增加每日纤维摄入量，保持微生物群健康

你可能被告知应该通过食用小麦面包和黑豆等营养丰富的食物来增加每日纤维摄入量。尽管研究人员对粗纤维提出了广泛的建议，但他们无法确定它为何对我们的微生物群如此有益，它实际上有助于预防哪些疾病，或者我们到底应该如何食用它。以下是我们所知的信息。

首先，什么是纤维以及我们需要多少纤维？

广义上讲，纤维是人体无法消化的任何碳水化合物。当我们吃食物时，我们的消化系统会使用各种酶来分解其中的脂肪、碳水化合物和蛋白质。产生的能量让我们的身体保持运转。剩下的大部分都是我们缺乏消化所需酶的碳水化合物。我们根据哪些可溶于水，将其分为可溶性纤维和不可溶性纤维。大多数未经加工的非肉类产品，如新鲜水果、混合蔬菜和全谷物，都含有这两种形式的组合。

《美国人膳食指南》建议成人每天摄入 22 至 34 克纤维，儿童每天摄入 10 至 15 克纤维（具体取决于年龄）。这张标准纤维摄入量图表将帮助您了解不同种类食物的标准纤维摄入量。

太棒了，那么纤维对我们有什么作用呢？

这是个大问题。为什么一些我们甚至无法消化的东西对我们的健康如此重要？

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一些营养学家过去认为纤维是食物中对身体有益的万能成分，但现在我们明白，纤维可以控制血糖水平，降低患心脏病的风险。最重要的是，一些研究表明，纤维可以降低我们的总体死亡风险。换句话说，吃更多纤维并做出其他健康生活选择的人，因各种原因死亡的风险普遍较低。

因此，科学家们非常确信纤维对人体有益，但并不完全确定其原因。不过，我们现在知道，纤维对我们最大的好处是间接的：它为我们的微生物提供营养，从而让我们的身体保持平稳运转。

我们有微生物，这是好事吗？

这是真的。我们的身体里充满了细菌和其他微生物，它们大多生活在我们的皮肤和肠道中。事实上，每个人都有数万亿这样的微生物。它们加起来占人体体重的 1% 到 3%。（对于一个平均体重 175 磅的人来说，细菌多达 5 磅。）

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科学家们把这种微小的生物生态系统统称为微生物群。我们早就知道它们了，但直到最近十年左右，研究人员才开始了解它们影响我们健康的机制。例如，一些微生物帮助我们消化某些食物，另一些微生物则帮助调节血清素等激素。虽然我们还没有确定这些小动物的具体作用，但我们知道，在一定程度上，数量多、种类多的微生物对我们的身体更有益。

纤维与细菌有什么关系？

这一切都回到了我们为什么要吃一些我们无法消化的东西的问题。我们的微生物也需要燃料。我们吃的大部分食物在到达大肠（或结肠）时就被消化和利用了，而我们的大多数肠道细菌都生活在那里。所以它们甚至无法与我们争夺我们吃的食物，因为当食物到达它们的住所时，我们已经用完了。另一方面，纤维则完全不受影响地进入结肠。生活在那里的微生物已经进化到利用这些剩菜剩饭作为食物和能量。

我们吃的纤维越多，我们的微生物就拥有越多的食物，微生物拥有的食物越多，它们就越有可能茁壮成长和繁殖。这就是为什么低纤维饮食（苹果、柑橘、绿叶蔬菜和全谷物含量极少，肉类、淀粉和加工食品含量高）会导致问题。虽然我们可能获得所需的热量，但我们的微生物却没有。随着时间的推移，它们开始死亡，多样性也越来越低。

但这究竟如何才能转化为身体健康呢？

虽然我们仍然不了解微生物预防疾病的所有机制，但一些出色的研究为我们指明了正确的方向。

首先，我们知道，当细菌消耗掉我们吃的纤维时，它们会为身体产生营养物质，包括短链脂肪酸。这些分子有助于我们的身体茁壮成长。特别是，科学家发现丁酸盐有助于促进结肠细胞分化。这可以保持结肠粘液健康，有助于预防结直肠癌。

2017 年发表的两项研究让小鼠食用了极低纤维饮食。研究人员发现，仅仅三天后，肠道内细菌的多样性就减少了十倍。下肠粘液的保护层也减少了。在纤维摄入量的另一端，在 2017 年的一项研究中，研究人员从坦桑尼亚的哈扎人那里采集了粪便样本，他们每天摄入的纤维高达 100 克。狩猎采集者群体往往长寿健康，许多研究人员认为，他们大量摄入未经加工的食物，导致纤维摄入量高，这可能与此有关。

好吧，那么我们如何才能吃更多的纤维呢？

摄入更多纤维的首要方法是食用未经加工的天然食品。加工食品通常会去除其中的纤维。所有水果、坚果、蔬菜和全谷物在未经加工的情况下都含有大量纤维。

但是，让我们面对现实吧，完全不加工的饮食并不是一件容易、有趣或可行的事情。因此，您可以使用一些技巧来获取更多的纤维。首先，戒掉削水果皮的习惯。如果水果上有皮——苹果或梨子皮，而不是厚厚的、不能吃的果皮——你会想吃它。那里藏着大量的纤维。

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接下来，在你的饮食中加入豆类。豆类含有大量的纤维。它们脂肪含量低，营养丰富。是的，豆类确实会产生胀气。这非常烦人，对许多人来说，这是不吃豆类的正当理由。不幸的是，纤维本身是导致放屁的部分原因。为了缓解这种情况，试着慢慢在你的饮食中加入豆类，这已被证明有助于让你的身体和你的微生物习惯这种美味的纤维增加。

虽然一开始可能很难，但这些变化很快就会产生效果。研究表明，仅仅三天的纤维摄入量增加或减少就能影响肠道微生物的多样性。

尽管我们还需要做更多的工作来了解微生物维持我们健康之间的关系和机制，但很明显它们很重要，而且它们需要我们的帮助来获取足够的纤维。

本文已更新。最初于 2018 年 4 月 4 日发布。