如何重新开始户外运动

春天来了，这意味着冬衣又回到了衣柜里，窗户也打开了，我们终于可以告别健身房里臭汗淋漓和喉咙发紧的咕噜声了。但在你准备跑步、骑自行车和在公园和小路上扭动身体之前，一定要做好户外活动的准备。

室内与室外

如果你关心自己的健康，一年中任何时候在跑步机上锻炼或参加动感单车课程都是不错的选择。但健身房是受控环境，因此锻炼方式会有所不同，无论是身体上还是精神上。

“在跑步机上看节目或听音乐很容易让人走神，”《为善而跑：如何养成终身跑步习惯》一书的作者克里斯汀·拉夫说。“但在户外跑步需要你更加注意，并始终注意周围环境。你需要注意汽车、自行车、狗、其他跑步者、人行道上的裂缝、小路上的树枝或石头，以及许多其他潜在危险。”

这种差异不仅仅体现在突发敏捷性测试中。2014 年的一项针对 12 名男性自行车运动员的研究发现，尽管条件相对平等，参与者付出的努力也一样多，但户外骑行却让他们的心跳加快。另一方面，2015 年的一项研究让 13 名经验丰富的长跑运动员在跑步机上跑步，结果发现他们在跑道上以相同速度跑步时消耗的能量更少。该研究表明，这是因为跑步者在跑道上进行大量训练后必须适应跑步机。

锻炼环境也会影响心理健康。虽然在树林或公园等自然环境中锻炼可以提高自尊心和整体情绪，但集体锻炼有助于减轻压力。在决定放弃瑜伽课，独自在公园练习下犬式之前，先从情感层面想想自己最喜欢锻炼的哪些方面。

轻松应对

户外锻炼的准备从室内开始，并制定一个完善的计划。

“不要因为好天气的回归而兴奋不已，以致于过早地进行过多训练，”拉夫说。“一定要慢慢恢复，否则你可能会因过度使用而受伤。”

在计划外出前两周到一个月，开始在器械上多锻炼一下。在进行每周锻炼时，逐渐增加跑步机的坡度或划船机的阻力。比平时多锻炼几分钟甚至会有帮助。计划在锻炼过程中慢慢增加难度和时间，这样当太阳开始照耀时，你就可以做好准备。这会让你习惯更艰难的道路和小径地形，并防止你太疼。

同时，考虑在锻炼计划中增加拉伸练习。拉伸不是必需的，但它可以帮助你热身和放松。如果你无论如何都需要在户外锻炼前进行拉伸，那么现在养成习惯可以为你节省时间，并避免以后受伤。

保持安全

踏上小径之前，确保小径不会反击你。如果你要跑步或骑自行车，请在前一天步行或驾车走一条新的户外路线，以避免任何意外，例如人行道维护不善或交通拥堵。当你真正出发时，无论白天还是晚上，都要穿反光衣服和带灯，以确保你被人看见。如果你需要播客或音乐来走得更远，请使用开放式或骨传导耳机，这样你仍然可以听到周围的声音。

你还应该随身携带一个小型急救箱，以应对轻微的碰撞和擦伤，并在紧急情况下找到联系朋友和家人的方法。如果你在等待有人带着手机过来，即使是市中心的自行车道也可能是一个孤独的地方。

如果您使用的是自行车等机器，请确保对其进行了必要的维护，尤其是如果整个冬天都将其藏在车库中。您的设备可能也需要一些急救，因此请随身携带维修工具和材料。

带上水，尤其是在温暖的日子，并根据天气穿衣。即使温度远高于冰点，潮湿多风的天气也可能有体温过低的风险。如果你要去游泳或划船，请穿戴适当的安全装备，并且不要在没有同伴照看你的情况下外出。

出去走走

随着天气变得越来越好，开始从室内过渡到室外——没有必要立即从健身房转换到树林。

“不要责怪自己，也不要给自己压力，希望尽快恢复到以前的健康水平，”拉夫说。“只要在天气晴朗的时候享受跑步的乐趣，就可以逐步安全地提高自己的健康水平。”

从每周外出一次开始，逐渐增加更多呼吸新鲜空气的日子。记住，你并不总是能够外出，所以如果你需要去健身房，不要让它困扰你。如果可能的话，一个有用的方法是将锻炼和办事结合起来。如果你需要去商店，那就跑步或骑自行车去，而不是开车。

考虑一些实际问题，比如在户外锻炼的时间要比在健身房锻炼的时间多。记住，你会去很多地方，可能会耽误时间，或者走得比你计划的要远。如果你不想一个人呆着，那就找一些社交活动来激励自己。加入健身俱乐部和和朋友一起锻炼可以帮助你走出健身房，结识新朋友。

跑步和骑自行车是最常见的户外运动，但您不应仅限于有氧运动。使用阻力带和其他便携式设备进行力量训练、体重锻炼和瑜伽都可以在户外进行。

这些锻炼可以锻炼肌肉、增强关节，有助于减少受伤，增加一些变化可以让你的锻炼更刺激。也可以考虑结合不同类型的锻炼，比如在锻炼开始和结束时做力量练习。毕竟，春天和夏天的时光有限，所以趁现在还来得及呼吸新鲜空气吧。