举起重物而不会伤到你的背部

从大学入学、从仓库搬出冬季装备到为过冬做准备，秋天是搬运重物的季节。这意味着你应该注意背部，以及如何避免背部受伤。

扭伤背部不仅会造成剧烈疼痛，还可能引发长期、影响生活的问题。虽然没有万无一失的方法可以避免伤害，但更好地了解我们为什么以及如何弄伤脊椎可以大大减轻严重的疼痛。

了解你的背部

首先，根据滑铁卢大学运动机能学名誉教授、 《背部机械》一书的作者斯图·麦吉尔的说法，没有所谓的普通“背痛”。相比之下，如果一个人腿抽筋，另一个人胫骨骨折，我们不会说两个人都经历了一般的“腿痛”。

最终，预防轻微和严重伤害的最佳方法是了解背部的功能以及它所依赖的各种肌肉。麦吉尔用工程术语解释了这一点：脊柱是一根柔性杆，正如他所说，“哪个工程师会拿一根柔性杆给它施加压缩负荷？”想象一下试图在泳池浮棒上平衡保龄球，你就会开始明白我们的脊柱必须完成的壮举。

为了支撑负荷，脊柱需要刚性，而躯干肌肉可以提供这种刚性。例如，举重运动员在举重前屏住呼吸，这样做是为了增加脊柱的刚性。

就像工程学一样，支撑杆状脊柱的肌肉必须补偿多个变量，例如负载的重量、系统承受压力的时间长度以及提升动作的重复频率。任何工程师都会告诉你，随着时间的推移，这个系统会出现压力。麦吉尔解释说，这就是疼痛的来源。

“背部组织有一个受反复和长时间负荷影响的应变极限，”麦吉尔说。通常，当你超过这个极限时，你就会开始感到疼痛。每个人的应变极限都不同，而且会随着时间而变化。年龄、体重、个人健康状况、过去的伤病和许多其他因素都会影响你的背部能承受多大的压力。如果过度劳累，你就得服用止痛药和热水袋了。

有两个明显的迹象表明你用力过度。第一个迹象是你无法使用我们下面描述的举重方法。第二个迹象是你必须屏住呼吸才能完成动作。请记住，举重运动员这样做是因为这样可以让他们的背部更加坚硬，从而举起较大的重量。如果你必须这样做，这表明你用力过度了——所以要注意你的呼吸。

起重技术

所以你知道你的背部有极限，当你把你的朋友搬进新家时，你要小心。避免背痛的正确方法是通过仔细的计划和正确的姿势。

麦吉尔研究了 80 名从事镀铬保险杠的汽车零部件工人，这项工作需要每天整天举起 70 磅的重物。大多数工人表示没有背痛，麦吉尔透露，与直觉相反的是，他们的背部肌肉实际上比那些报告背部受伤的同事更弱。为什么？

“从未有过背部损伤的人举重时姿势更好，所以他们从未经历过有问题的组织拉伤，”麦吉尔说。“变得更强壮并不是答案；更好的移动才是。”

这对你来说有什么用？我们都听说过“用腿举重”，但其实还有更多的含义。

首先，站在要搬运的物品前面蹲下，弯曲双腿，同时保持背部自然弯曲。用力抓住物品，将其保持在肩膀下方，然后用双腿推向地面，从蹲姿站起。站好后，将物品保持在腰部高度左右。不要将搬运的物品举过头顶；要将重物放在架子上，请使用梯凳或梯子。爬上去时，将其放在腰部。要放下重物，请反向执行此过程。

用腿撑起身体可以让你依靠臀部令人难以置信的扭转力，这种力量专门设计用于轻松将大块物体（躯干，平均约占身体重量的一半）抬离地面。用背部撑起身体需要更多力量，也会给身体带来更多压力。

但是，如果你不能单靠腿部力量拿起物体怎么办？那么就该用力推一下了。首先，使用那种举起技巧蹲下，将笨重的物体举到刚好可以在下面放东西的高度——比如纸板，这样可以帮助它更容易滑动。接下来，保持脊柱挺直，将下半身支撑成弓步姿势，以均匀分布你的体重，并用手臂向外推。当你的手臂完全伸展时，站起来，回到原位，再次使用手臂。避免拉扯，因为这往往会锻炼背部肌肉。

无论是帮助朋友抬起沙发还是挑战举重纪录，正确的技术都有助于保护背部，让组织张力保持在极限范围内。请记住，任何动作都有其正确形式。例如，在日常生活中推拉物品（如购物车或割草机）时，要用手臂而不是背部。

经验法则是，将脊柱想象成一座桥：下半身是一端，头部是另一端。在执行任务时，保持脊柱不弯曲，你的身体就可能保持良好状态。

提前规划也是保持背部健康的关键。举起一个 200 磅的货物似乎比搬运十个 20 磅的货物要轻松，但即使你使用正确的技术，你的背部能承受更重的货物吗？了解你的极限并提前规划，尤其是当你有很多工作要做的时候。

尊重你的身体

运动举重的另一面是我们在日常生活中如何使用背部。许多工作都要求我们长时间保持身体固定的姿势，而不是拖拉重物或做后空翻。虽然任何特定时刻的压力都很小，但随着时间的推移，压力会逐渐增加。这被称为“姿势压力”——这意味着你的祖母告诉你要坐直是对的。

普通美国人会遇到各种各样的姿势压力：整天发短信导致颈部僵硬，坐在办公桌前导致肩膀酸痛，或者整天站立导致腰部疼痛。解决方法有两个。

第一，经常变换姿势。关于整天坐着到底能造成多大的伤害的争论比你想象的要复杂一些。不过，经常变换姿势（从坐姿变为站姿再变回来）会有所帮助，避免弯腰姿势也会对背部造成长期压力。

第二，正如我们提到的，正确的技术大有裨益。是的，这意味着有一种方法可以让你正确地坐在电脑前。首先，坐在椅子上，尽量将臀部向后推。然后，调整高度，使膝盖与臀部齐平或略低于臀部，双脚放在地板上，椅背与椅背呈 100 到 110 度角。如有必要，使用腰部支撑或上背部支撑。最后，将扶手设置在肩膀可以放松、双手可以放在桌面上的高度。

如果你的办公桌太高，你无法同时将手臂和腿放在正确的位置，该怎么办？买一个脚凳，防止你的四肢悬在半空中。

最后一件事可以真正有所帮助：锻炼背部，提高灵活性和平衡性。锻炼力量和平衡性的运动，如瑜伽，可以减轻或预防疼痛。普拉提或向认证教练学习举重姿势也可以帮助你。

请记住，即使姿势正确、锻炼习惯良好并且了解自己的极限，也没有人能免受背部伤害。但如果你了解自己的身体，你就能保护自己免受更多疼痛。