如何调整你的睡眠时间而不熬夜

睡眠是人类健康最重要的活动之一，但也是最容易被忽视的活动之一。根据美国疾病控制与预防中心的数据，14.5% 的成年人偶尔会入睡困难。无论是因为工作还是漫无目的地刷手机，熬夜都会扰乱你的昼夜节律——即告诉你的身体何时该睡觉和保持清醒的内部时钟。

那么，如何才能让睡眠周期回到正轨呢？一些在线社区建议熬夜，作为“重置”昼夜节律的快速睡眠技巧。这个想法是强迫自己醒来会增加睡眠压力——一个人醒的时间越长，想睡得更多就越强烈——这样你就可以在你喜欢的时间入睡。虽然这种方法可能对一两个人有用，但并不推荐这样做。

临床心理学家、人称“睡眠医生”的迈克尔·布鲁斯 (Michael Breus) 表示，熬夜实际上会使睡眠问题更加严重。如果你的睡眠时间已经不规律，那么进一步剥夺身体的睡眠时间会恶化一个人的认知功能——阻碍他们解决问题、记忆和创造性思维的能力。一个人的反应时间也会急剧下降，这会增加疲劳驾驶事故的风险。

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纽约市诺斯韦尔健康中心睡眠医学研究所所长托马斯·基尔肯尼指出，剥夺睡眠是日内瓦公约禁止的一种酷刑形式，日内瓦公约列出了战争期间人道主义治疗的规程。“自愿这样做并不是一个好主意，我们应该尽一切努力避免这种情况。”

没有办法在一夜之间改变你的昼夜节律。Breus 说，实际上你的昼夜节律需要大约 28 天才能完全重置。好消息是，虽然这可能需要一些时间，但还有其他有效的方法可以让你的睡眠时间表恢复正常。睡眠医生告诉《大众科学》杂志，有几种策略可以帮助你恢复正常的睡眠时间表。

如何调整你的睡眠时间

每天同一时间起床

如果你通常早上 8 点左右起床，但昨晚直到凌晨 3 点才上床睡觉，基尔肯尼建议你还是按照平常的起床时间起床。你可能要面对一整天的昏昏沉沉，但这样做的好处是更有可能保持正常的睡眠时间。“如果你昨晚睡得不好，你只需要假装那天晚上什么都没发生，然后马上回到原来的状态，”基尔肯尼说。

你可能会想多睡几个小时，或者在周末睡个懒觉。不过，Breus 说，坚持正常的睡眠时间安排可以稳定昼夜节律，建立睡眠和清醒的模式。这也意味着在睡不好觉后不要午睡。Kilkenny 说午睡会打乱你的睡眠周期，让你的身体在晚上更难自然感到疲倦。

留出时间进行有目的的担忧

失眠通常是压力过大的结果。当你的大脑不停地思考潜在的威胁时，你的身体就无法在晚上休息，无论是一头狮子在你的营地徘徊，还是下个月支付房租的压力。

基尔肯尼建议练习一种叫做“有目的的担忧”的技巧。正如其名称所示，有目的的担忧需要每天留出五到十五分钟来思考和感受困扰你的任何事情。给自己一个担心问题的时间限制将有助于管理压力，而不会消耗太多精力。它还提供了一个真正思考和计划解决方案来克服这些恐惧的机会。

当你有一个切实可行的计划来克服这个问题时，最初的担忧就不再那么可怕了。“大脑倾向于不再回顾已经解决的事情，”基尔肯尼补充道。“你不太可能上床睡觉时再次提起担忧。”

早上或下午锻炼

身体疲惫时入睡有助于提高睡眠质量。理想的做法是每天锻炼，哪怕只是在公园散步 20 分钟。如果确实要锻炼，Breus 建议不要在睡前四小时锻炼。

体温通常在白天升高，晚上缓慢下降。当你在临睡前锻炼时，你的核心体温会升高，这会向昼夜节律发出错误的信号，让你觉得需要清醒。Breus 解释说，留出时间让体温冷却下来会让你更困。

让身体做好睡眠准备

你要确保你的身体做好休息准备。基尔肯尼建议避免强光，因为它们会扰乱你的昼夜节律并降低褪黑激素水平。这包括在睡觉前一两个小时关闭所有电子设备，将卧室灯光调暗或完全关闭。试着利用这段时间冥想或阅读，让自己处于放松状态。

Breus 还表示下午 2 点后不要喝咖啡。咖啡因的平均半衰期为 5 小时，这意味着到晚上 7 点，大约一半的咖啡因会从体内排出。另一种需要限制的饮料是酒精，因为它与睡眠质量差和整夜频繁醒来有关。如果您决定喝酒，Breus 建议只喝两杯，并在睡前三小时饮用。

经过几个糟糕的夜晚后，你的睡眠习惯可能需要一段时间才能调整，但这是有可能的。尽管在某些情况下，健康问题可能会导致慢性失眠。如果你仍然难以入睡或失眠情况恶化，请考虑与治疗师、睡眠专家或医生交谈，以找出问题的根源。