当创伤事件不断累积时，如何管理你的心理健康

随着 COVID-19 的 Omicron 变体逐渐减弱，我们稍稍喘了口气，另一件令人焦虑和毁灭性的事件开始了：俄罗斯入侵乌克兰。该地区的人们在试图躲避或逃离祖国时遭受了难以言喻的创伤，而全世界则在恐惧和疲惫中目睹了这一切。如果说应对一场持续的疫情和一场海外战争的连锁反应似乎太过艰难，那是因为它确实如此。

虽然我们中的一些人可能只是对战争感到压力或担忧，但对其他人来说，战争可能是一种临床创伤。根据《精神疾病诊断和统计手册》，从医学上来说，要算作创伤，事件必须涉及“实际或威胁的死亡、严重伤害或性暴力”。同时经历多重创伤或反复经历创伤（就像现在许多人一样）是“复杂创伤”。这种多层创伤与情绪问题的增加有关，包括创伤后应激障碍 (PTSD)。

复杂创伤通常涉及至少一种人际创伤，例如袭击、强奸或忽视，通常是在儿童时期。次要创伤事件可能是人际创伤，例如自然灾害、严重事故或战争；也可能是非人际创伤，例如对世界事件的强烈焦虑。每个人的创伤程度各不相同，对于直接经历某种情况的人来说，创伤显然会更大，例如那些在冲突地区忍受日常生活的人。

据俄亥俄州立大学创伤项目主任、心理学家克雷格·布莱恩 (Craig Bryan) 介绍，心理学家对创伤有两种说法：大写的“创伤”和小写的“创伤”。

“关于什么应该被归类为创伤，存在很多争论，”布莱恩说，他曾在美国军队服役，2009 年被派往伊拉克，从事国防部资助的研究，并与军事人员合作研究心理健康问题。“小写的‘t’创伤是一种更通用的用法，人们用它来指‘嗯，这非常紧张，非常令人沮丧’。但对其他人来说，这场疫情是大写的‘T’创伤：他们上了呼吸机；他们差点死掉，但又康复了；或者有家人感染了新冠肺炎并死亡，”他说。看到大量患者死亡的医护人员也可能有大写的‘T’创伤，处理乌克兰事件的人也可能有同样的情况。

“对某些人来说，这是一场大写的‘T’创伤，因为他们要么亲眼目睹，要么亲眼目睹。他们有家人被杀，或者他们担心，还有我们其他人，”他解释道。“[对我们来说]，这令人不安，令人不安，我们焦虑，我们害怕，但这不一定是一场大写的‘T’创伤。”

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尽管如此，那些仍在遭受疫情造成的经济、情感和后勤损失的人可能会感到战争和其他压力事件带来的额外焦虑难以承受。对于那些正在经历“小写字母‘t’的创伤”的人来说，他们既经历了之前以任何形式出现的创伤，又经历了以任何形式出现的创伤，下面是应对的方法。

通过行动重拾力量感

乌克兰和其他许多冲突似乎离我们几百甚至几千英里远，但当我们在社交媒体上看到令人震惊和不安的画面时，它们却在我们的脑海和心中。我们感到无能为力，这加剧了我们的压力和创伤。

凯撒医疗机构 (Kaiser Permanente) 的精神病学家罗斯·古德温 (Ross Goodwin) 表示：“我们应该从更广阔的视角看待创伤经历的影响——任何让我们感到不确定、困惑的事情都可能存在。”他补充说，承认一个创伤事件与下一个创伤事件相互叠加是一个“有用的框架”，有助于定义我们当前的经历并找到应对的方法。

“我们可以承认，我们社区中可能有人与大洋彼岸发生的事情有着更直接的联系。[注意] 这一点，倾听那些可能在东欧有家人或祖籍的社区成员的声音，”他说。“也许我们可以 [然后问]：‘我们可以做些什么来积极主动？我们可以做些什么来建设我们的社区，为照顾受苦受难的人们做出贡献？’”他建议通过志愿服务、捐款和倡导来扭转困惑和无力感。如果你有能力，请继续倾听并思考如何在今天的事件过去很久之后为社区中受影响的人提供服务。想想这些并不令人愉快，但世界各地总是会发生潜在的创伤事件。

“找回主人翁意识、赋权意识或自我倡导意识——‘我可以有所作为，我可以做出贡献。’这就是治愈……创伤通常会夺走人们的权力感或自主感，”古德温说。

专注于你所了解的

如果你觉得世界一片混乱，你的感受是合理的。但古德温说，重要的是利用我们所知道的和我们在疫情期间学到的东西，作为应对多重压力的安慰之源。他希望人们能够认识到事实：我们现在知道，新冠肺炎会时好时坏，而且会卷土重来。“我们必须依靠我们所知道的和有效的方法。当再次出现疫情时，我们知道该怎么做，”他指着口罩、疫苗、治疗方法和我们以前没有的知识说。

他说：“这听起来很奇怪，但从某种程度上来说，我们可以说，这场疫情比另一位可能无法预测的世界领导人更容易预测。”对一些人来说，这可能会减轻同时应对两场全球危机的感觉，并产生一种安全感，即我们至少知道如何处理一个问题。

通过“预防性维护”补充你的情感能力

布莱恩是你最不可能看到使用过度使用“自我护理”一词的人，但这并不是因为他不相信这个词。相反，他建议他的现任和前任军人客户依靠他们在服役期间可能学到的另一个术语：“预防性维护”，这通常用于指维护枪支和确保设备正常运行。

“我们为什么要这样做？”他问客户。他们可能会回答说：“这样当你需要的时候它就会起作用。”我们自己也必须这样做。这意味着锻炼、吃有营养的食物、花时间陪伴亲人、请假并参加愉快的活动。然后，当我们需要利用我们的情感储备时，它“会降低故障的可能性”，他说。

布莱恩解释说，通过使用这些预防工具来增强你的情绪能力，你可以增强你的心理健康，从而更容易应对多种重大压力或创伤。“有一种感觉，我们都有一定量的储备来应对压力事件和逆境，如果我们不得不频繁地利用这些储备，那么当更大的压力发生时，我们可用的储备就会减少，”他说。

限制灾难化

一些人认为第三次世界大战的威胁加上这场已造成 600 多万人死亡的疫情，似乎真的就是世界末日。但这种在心理健康领域被称为灾难性的思维只会增加你感知到的创伤和压力。两位专家都指出，这种思维方式可能是过度浏览厄运网页的结果。

古德温说，如果你使用社交媒体获取新闻而不受任何有意限制，那么你很容易在一天之中被世界上的多重危机所淹没。

“了解正在发生的事情很重要，因为我们可以通过了解和掌握知识来获得一种赋权感，但与此同时，也要有限制，”他说，建议人们找出他们值得信赖的消息来源，访问这些消息来源，获取“每日媒体消费量”，然后停止。同样，布莱恩不得不删除某些社交媒体平台，因为“它只是持续不断的焦虑、恐惧和愤怒。”他说，以这种方式控制我们的环境至关重要，这样做也有助于提醒我们，这些主要的压力源或创伤并不是我们生活中唯一发生的事情。

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布莱恩特别指出，反复接触压力可能会重新引发创伤后应激障碍症状，尤其是对于观看战争报道的老兵来说。他说，他们可能更容易感受到巨大的压力，而那些没有去过冲突地区、能把这些事件视为“不幸”的人则不会这样，同时仍然认为这个世界是一个总体上安全的地方，居住着善良的人。对于老兵（或任何其他经历过同样严重压力的人），他说治疗肯定是有帮助的，而不是仅仅使用上述一些 DIY 解决方案。

父母还应注意自己在孩子面前做了多少灾难性的事情，无论是通过媒体消费还是无意中听到的对话。了解孩子能承受的程度有助于减轻对他们心理健康的任何潜在损害。“孩子们会听到一切并吸收一切，即使他们看起来不是这样，”古德温说。

两位治疗师都极力鼓励任何患有焦虑症、创伤或其他心理健康问题的人及时寻求心理健康服务。古德温推荐了与他的诊所合作的网站“Find Your Words”，该网站旨在帮助人们获得理解和缓解心理健康问题所需的语言和服务。布莱恩建议人们考虑 STRIVE，这是俄勒冈州立大学为退伍军人、急救人员及其家人提供的自杀和创伤减少计划。如果你正在考虑自杀，请拨打国家自杀预防生命线 1-800-273-8255。