重新骑自行车的指南

我们都能忍受骑自行车。作为一个长期在城市生活和终生步行的人，我已经多年没有想过要骑车了。事实上，我上次骑上两轮车时，在新英格兰乡村里经历了漫长、气喘吁吁、尴尬的挣扎，这让我确信我的大块头不适合骑自行车。

但在换了工作后——这意味着多年来我第一次开车去办公室——我最近又重新加入了通勤的世界。我讨厌开车，担心气候变化，而且我吝啬，这让我看到了德勤 2015 年的一项研究，该研究发现，大约 2830 万人住得离工作地点很近，可以骑自行车上班。通过这样做，他们可以节省总计 77 亿美元的燃料和汽车拥有成本。

骑车不仅能使骑车者受益：由于道路上汽车数量减少了数百万辆，全国上下班通勤者将因交通拥堵减少而节省总计 171 亿美元，并减少难以言喻的烦恼。骑车还有助于降低心血管疾病的风险，而心血管疾病每年都最有可能让我们早逝。

简而言之，我可以将通勤和晨练结合起来，还能省下一大笔钱。但是，在远离自行车近 15 年后重新开始骑自行车要比单纯骑自行车稍微复杂一些。

安全第一

第一课：戴头盔。2018 年的一项调查发现，戴头盔可将死亡和严重受伤率降低 34%，将严重头部受伤率降低 60%，将创伤性脑损伤率降低 53%。该研究还证明，头盔在“单车”事故中尤为重要，即骑自行车时发生车祸——这是新手最有可能遇到的事故（我第一次骑车时撞到了消防栓）。

寻找使用多向冲击保护系统 (MIPS) 的头盔，该技术涉及两个头盔层，在碰撞时分别旋转，从而防止您的颈部和头部因撞击而扭伤。也不要忘记颜色：颜色鲜艳的头盔会让您更显眼，更不容易撞到。在自行车的前部和后部安装一套强大的 USB 充电灯也可以帮助您在夜间或弱光条件下骑行时看清路况，并让路人看到您。

记住交通规则。从法律上讲，在 28 个州和华盛顿特区，自行车被视为机动车。这意味着，就像一个好的司机一样，你必须在标志和灯前停车，发出转向信号，遵守标志，并像一个负责任的成年人一样行事。这包括清醒时骑自行车。这不仅是为了您或他人的安全——如果您在醉酒时骑自行车，在许多州您都可能被指控醉酒驾驶。

带上急救箱——即使是轻微的溅洒也可能导致擦伤和其他伤害。就在我恢复骑行的六个月里，我的膝盖和小腿就被擦伤了，因为路上有一个婴儿跑过我的路，我不得不突然越野，还因为转弯太快撞到一些坚硬的物体而留下了一些划痕和瘀伤。

在你的装备包里放上各种创可贴，包括一块足够大可以覆盖膝盖的创可贴、用于清洁小伤口的纱布、抗生素软膏、一些无菌手套或卫生湿巾以及止痛药。一定要随身携带手机，如果没有，最好买一个保护套——如果你骨折了，你肯定不想等到下一位慢跑者来。你也可以从自行车商店和网上购买预先制作好的包含这些元素的装备包。

参加维修课程，出门时带上一些工具和备件。好的维修课程会包括泵、轮胎压力计和一套六角扳手。专家表示，你应该知道的最重要的技能是如何修理爆胎，因为这很容易处理，而且每个人最终都会遇到。爆胎、螺母和螺栓松动以及其他问题也会让你偏离道路（或让你高速行驶），因此学习基础知识将使你能够防止事故发生并立即重新上路。

弄清楚你需要什么样的自行车

你的父母很可能是给你买了第一辆自行车的人，所以你小时候可能从未意识到市场上有多少辆自行车，也不知道买一辆自行车是多么令人困惑和复杂。无论你是想在海滩上短途巡游，还是从机场把大家的行李运回家，总有一辆自行车适合你。

问问自己，你主要用自行车做什么，你会骑在哪条路上，你计划定期骑多远，以及你还有哪些其他考虑因素。例如，我本来希望买一辆轮胎窄、车架轻的自行车，但我需要一辆可以折叠的自行车，因为我的公寓空间非常有限。而且由于大多数折叠自行车都是为比我瘦小得多的人设计的，所以我必须买一辆折叠山地车，车架更重，轮胎更宽。

自行车骑行学校的创始人兼校长苏珊·麦克卢卡斯说，一般来说，从舒适的混合自行车开始是个好主意，这样可以让你保持直立姿势，对你的背部也更温和。如果你已经想好了山地车，要知道山地车的直把手会让骑手倾斜很多。公路车也是如此，公路车是为比赛而设计的，迫使骑手的身体放低，以更符合空气动力学。

一旦知道了想要哪种自行车，就可以自己选择尺寸。没错，自行车有各种尺寸，就像衣服一样，尺寸也不是标准化的。一家公司的大号可能是另一家公司的特大号。如果可能，去自行车店定制尺寸。否则，请参考制造商的尺寸表（通常与您的身高相关），以确定哪种自行车适合您。

购买二手自行车就像购买二手汽车一样。萨默维尔自行车厨房是马萨诸塞州萨默维尔的一个社区组织，该组织为社区提供免费工具和工作空间，用于维修和升级自行车。汤姆·杰梅利 (Tom Gemelli) 解释了购买自行车时应该注意的事项：“检查承重面，如车座和车轮。骑上 [自行车]，听听它是否平稳安静。”他还建议检查座杆、车把和其他可调节部件，以确保你确实可以移动它们。

避免使用或更换镀锌钢部件。这种钢通常涂有锌，暴露在盐水中会很快生锈。如果将其用于刹车线，整个系统可能会受到损害。您可以通过触摸来发现镀锌钢，因为它通常质地粗糙。您还可以检查零件是否有钢浸入锌中时留下的滴痕。不要像我一样，想知道为什么你最担心的自行车零件——比如车架螺母周围的垫圈，以及将自行车固定在一起的销钉——突然生锈了。

如果您很难找到自己想要的东西，别忘了大多数自行车都是可定制的。自行车店会更换轮胎、车轮、鞍座、车把和其他零件。如果您会使用六角扳手，您可以自己动手。请记住，如果您不确定自己在做什么，请寻求懂行的人的帮助——安装不当的车把或前轮可能会导致严重的撞车事故。

上路

麦克卢卡斯说，很多人因为一些不好的事情而放弃骑自行车，而且时间越长，创伤事件在你脑海中扎根的时间就越长。我们只是习惯了骑自行车很可怕的想法。如果你有一个心理障碍需要克服，问问自己什么会让你更舒服，无论是在地点方面——也许你害怕在交通中骑行——还是骑行的时间。

准备好骑车后，先在自行车道或人流稀少的安静小路上骑几英里。这些短途骑行将对您的自行车和身体进行试骑。每辆自行车都有自己的怪癖，您要么需要习惯它们，要么需要调整您的自行车。

例如，一个和我完全不同的人可能会用高档位骑自行车，并想知道为什么他们在固定自行车上表现得那么好，但身体却那么糟糕。如果他们费心去了解齿轮是如何工作的就好了。另一个和我完全不同的人可能不会考虑到骑自行车的一部分是保持平衡，这需要的肌肉与健身自行车完全不同，而且需要你保持动力，尤其是在山上。我绝对没有这方面的经验，但这可能会导致他们撞上灌木丛。关键是要坚持下去。“建立信心的主要因素是成功，”麦克卢卡斯说。

您还会发现，随着您骑行距离的增加，身体的某些部位会比其他部位需要更多的缓冲。尤其是鞍座，绝对不是千篇一律的，因为每个人的坐骨结节都不同，换句话说，每个人的臀部都不同。您的坐姿决定了您的体重分布。车把的位置也很重要：车把越高，您坐得就越直。更直立的姿势还可以减轻您手部的压力，如果您在骑行时紧紧握住车把或用手臂保持直立，您的手部可能会感到刺痛或麻木。

穿着舒适，确保衣服不会缠在车轮、刹车或曲轴上。裤子应紧贴小腿和脚踝，以防止袖口缠在链条上。建议裙子长度保持在膝盖以上。如果你想确保衣服能继续遮住你想要遮住的所有部位，可以在下摆处使用轻质物（如活页夹），或者用发带和硬币将裙子变成短裤。

最后一个技巧是，只需将硬币按在裙子后部两腿之间的某个位置，直到看到硬币轮廓与裙子前部相吻合。然后将发带绕在布料上，将裙子的前后部分“扣”在一起。

白天要穿鲜艳的颜色的衣服，如果晚上骑车，请穿高能见度的背心或其他衣服。

不要忘记带上水和零食，尤其是当你长途骑行或开始骑行往返办事时。虽然你燃烧的卡路里的确切数量取决于许多因素——例如地形、速度和你的体重——但如果你不补充能量，你会燃烧很多卡路里，大约一小时后你就会开始失去能量。

一旦你开始定期使用自行车，就要制定一个保养计划。每周至少用抹布清洁自行车一次，给链条和其他部件上油，保持轮胎内胎充气适当，并定期检查气压。用六角扳手检查自行车，确保螺母和螺栓也拧紧。如果你必须拆卸某个部件，尤其是车轮，请注意它们的安装方式。例如，正如我吃过苦头后学到的，如果你的前轮是可拆卸的，你把它拆下来检查销钉，你可能会把它装反，这意味着刹车盘会装在错误的一侧，远离刹车片，当你开始下山时，你会发现这种情况很令人兴奋。

但一旦你习惯了骑自行车，你就会以全新的眼光看待你的社区。我们开车出行的 48% 距离不超过三英里，骑自行车也同样容易。过去六个月，我骑自行车探索社区的次数比十年前还多。骑自行车缩短了你和居住地之间的距离，这与你锻炼身体或减少碳排放一样有益。