天还没亮时如何醒来

本文已更新。最初于 2018 年 10 月 22 日发布。

你正享受着舒适的美梦，直到闹钟突然响起。但当你向窗外望去时，外面仍然一片漆黑。你的时钟坏了？不，只是冬天——太阳升得晚了，所以从床上爬起来进入寒冷的黑暗中会更加困难。

美国睡眠协会 (American Sleep Association) 的睡眠医师尼尔·克莱恩 (Neil Kline) 表示：“明亮的光线是影响昼夜节律的最有力的时间线索。”美国睡眠协会是一个促进公众对睡眠健康的认识的专业组织。具体来说，是太阳的光线告诉我们该起床了。克莱恩解释说，当光线穿过你的眼睛时，它会向视交叉上核发出信号，视交叉上核是大脑中位于眼睛旁边的一个部分，它有助于控制睡眠-觉醒周期。

随着白天越来越短，我们的早晨失去了关键的光线提示，因此起床变得越来越困难。这意味着你需要付出额外的努力才能开始工作或准时上班。我们有一些建议可能会有所帮助。

坚持规律作息

无论夏天还是冬天，您都应该争取每天晚上大约在同一时间睡觉，每天早晨大约在同一时间起床。

“为了保持健康的睡眠卫生，我们可以采取的最有价值的措施之一就是保持规律的作息时间，”克莱恩说。这不是最诱人的建议，但却非常有效。

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你应该瞄准什么时间？尽量给自己一些时间，以便每晚获得推荐的八小时睡眠。大量研究支持这一点，所以如果你为自己每晚只需要六小时而感到自豪，那么，也许是时候重新考虑一下了。

获得高质量的睡眠也延伸到你的日常生活中。首先要避免喝太多酒，这可能会让你感到昏昏欲睡，但实际上会扰乱你的睡眠。另一个好习惯是保持规律的锻炼。

而且，就像明亮的光线可以帮助你在早上醒来一样，睡前避免这种眩光可以帮助你入睡。晚上，你尤其应该避开电子屏幕发出的蓝光。所以，如果你喜欢在闭上眼睛前阅读，可以尝试阅读一本真正的书或使用 Kindle 等电子墨水屏幕，它们不会像手机和平板电脑那样发出刺眼的蓝光。

最后，选择一个睡觉时间并坚持下去。一旦你睡了一整晚，并训练你的身体在固定的时间醒来，你会发现早上起床会容易一些。

购买唤醒灯

如果您仍然无法忍受早晨天色昏暗，那么也许是时候让更多的光线照进您的房间了。没有什么可以真正取代透过窗户照进来的阳光，但您还是可以选择一些其他方法。

克莱恩说：“对于那些难以保持正常睡眠和觉醒时间表并且生活在相对黑暗地区的人来说，便携式明亮灯箱会很有帮助。”

飞利浦生产了一些受欢迎的型号，它们可以在阴沉的冬日里发出日光。该公司还提供模拟日出的唤醒灯，在您想要起床的时候逐渐变亮。这些灯的价格从 50 美元到 300 美元不等，具体取决于睡前日落模拟、手机辅助电缆、应用程序支持以及附带的背景声音数量（如果您喜欢灯光中的白噪音）。

当然，如果你不想花钱购买专门的设备——或者你想在挥霍之前先测试一下这种做法——你可以随时将床头灯连接到便宜的插座定时器上，并将其设置为你喜欢的起床时间。我的房间里已经有一套智能灯泡了，所以我只需将它们设置为在特定时间打开，使用更白、更像阳光的颜色，而不是大多数灯泡的淡黄色“柔和白色”。

给自己一些期待

最后但并非最不重要的一点是，当你有充分的理由保持清醒时，醒来会更容易。当然，你可能必须起床去上班，但如果你想吃一顿美味的早餐，或者进行一场真正有趣的锻炼（后者一举两得，因为——正如我们之前提到的——定期锻炼有助于你睡得更好），你就会想要直立起来。

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自动化也让这一切变得简单。设置恒温器，在你醒来前升高温度，这样起床时就会感觉很舒服，而不是冷得刺骨。将自动咖啡机设置为在闹钟响起前开始煮咖啡，这样你一醒来就能闻到新鲜咖啡的香气。只是不要在一天中喝太多咖啡。

“咖啡因确实有助于延缓白天的困倦，”克莱恩说，但它不能代替整整八个小时的睡眠。正如克莱恩所说，“我们只能推迟一段时间的睡眠债，直到我们必须偿还为止。”