别让屏幕占据你的生活

如果你曾经打开 Instagram，眨眨眼，然后意识到两个小时不知不觉就过去了，那么你并不孤单。科技的成瘾性是现代社会的压力之一，人们通常会寻找减少屏幕时间的策略。

你来对地方了——我们收集了一些不带任何羞耻感的可行方法，它们将帮助你减少对设备的依赖，并为使用设备的行为设定合理的界限。是的，我们知道你很可能正在屏幕上阅读这篇文章，所以这里有一些简单的方法可以让你开始：闭上眼睛，深呼吸，数到 10，让自己休息一会儿。

分解：有关屏幕时间的一些数据

人们平均每天花在电脑、平板电脑或手机上的时间超过三个小时。这种对设备的依赖从儿童时期就开始产生真正的、持久的影响。事实上，根据最近发表在《美国医学会儿科学杂志》上的一项研究，过多的屏幕时间可能会阻碍儿童的发育。这很棒。对于成年人来说，这也不是小菜一碟。

梅奥诊所的心理学家 Craig N. Sawchuk 表示：“过多的屏幕时间会带来无数不良影响。从生理角度来看，过多的屏幕时间会导致久坐的生活方式，这是多种慢性疾病的风险因素，例如心血管疾病和糖尿病。”

因此，仅仅“保持在线”就会让你感到持续的压力，而且这种诊断对你的情绪健康并没有多大好处。例如，在浏览社交媒体时陷入不切实际的比较可能会让你感到悲伤或沮丧。网络欺凌和其他形式的骚扰也可能有害，许多人发现自己在屏幕前花费的时间越多，就越容易烦躁。Sawchuk 说，你还可能会感到责任不堪重负，或者失眠。

他说道：“根据个人情况，有些人的情感会变得更加迟钝，因此他们表达情感的范围，无论是积极的还是消极的，实际上都会变得狭窄。”

问题可能不止于此，认知和社会问题也可能出现。索丘克说，过多的屏幕时间可能会降低你的注意力，损害你的决策能力，并限制你处理情绪的方式。

“一方面，我们可以通过一种不受边界限制的方式与他人保持联系，比如与生活在国内或国外的家人和朋友保持联系。这是一个巨大的优势，”索楚克说道。“然而，另一方面，也存在着失去社交活力的风险。”

从本质上讲，不断与人进行虚拟互动可能会使面对面的互动变得更加困难。索丘克解释说，有些人发现当电话铃响时很难接听电话或亲自寻求帮助——这只是社交耐力丧失的几个可能后果。更不用说，如果屏幕分散了你与朋友和家人共度时光的注意力，这些关系可能会受到影响。

减少屏幕时间，平衡是关键

Sawchuk 说得好：“科技是我们生活中不可或缺的一部分。我们的目标不是摆脱屏幕，而是学会如何平衡地使用它们。”

最好尽早开始，为青少年设定合理的限制。对于父母来说，这意味着要为屏幕使用时间设定规则，并以身作则。所以，如果你要求孩子在晚餐时间不要使用手机，你也不能让他们浏览你的设备。

内布拉斯加大学医学中心精神病学系主任 Howard Liu 博士建议，不要让孩子在特定时间（常见的是晚上 9 点）之后在卧室里使用电子设备或屏幕。

他说：“当时关闭无线网络或将手机或设备收起来是解决深夜使用问题最有效的方法。”

与此相关的是，研究表明，睡前无限制地使用屏幕会对睡眠质量和持续时间产生负面影响。为了解决这个问题，Sawchuk 说，在预定的就寝时间前一小时左右停止使用所有电子设备（手机、平板电脑、电视——你没听错）。

“这对大多数人来说可能相当有挑战性，但它可以让大脑平静下来，让睡眠-觉醒周期进入一个更好的节奏，”他解释道。“不要把电子设备放在卧室里。卧室应该是家里唯一可以让我们完全放松的地方。”

从更普遍的非父母角度来看，真正监控一个人的屏幕时间是有帮助的。

“低估我们花在上网或使用电脑上的时间是人的天性。”索丘克说。听从他的建议：花一周时间进行自我监控——不要改变你的行为，只是利用它作为一个机会来了解你实际的屏幕使用情况。也许可以试着预测你每天的平均屏幕时间，看看你离预测有多近。“自我监控本身有时可以成为改变的强大动力，”他解释道。

下一步是真正限制你的屏幕时间。“这可能很难做到，因为我们往往没有假释官来设定和执行限制，所以这需要个人承诺，”Sawchuk 说。

他还建议制定一个计划，说明如何利用新获得的空闲时间，这将有助于确保你远离屏幕，并有望为长期成功奠定基础。这样的计划可以包括对你来说很重要的任务列表。

索楚克说：“问问自己，在一天中是否有时间和精力来培养这些品质。”毕竟，把时间和精力投入到屏幕上意味着你没有时间参与你关心的其他活动。

值得注意的是，屏幕时间既可以是个人时间，也可以是社交时间。因此，请尝试在两者之间找到平衡。Sawchuk 表示，与其他人一起在屏幕前度过时光（例如观看您喜欢的节目）可能有助于抵消或减缓单独使用屏幕带来的一些有害影响。因此，在设定个人和家庭屏幕时间目标时，也要考虑到这一点。

树立榜样

刘博士并没有试图彻底禁止屏幕，而是鼓励父母与孩子一起学习并引导他们。

“潘多拉魔盒是不会关上的，”他说，“屏幕时间和社交媒体将继续存在。”

这意味着要积极谈论数字公民身份，并询问孩子同龄人的屏幕使用习惯。如果你担心孩子屏幕使用时间过长，而规则又不起作用，刘建议找一位优秀的儿童治疗师来制定行为计划。例如，美国儿科学会提供了一套资源，帮助父母用西班牙语或英语制定家庭媒体计划。梅奥诊所也提供资源，例如本指南。

归根结底，使用科技产品和盯着屏幕本身并不是坏事。但在我们日益数字化的世界里，为了过上充实、令人满意的生活方式，我们必须适当平衡我们与设备相处的时间，满足个人和社交需求。