如何在高温下锻炼时保持安全

6 月 27 日，太平洋西北地区的其他地方因为创纪录的高温而躲进了室内，而我却出门跑步。作为一名前越野运动员，我对在高温下跑步并不陌生：我早上 7 点就踏上小径，选择了一条阴凉的路线。当我离开家时，气温感觉很舒服，为 76 华氏度，但我一小跑起来，就敏锐地感觉到热气扑面而来。跑了八英里后，我周围的环境似乎开始旋转，我不得不停下来在小径边休息。

我喜欢夏天，白天漫长，精力充沛，但我讨厌在炎热的天气里训练。随着气候变化导致气温升高，这种情况越来越难以避免。所以我向专家咨询如何在保证安全的情况下坚持训练计划——以及什么时候完全不锻炼更健康。

热量如何改变锻炼

身体是低效的机器。在运动过程中，身体会分解我们喂给它的糖，获取将每个分子结合在一起的能量。但明尼苏达大学医学院运动医学医师威廉·罗伯茨说，只有 25% 的能量真正为我们的运动提供能量。其余的能量以热量的形式散失，然后身体需要将其排放到环境中以控制体温。

为了做到这一点，神经系统会启动一系列旨在让身体降温的机制。我们皮肤表面附近的血管会扩张，将血液中的热量散发到环境中。（这解释了为什么我跑步时脸色会变得很尴尬。）我们还会流出更多汗水，汗水蒸发后会让我们降温。

外面越热越潮湿，排出多余的热量就越困难。我们无法将热量排放到已经很热的空气中。同样，汗水也无法蒸发到潮湿的空气中。“它无处可去，”罗伯茨说，“所以你会很快过热。”根据 2007 年发表在《运动与锻炼医学与科学》杂志上的一篇文章，如果没有散热的方法，我们的核心温度每进行五分钟的剧烈运动就会上升 1.8 华氏度。

罗伯茨说，在公园里放松一天的舒适温度很容易对锻炼造成危险。在俄勒冈州的热浪中跑步时，起初感觉温度还不错，但当我气喘吁吁地爬上山坡时，热量在我体内积聚的速度比散发的速度要快——而清晨的湿度使出汗几乎毫无用处。

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热量对身体有什么影响

在我跑了 10 英里的时候，我把自己浸入了一个装满融雪的游泳池中，在那里呆了五分钟，然后我感觉凉爽了。我这样做是件好事。我所经历的症状——头晕和极度疲劳——可能表明我出现了中暑。根据 2011 年《美国家庭医生》杂志上的一篇文章，我决定把自己浸入冷水中实际上是治疗与热有关的疾病的首选方法。虽然中暑可以通过休息、补充水分和移至凉爽的地方来治疗，但它可能会迅速发展为中暑，这是一种危及生命的疾病，可能导致器官衰竭。

英国诺丁汉特伦特大学研究运动表现和健康的讲师凯蒂·格里格斯说，中暑的症状很容易被忽视，尤其是对于运动员来说，他们习惯于克服不适来达到目标​​。格里格斯说：“你会看到在有些比赛中，运动员不得不被拉出来，因为他们在侧身倒下或挣扎着到达终点线。”除了疲劳和头晕之外，还要注意中暑的症状包括大量出汗、恶心、脉搏微弱、起鸡皮疙瘩和头痛。罗伯茨说，中暑特别危险，因为它通常首先攻击中枢神经系统——当你过热时，这个系统就会向你发出警报。中暑的人常常会感到头脑混乱，甚至觉得冷而不是热。

患有某些疾病的人比其他人更容易患上这些疾病。格里格斯说，服用某些药物或患有某些残疾的人在高温下锻炼时需要格外小心。β受体阻滞剂和钙通道阻滞剂是用于降低血压的药物，它们会干扰人体调节自身体温的能力。抗组胺药、泻药和三环类抗抑郁药也是如此。格里格斯说，脊髓损伤患者通常无法出汗或调节损伤部位以下的皮肤血流。同样，多发性硬化症患者的出汗量往往比健全人少。

气温升高时注意安全

好消息是：就像你可以让身体适应高海拔一样，你也可以训练身体适应高温。“你让身体接触这种环境的时间越长，它日后的反应就越好，”格里格斯说。在准备这些锻炼时，你的身体会产生更多的血液，并更有效地将血液循环到皮肤。当你移动时，你会更早出汗，而且出汗量也更大。血容量越大，你在脱水之前就能排出更多的水分。

关键是要慢慢开始：罗伯茨说，我们说的通常是平时锻炼时间和强度的一半。所以，如果你是一名定期跑六英里的跑步者，当气温开始回暖时，无论是在春季的第一周，还是在热浪来袭期间，把跑量调回三英里或更少。随着时间的推移，你可以再次增加强度。那是我的错误。我盲目地遵循我的训练计划，它告诉我跑 10 英里。我没有考虑到比平时高出 20 华氏度的气温。完全适应可能需要一段时间。对于预计比赛或其他活动可能会在炎热天气举行的运动员，罗伯茨建议他们提前三个月开始针对这些气温进行训练，理想情况下每天进行 30 分钟左右。

您还可以采取其他简单的步骤来确保您的身体在炎热的环境中保持安全。Roberts 说，在高温下保持安全可以很简单，只需晚上好好休息即可。睡眠、补水以及您最近是否生病等因素都会影响身体调节热量的能力。如果天气很热，而您没有得到充分的休息或补水，或者您最近刚从流感中恢复过来，请跳过锻炼或前往有空调的健身房（假设您接种了 COVID-19 疫苗，并且病例数量允许健身房安全开放）。如果您前一天晚上喝了太多酒，也是如此。酒精不仅会脱水，还会削弱我们降温的能力。在那些非常炎热的日子里，和朋友一起去。Roberts 说，朋友可能会比您更早注意到您行为的变化，反之亦然：“有时，这是人们关注您的问题。”