、脂肪细胞、基因、腺体、习惯和历史等因素驱动——但简而言之，锻炼似乎可以调节激素，让身体知道它实际上需要多少燃料。这可以防止人们继续仅仅为了吃而吃。

[相关：最好的家用健身器材]

这不是一个万无一失的系统——记住，食欲非常复杂，习惯可以凌驾于荷尔蒙之上。但是如果你想玩得开心，增加做出良好饮食选择的可能性，并提前开始减肥计划，那么在丰盛的饭菜、无尽的饼干、畅饮的酒和上述蛋酒之间挤出一两次锻炼是明智之举。

当然，你是在父母家，而不是健身房，而且外面太冷了，伙计。这就是为什么我们与健身作家兼私人教练杰克·博利（CSCS）交谈，设计了四种锻炼方法，你可以在温暖舒适的童年家中进行。

训练

为了获得最大的收益，尤其是当您不使用重物时，最好的锻炼方式之一就是进行快节奏的循环训练。“这基本上是一系列连续进行的锻炼，”博利说。完成所有锻炼后，您可以休息一下，然后重新开始循环训练。

这项运动的好处数不胜数：“循环训练结合了力量训练和心血管锻炼的好处，”博利说，而且它的高强度可以促进新陈代谢，让你在洗完澡后开始享用自助餐后几个小时内燃烧多余的卡路里。（不过尽量坚持吃小份的食物。）

这里有四种不同的电路，您可以尝试使用家里现有的电路。

纸盘锻炼

找到一两个纸盘，按照规定放在身体和地板（或墙壁）之间。这是一种非常经济有效的方法，可以模仿 Valslides 的效果，Valslides 是一种可以轻松沿着地板或地面滑动的圆盘。这些圆盘提供了一个不稳定的训练表面，对您的稳定性和平衡性提出了很高的要求，使锻炼更加困难。拿起盘子开始锻炼吧。

腿弯举：6至8次

躺在地板上，膝盖向上弯曲，将杠铃片放在脚下。用力蹬地，最好将臀部抬离地面，伸直双腿，然后将其放回起始位置。

哥萨克深蹲：每条腿 8 至 10 次

这是一项侧向运动，旨在锻炼大腿，尤其是大腿外侧的肌肉。首先双脚并拢站立，将杠铃片放在一只脚下。将那只脚向身体一侧滑出，做侧向弓步——动作是尽可能地移动得更远、更深，但更短、更浅也可以。反向移动。

靠墙蹲：12 至 15 次

靠墙站立，将盘子放在上背部。用脚后跟推墙，滑下身体，坐下——只要确保没有弄坏墙纸即可。再推回站立姿势。

伸展平板支撑：每只手臂 20 至 30 秒

将一只手放在盘子上，摆出俯卧撑姿势的顶部。移动手！根据您的核心力量，您可以尝试不同的动作。对于初学者，只需保持手臂伸展，如果可以的话，将手以圆圈或字母形状移动。体力较强的人可以尝试在俯卧撑姿势的底部做这个动作，肘部弯曲。

重复此循环三至四次，每次之间休息90秒。

自重训练

没有什么比经典动作更胜一筹。这些体重练习就是所谓的闭链运动，这意味着它们可以教会你的肌肉即使在举重时也能更有效地工作。

深蹲：15次

标准体重深蹲：双手放在身前保持平衡，将臀部向后放低至地板（或尽可能深），然后用双脚向上发力。

上斜/下斜俯卧撑组合：各做 5 次

首先，双手撑在沙发边缘做五次俯卧撑，然后双脚放在同一位置做五次。这种变化有助于锻炼整个胸肌。

分腿蹲：每条腿 7 次

无论是标准的弓步姿势，还是为了增加难度，将后脚放在沙发边缘，弯曲前腿，将后膝盖放低至地面，然后向上推。确保胸部挺直，想象前面的人需要读出你 T 恤上的字母。

俯卧撑：8次

想象一下瑜伽中的下犬式：臀部抬高，手臂、背部和腿部伸直。将头放低至双手之间的地面，然后向上推。

上下平板支撑：10次

从俯卧撑姿势的顶部开始，将身体放低到肘部，然后回到起始位置。这是一次重复。如果这太难，只需进行 30 到 45 秒的标准平板支撑即可。

重复此循环三至四次，每次之间休息90秒。

背包锻炼

在沙袋训练中，你不用杠铃或哑铃的重量，而是用装满沙子的帆布袋。“沙子的移动和不稳定特性对核心肌群和关节稳定性的挑战更大，”博利指出。你可以用带回父母家的沙袋或背包来模拟这种不稳定性，装满任意重量的沙袋。只要确保沙袋上有两个可以紧紧抓住的位置即可。

推举：8 次

将袋子支撑在下巴下方，蹲下，然后站直，将袋子推过头顶。

罗马尼亚硬拉：8次

保持背部和手臂完全伸直，双腿尽量伸直，以完成整个动作，以臀部为轴，将袋子从地板上拿起，脚跟向下。保持核心收紧。

旋转弓箭步：每条腿 6 次

开始站立，将袋子放在前面，然后向后迈步，将袋子放在前腿上。最后将袋子放在外侧，略低于前腿的大腿。用臀部将身体推回到动作的顶部。

1.15 倍卧推：6 次

躺在地板上，将袋子放在胸前。将袋子向上推四分之一，放下，然后完全伸展手臂。与普通卧推相比，这可以让肌肉有更多时间处于紧张状态。

肩部推举：6次

将袋子放在下巴下方，然后将其垂直向上推。如果想增加难度，可以尝试在每次重复时将袋子侧向放下到不同的肩膀上。

仰卧起坐及伸展：12次

躺在地上，双膝弯曲，将袋子举到脸上，双臂伸直。坐起，保持双臂伸直，并尝试将袋子伸向前方的墙壁。再躺下。

重复此循环三至四次，每次之间休息两分半钟。

圣诞火腿锻炼

最后，我们期待已久的锻炼项目。圣诞火腿很重，如果你把一个放进袋子里，用抹布把骨头拿住，它就可以成为壶铃的替代品。如果厨师大惊小怪（有些人太挑剔了），你也可以把一些重物放进手提袋，用它作为壶铃进行锻炼。

摆动次数：12次

站立，将重物放在两腿之间，以臀部为轴，然后迅速将臀部推回到直立位置。重物应向上移动到眼睛的高度。保持核心收紧，背部和手臂伸直，记住：这不是深蹲。所有力量都应来自臀部；肩膀完成锻炼，而不是开始锻炼。

高脚杯深蹲：10次

将重物放在下巴下方，将臀部推回下蹲姿势，将膝盖向外推，并使膝盖位于双脚上方。

肩部推举：8次

将重物放在下巴下方，然后将其举过头顶。不要撞到下巴。

V 字形抬头：8 次

躺在地上，双臂伸直放在头后，握住重物。同时抬起双腿（保持双腿伸直）和上身，将双手伸向脚趾。

重复此循环三至四次，每次之间休息两分钟。