只需进行一些微小的改变即可改变你的坏习惯

下面摘录自BJ Fogg 所著的《微习惯》 。

在去加纳出差的途中，朱尼（她最爱吃甜食）在早上七点的时候去寻找买冰淇淋的地方。在提醒她这是在西非之后，她的同事们问她为什么想吃冰淇淋当早餐。

“因为我已经成年了，我可以吃任何我想吃的东西。”她回答道。

现在，当朱尼讲起这个故事时，她难以置信地摇着头。她怎么花了这么长时间才意识到到底发生了什么？她早餐不只是吃冰淇淋，午餐是双份焦糖玛奇朵，广告时间是洋葱味玉米零食（Funyuns！），晚餐是更多的冰淇淋——这些行为是她日常生活中不可或缺的一部分，对她的健康和幸福构成了重大问题。

回想起来，朱妮否认自己有吃糖的习惯，这让她很惊讶，但当时，她专注于其他事情，在生活的几乎所有方面都非常自律。除了是一名成功的电台主持人，她还是一名狂热的跑步者。事实上，她最初报名参加“微习惯”是因为她的目标是参加芝加哥马拉松。在最初的课程中，朱妮养成了一些新习惯，以帮助增强核心肌群，从而提高跑步时间。这些新的“微习惯”效果很好，她开始养成与工作效率相关的其他习惯，她甚至采取了一些健康的饮食措施来缓解她的一些糖瘾。

但她的妈妈于 2015 年去世。

朱妮和女儿一样，是个专注、有干劲的女人，但最终死于糖尿病并发症。朱妮飞往阿拉巴马州，帮助大姐做好最后的安排。她的六个兄弟姐妹（最小的才十九岁）都悲痛欲绝，完全依赖朱妮。尽管朱妮承受着巨大的压力和深深的悲伤，但她还是努力为他们坚强起来，但这也付出了代价。所以当丈夫问她回家后需要什么时，朱妮毫不犹豫地说：“我要巴斯金-罗宾斯的泡泡糖冰淇淋。”

两年后，朱妮体重增加了 15 磅，她意识到自己未解决的悲伤正在涌动。母亲的葬礼后，朱妮又回到了忙碌的生活。两个孩子，一份工作，一段婚姻。她十一岁的自闭症儿子的需求似乎随着她不断上升的压力水平而增长。回首往事，朱妮意识到，在她向前冲刺、不惜一切代价度过每一天的过程中，失去母亲的痛苦始终在背后。朱妮没有面对悲伤，而是用饼干面团冰淇淋和蛋糕来喂她悲伤，这只会让不可避免的糖分下降更加痛苦。

糖分最终开始以连朱尼都无法否认的方式妨碍她的生活。超重使她跑步更加困难，工作时她感到紧张和迷茫。作为一名电台脱口秀主持人，她必须能够即兴回答问题，并接听那些说些古怪话的意外来电。在糖分高涨期间，她精力充沛，但也感到心不在焉，无法集中注意力。

Juni 参加了我的行为设计训练营，希望能与团队分享专业见解，但她最终意识到，她可以将所有技巧应用于自己的幸福。重新振作起来的 Juni 用纸覆盖了她家办公室的墙壁，并拿出记号笔。她确定了生活中每个领域的愿望，然后进行了一系列行为，然后对所有这些进行了重点规划。在最后的空白处，Juni 写下了“停止吃糖”并把它圈了起来。她退后一步，深吸了一口气。

就是这样。

这是她能做的最重要的改变行为。但她必须设计出自己的人生目标。她感到后颈有点发麻，她知道这是她报名参加过的最艰难的比赛。

她的计划中唯一的障碍是训练营和“微习惯”并没有专注于打破坏习惯；她只学会了如何养成新习惯。但因为朱妮非常自律、聪明和大胆，她认为她可以使用行为模型来逆向工程，摆脱生活中的这些行为。

所以她就这么做了。

她把具体的吃糖习惯——“我每天晚上都吃冰淇淋”——放在行为模型上，并找出了让她超越行动线的动机、能力和提示机制。她意识到疲劳和悲伤促使她吃糖。朱妮也用糖来保持警觉。然后她会想念她的妈妈，这似乎总是会引发她暴饮暴食。

为了对付糖怪兽，朱妮尝试清除家中的含糖零食。她尝试忽略疲劳，或用椒盐脆饼代替冰淇淋，还在车里储备了无糖零食棒作为应急储备。当她为妈妈难过时，朱妮会玩 Pokémon Go 而不是吃东西。

最终对朱妮有效的方法是从根本上解决她的悲伤问题。她首先养成了一些积极的习惯——写日记和通过社交媒体联系朋友——这帮助她以一种处理悲伤而不是压抑悲伤的方式来悼念母亲。她越是以健康的方式处理悲伤，她感觉就越好，她养成积极习惯的动力也越强。当朱妮开始增加吃含糖零食的间隔时间时，她看到了庆祝这些小成功的机会。朱妮一开始可以一顿饭不吃糖。然后她可以坚持几个小时。这似乎不算多，但朱妮知道她必须降低期望。那些时刻对她来说就像是胜利。

朱尼深知把握成功的感觉的重要性，所以当她有一天不吃糖时，她会庆祝一番。这是一个巨大的里程碑。尽管她并不总是那么完美，但她坚持走这条路，直到她完成了整整一周不吃任何含糖零食的记录。

朱尼知道灵活和反复的重要性，她尝试了几十种新习惯。在特殊场合，糖无处不在，这对她来说是个挑战，如果她偶尔屈服于饼干面团冰淇淋的诱惑，她也不会对自己太苛刻——她把它看作是一个学习和破解的挑战。她想出了应对脆弱时刻的变通方法，通过反复试验，她发现了什么方法有效，什么方法无效，同时她对自己保持同情并庆祝自己的胜利。

这些胜利很快就产生了，朱尼的多管齐下的方法开始见效，让她觉得自己可以选择吃糖或不吃糖。她的瘾症一直困扰着她，现在她知道她可以改变这一点。朱尼在三月份完成了行为设计训练营。五月底，她给我发了一封电子邮件，告诉我她已经完成了。

朱尼已经打碎了糖。

当 Juni 告诉我，她已经通过“行为设计”和“微习惯”课程学到的技巧戒掉了吃糖的习惯时，我为她感到骄傲，这也激励我更广泛地分享我戒掉坏习惯的方法。多年来，我成功地戒掉了自己的坏习惯，但我一直专注于帮助人们养成新的积极习惯。我也不太想深入探讨坏习惯，因为我不是成瘾专家，关于坏习惯的讨论往往很快就会转向药物滥用和强迫行为。我不想扮演治疗师或医生的角色。我知道“微习惯”不是解决严重成瘾问题的答案。但对于那些有坏习惯但不是严重成瘾的人来说，我有个好消息：微习惯可以改变游戏规则。

思考习惯的一个有用方法是将它们分为三类。我这里指的是所有习惯——好的和坏的。困难的习惯是那些需要持续关注才能维持但很容易停止的习惯——闹钟响起时起床、去健身房或每天冥想。

下坡习惯很容易维持但很难停止——打瞌睡、骂脏话、看 YouTube。

自由落体习惯是指类似于药物滥用的习惯，除非有专业帮助的安全网，否则很难停止。

为了帮助你摆脱不良习惯，我创建了一个名为“行为改变总体规划”的新系统。该系统提供了一种全面的方法，可以逐步遵循，因此你无需猜测解决方案。

我的计划当然是基于行为模型建立的。

B=MAP 是设计新习惯和告别阻碍你前进的习惯的基础。在前面的章节中，我们专注于如何让事情变得更容易。现在我们将讨论如何让事情变得更难（降低能力）。与其建立有效的提示，不如寻找消除它们的方法。与其试图提高你的动力，不如考虑减少不良习惯的动力。

在我们开始讨论行为改变总体规划之前，让我们先回顾一下，分析一下我们是如何看待坏习惯的。毕竟，这是问题的主要部分。

和良好的习惯一样，坏习惯也存在易改和难改之分。当你接近这个范​​围的“难”端时，注意你听到的措辞——打破坏习惯和对抗成瘾。就好像不良行为是一个需要积极击败的邪恶恶棍。但是这种措辞（以及它催生的方法）以一种无益或有效的方式框定了这些挑战。我特别希望我们不要再使用这个短语：“打破坏习惯”。这种措辞误导了人们。“打破坏”一词对如何摆脱坏习惯设定了错误的期望。这个词暗示如果你在某一时刻施加很大的力量，习惯就会消失。然而，这很少奏效，因为你通常无法通过一次施加力量来摆脱不良习惯。

我建议用不同的词语和不同的比喻来代替“打破”。想象一条缠结的绳子，上面打满了结。你应该这样看待不良习惯，比如压力过大、长时间盯着屏幕和拖延。你不可能一下子解开这些结。从长远来看，猛拉绳子可能会让事情变得更糟。你必须一步一步地解开绳子。而且你不会先把注意力集中在最难的部分。为什么？因为最难缠的绳子就在绳结的深处。

您必须系统地处理它，并找到最容易解开的结。

朱尼首先列出了她与吃糖习惯有关的所有纠结。然后她解决了最容易解决的问题——只在一天后不吃甜点，然后是两天。接下来，她把休息室里的冰淇淋都扔掉了。最后，她把家里的冰激凌从冰箱里拿出来。解开纠结的过程很快就有了进展。以前让人感到害怕的事情——不吃糖就应对悲伤——现在开始不那么令人恐慌了。成功度过一个没有甜点的夜晚让她看到了一件重要的事情——她比自己想象的要坚强。同样重要的是，她开始明白所有的纠结是如何联系在一起的。就在那时，事情开始迅速转变。如果她按照传统的智慧来打破坏习惯——用芹菜条代替甜甜圈——她可能很快就会放弃，因为单靠意志力做某事很难，而困难往往是不可能坚持下去的。另外，如果你一开始就不想做这种行为（如果她不是真的想要芹菜），那么好习惯就不会养成。然后她会因为没有达到目标而感到很糟糕，这会加剧失败的循环。

无法戒掉坏习惯会引发深深的羞耻感和内疚感。为什么？在许多文化中，人们非常重视个人责任——如果你做不到正确的事情，那你一定是性格上有些弱点。这在行为改变方面是低效和无益的，但它也深深植根于我们的心灵中。

首先要记住的是：如果你听从了一些错误的建议，但最终还是失败了，我要说这不是你的错。你继承了一种错误的思维方式和解决问题的方法，这导致了沮丧和功能障碍的恶性循环。

要记住的第二件事是，您可以以更智能、更好的方式设计您想要的改变。

这就是我为你写这一章的原因。

现在是时候澄清事实，承认坏习惯和好习惯在基本构成方面并没有本质上的区别。行为就是行为；它总是动机、能力和冲动同时出现的结果。

行为改变总体规划

我的总体计划分为三个阶段来改掉不良习惯。

首先，你要养成新的积极习惯。然后，你要专注于停止与旧习惯相关的特定行为。如果停止不起作用，请进入第三阶段，即用新习惯取代旧习惯。

每个阶段都包含更多步骤，我在附录中的流程图中列出了这些步骤。（这些步骤太过详细，不便在此列出。）

传统的改变方法（不管怎样，那些有效的方法）也符合我的总体规划。考虑一下动机访谈，这是一种帮助客户明确动机的咨询方法。这是我认为有价值的少数传统方法之一。经历过动机访谈的人可以更好地理解他们做或不做某种行为的原因。

责任伙伴的使用可以发挥多种作用。从表面上看，对某人负责似乎完全是为了激励。是的，激励起着重要作用，但如果做得好，责任伙伴的使用也会影响你的能力。伙伴可以给你一些想法，让你不想要的行为更难做，甚至不可能做。如果你想减少屏幕时间，责任伙伴可能会建议你安装一个定时器，在晚上八点关闭你的 Wi-Fi，这样就更难晚点上网了。（谢谢你，责任伙伴。）

总体规划表明，经过验证的改变方法可能适合更全面的系统来纠正不良习惯，并指定了事情的顺序。它不仅仅是一份技术清单或一套指导方针；它是一种更强大的东西：一种通过纠正给你带来痛苦的习惯来改变你生活的算法。

你准备好了吗？

第一阶段 — 专注于养成新习惯

首先是一些好消息。

通过阅读本书并实践“微习惯”，您已经踏上了摆脱不良习惯的征程。养成新的积极习惯是行为改变总体规划的第一阶段，通过首先关注这一点，您将学习改变的技巧并看到您可以改变的证据，这将使您更有力量摆脱生活中不想要的习惯。

变革的技能

还记得朱尼的多少新习惯直接与她的糖瘾有关吗？

没有一个。

Juni 通过练习不带有情感负担的习惯来“提高技能”。新习惯既安全又无害。这使她能够不受情感干扰地学习改变技能。

假设你多年来一直为体重问题所苦恼。也许你因为超重而被嘲笑。也许你的医生每次看诊都让你感觉很糟糕。所以你可能会认为减肥应该是你的首要任务。

我主张在第一阶段采用不同的方法。首先不要关注减肥或任何让你痛苦的事情。相反，要养成与其他领域相关的习惯——整洁、人际关系、创造力或任何与你的体重无关的事情。

最好先培养技能，然后掌握变革过程本身。在第一阶段，你应该养成基于自己优势的习惯。这就是你快速成功的方法，也是你学习变革技能的最佳方式——通过增加未来道路的关键技能和见解。但还有更多。

身份转变

当你做出一系列积极改变时，你会更接近你想成为的人。如果你觉得这些改变很成功，你自然会以不同的眼光看待自己，并开始接受新的身份。在上一章中，我们讨论了这如何导致更积极的习惯。但它也有副作用，就是排挤掉你不想要的行为，那些不再符合你正在接受的身份和你正在成为的人的行为。随着苏库马尔增加越来越多的锻炼行为，某些坏习惯逐渐被淘汰。他现在走楼梯而不是坐电梯，因为他认为自己就是这样的人。晚上看电视从一种习惯变成了偶尔的放纵，因为他晚上会和朋友打壁球，或者和妻子和他们的狗一起散步。苏库马尔并没有真正计划要打破这些坏习惯。但是，通过养成一系列帮助他接受新身份的积极习惯，他彻底改变了自己的生活面貌，许多坏习惯不再适合他。

如果养成良好的生活习惯可以解决你所有不良行为，那么我们可以就此打住。但即使是最精心照料的花园也会长出杂草，所以让我们继续吧。

将第一阶段视为准备阶段会很有帮助。我知道“准备”这个词听起来很无聊乏味。但如果你选择自己喜欢的新习惯并庆祝自己的成功，这个阶段会很有趣。当你进入第二阶段时，你的新习惯、新技能和新身份将很重要。那时你会直面纠结的问题并制定策略。

第二阶段 — 戒除习惯的设计

前面的章节已经解释了如何设计出习惯，但你也可以设计出摆脱习惯的方法，行为模型将再次成为你的基础。

你可以通过改变行为模型的三个组成部分中的任何一个来阻止某种行为。你可以降低动机或能力，也可以删除提示。

长期做出任何一项改变都可以戒掉这个习惯。听起来很简单吧？

嗯，是也不是。

大多数人可以轻易戒掉每天锻炼或早上五点起床的“上坡习惯”，但你读这篇文章并不是因为你想戒掉这些习惯。你想戒掉让你变得不那么健康和快乐的“下坡习惯”。

明确如何戒掉一个习惯

说到戒除坏习惯，一个常见的错误是试图用抽象概念来激励自己，比如“停止工作压力”或“停止吃垃圾食品”。这两个概念听起来都很具体，但其实不然。它们是习惯纠结的抽象标签，我称之为一般习惯。如果你只关注一般习惯，你可能不会取得太大进展，就像如果你一次关注整个纠结，你就无法解开它一样。你需要专注于特定的纠结才能取得进展。这意味着找到要关注的特定习惯。行为群模型将帮助你做到这一点。

在云端写下您想要停止的一般习惯。

然后在云周围的框中列出对一般习惯有贡献的具体习惯。为了向您展示它是什么样子，我填写了下图，以表示吃太多垃圾食品的一般习惯。

为什么这些步骤很重要

如果您只关注自己的一般习惯，您可能会感到沮丧或害怕，这可能会导致回避：我现在没有时间或者我以后再做。

然而，在你列出与你的一般习惯相关的具体习惯之后，解开这个坏习惯就会变得更容易。

当我第一次使用这种方法戒掉一个不良习惯时，我很惊讶自己竟然能列出超过 15 个导致我在家里乱放东西的具体原因。我要提醒你：在列出这么多在家里不整洁的具体习惯后，我对自己感到有点失望。我对自己乱放东西的习惯之严重感到有点惊讶。真的吗？我有那么邋遢吗？是的，显然我是。

当你应用这种方法时，我不希望这种暂时的阴暗感让你感到惊讶。大多数遵循这一过程的人似乎都会遇到这种情况，因为他们正面临着坏习惯的现实。然而，这种阴暗感很快就会好转。当我审视自己不整洁的具体习惯时，我发现有些习惯我可以快速轻松地解决：是的，我可以不再把毛衣放在梳妆台上，我可以不再把书堆放在厨房柜台上。这让我的阴暗感消失了。

有了这个计划，我感觉一切尽在掌握。事实上，我开始感到相当乐观。这也是你可以期待的。有了早期的成功（梳妆台上不再有毛衣），你将能够解决一些更棘手的缠结问题。

所以我想说：当你看到一堆需要解决的具体习惯时，不要就此止步。不要不知所措。继续前进。选择一个纠结，然后从你的生活中设计出它。但是你应该首先解决哪些具体习惯呢？

答案非常重要，我要用不同的方式说三遍：选择最简单的一个。选择你最确定自己能做到的一个。选择感觉没什么大不了的一个。

人们经常倾向于选择最难戒掉、最顽固的习惯，但这是错误的。这就像试图解开一个大结深处最紧的结。你应该从最容易戒掉的具体习惯开始。

也可以选择多个特定的习惯来改掉。选择权在你手中，但无论你决定什么，都不要让自己不知所措。记住，你正在练习改变的技能，并在过程中学习。当你拥有更多的技能和动力时，再去解决棘手的问题。你会发现，随着你获得知识和信心，后续的纠结会变得更容易解决。你可能不需要解决所有特定的习惯，因为其中一些会自行消失。

这里的步骤反映了我在书中前面解释过的行为设计过程。只是现在，为了停止一种行为，我们正在颠倒过来。我们正在对习惯进行逆向工程。这意味着我们要规划出已经存在的东西，以便解开它。在这两种情况下——无论是开始还是停止习惯——针对特定行为（而不是抽象）进行设计都是必不可少的。当你选择了你想要停止的特定习惯（B=MAP 中的 B）时，继续下一步。请记住，如果你消除动机、能力或提示，你就可以停止特定的习惯，我的研究表明，在这个过程中有一个最佳顺序。你从提示开始。这就是我们行为改变总体规划的下一步。

专注于停止习惯

有时您需要做的就是处理提示就可以了，有三种方法可以做到这一点：删除提示，避免提示或忽略提示。

删除提示

消除提示是停止不良习惯最简单的方法。消除提示的最佳方法是重新设计你的环境。

假设你想在工作时停止查看社交媒体。你可以关掉手机，将其设置为飞行模式，或关闭社交媒体应用的通知。这些方法都可以删除上下文提示。这可能会立即解决这个习惯。

一个微习惯秘诀是，当我坐下来工作时，我会关闭社交媒体应用程序的通知。

你也可以从手机中删除社交媒体应用程序。这是一次性行为，通常比日常行为更有效，因为它只做一次，不需要养成习惯。

当你设计撤销提示时，你可以使用“微习惯”方法定期删除提示，也可以进行一次性行为，永久删除提示。在使用社交媒体时，“微习惯”方法可能更好，因为下班回家的火车上使用社交媒体有时会让人放松，所以完全删除应用程序可能不是最好的方法。

避免提示

如果你无法消除坏习惯的诱因，那就试着避免它。如果你想戒掉早上喝咖啡时吃含糖糕点的习惯，那就别再去咖啡店了，在家里煮咖啡吧，因为那里没有内在的诱惑。

避免提示的方法包括：

+不要去那些会提示你

+不要和那些会提示你的人在一起

+不要让别人在你的周围放置提示

+避免使用提示你

你会记得我的一个“微习惯食谱”是如何帮助我避免在餐厅吃太多面包的。当服务员过来时，我会说：“请不要吃面包。”这样，我就能控制自己的环境，避免有人在餐桌上摆放面包篮。

但是，你可能无法避免所有被提示的情况。如果你在一家卖糕点的咖啡店工作，或者提示你的人是你的老板，而你又无法避开她，那该怎么办？

忽略提示

您的最后一个选择是忽略提示，但这依赖于意志力，这可能会有问题，因为您必须付出额外的努力才能忽略行动线以上的习惯提示（即，当您有足够的动力和能力时）。

但你以前也这样做过。尽管有人鼓励你放纵自己，但你还是会抵制并反击。但你只能拒绝几次，直到你的意志力减弱。在聚会上，你可以拒绝喝酒一两次。但如果有人不断向你提供饮料（而你也想要），你最终可能会屈服。这是因为，你拒绝的每一次“要求”都是在依靠意志力。

当你焦虑的时候，情况尤其如此。一天早上，你忘了带健康的早餐，如果不吃点东西，你就无法坚持开完会，所以你在咖啡店买了蓝莓松饼。或者你有一刻感到焦虑，想要在社交媒体上逃避现实的冲动突然高涨。

从长远来看，忽略提示可能不是最好的解决方案。但是，如果你发现自己意志坚定，能够胜任这项任务，那么当你成功忽略提示并戒掉不良习惯时，一定要庆祝自己的成就。

就是这样。你可以用三种方式处理提示：删除它们、避免它们或忽略它们。

如果其中任何一种方法对你有用，那就太好了。你已经找到了最简单的解决方案来重新设计你生活中的特定习惯。

成功解决特定习惯后，返回行为群并选择另一个特定习惯来放松。如果您已经停止在加油站购买早餐的习惯，那么您可以尝试在办公室接待区吃免费糖果。

但是如果你无法删除、避免或忽略提示怎么办？嗯，这种情况会发生。

当你无法设计出生活中的提示时，请转到行为模型中的下一个组件。

重新设计能力以戒除习惯

行为改变总体规划的下一步是集中精力让习惯更难养成。

在第 3 章中，我解释了我的能力链模型中的五个因素：时间、金钱、体力、脑力和习惯。我们利用这个链条来帮助我们更容易养成新习惯，但现在我们要削弱或打破这个链条，让你的习惯更难养成。让我们考虑一下这五个环节中的每一个，以及如何重新设计它们。

1. 增加所需时间

如果你改变环境，让坏习惯需要更多时间才能养成，那么养成坏习惯的可能性就会降低。假设你想戒掉的一般习惯是吃含糖零食。你创建了一组行为，并找到了一个特定的习惯来戒掉“晚上边看电视边吃冰淇淋”。

你无法消除这种提示，因为它是内在的。你内心深处有某种东西在说：“嘿，现在吃冰淇淋一定很好吃。”你无法忽略这种提示，因为你对甜食的喜爱总是会战胜你的意志力。那么接下来呢？

一种方法是重新设计你的环境，这样你家里就不会有冰淇淋了。大约十五年前，丹尼和我制定了一项政策，冰箱里永远不放冰淇淋。也许你也可以在家里实行这项政策。这意味着下次你开始狂看一部新的 Netflix 剧集时，内心的声音响起，你不能拿出整个容器去拿勺子。你需要穿上鞋子，上车，开车去商店，找到冰淇淋，买好，然后回家。所有这些都需要花费大量时间。在理想情况下，额外的时间可能足以让你说：“嘿，这太麻烦了。我只想看《摩登家庭》的重播。”这种重新设计可以减少——甚至消除——你晚上吃冰淇淋的习惯。

2. 增加所需资金

能力链中的下一个因素是金钱，那么问题就变成了：我如何才能让这个习惯变得更加昂贵？

如果你要从自己的生活中设计习惯，那么这有点棘手。你可能不会花十美元吃一碗冰淇淋。即便如此，你也应该考虑让习惯变得更昂贵，如果这不起作用，然后转向能力链中的其他环节。

如果你正在为其他人设计改变习惯的方法，那么金钱可能是一个可行的选择。假设你不想让你的孩子玩太多电子游戏，那么你就向他们收取每小时 5 美元的费用。如果你不想让你的员工喝太多汽水，你就提高自动售货机的价格。如果你不想让你的大学员工开车上班，你就提高校园停车费。

您应该对这种方法很熟悉，因为香烟和汽水都要征税。当这类产品的价格上涨时，人们的购买量就会减少，总体消费量就会下降。这种方法之所以有效，是因为收取更多的钱会降低一些人养成不良习惯的能力。

3. 增加所需的体力

为了让习惯更难养成，你可以改变养成习惯所需的体力。冰淇淋的例子需要更多时间，但也需要一些体力。这种双重打击是我们家“冰箱里不放冰淇淋”政策如此有效的原因之一。

我在加利福尼亚州的家庭办公室里没有一个椅子。

在我们的家中，我们的电视很容易观看，但它是通过设计的。

如果您想将这个概念提高到我的二十多岁时，我的妹妹搬进去时，我没有拥有电视。踏板在花费六十美元后，我们的解决方案：如果我们想观看，则必须骑自行车。

在能力链中的所有因素中，我最喜欢的努力来阻止不良习惯，您可以在动机很高的时候重新设计，而当您的习惯变化并且您想要冰淇淋或葡萄酒时，您就不愿意做这种习惯。

4。增加所需的心理努力

对于某些习惯，最好的解决方案是需要更多的心理努力。

考虑一下，如果您将密码重置为1 lik3be1ng0ut51de（翻译：我喜欢在户外），并且您需要在每次您想访问feed或posection的行为上，那么您就需要输入这个疯狂的角色。

当人们计算卡路里或轨道点时，就像在体重观察者中一样，他们的饮食很少，因为他们增加了需要思考的额外步骤。

这总是可行吗？

5。与重要的习惯使习惯冲突

能力链的最终因素是常规的，这是最难应用的，但值得一提的。

在黎明时，我的身份成为了我的一个重要习惯，我的新习惯使我的一些习惯更难在傍晚进行，因为我必须在清晨开始吃晚饭，然后我早上就遇到了一段友好的状态。

到目前为止，我们一直致力于改变及时的及时习惯，并破坏特定的不必要的习惯，但是如果您陷入了重新设计及时和能力的习惯，那么您可以做更多的事情。

下一个主题：调整动机。

调整动力以停止习惯

许多人在大多数情况下都想阻止动力，这是一个错误。

这就是为什么您不想通过关注提示或能力来解决问题的原因。

考虑一下这个例子：如果您可以减少吸烟的渴望，那么您可以完全戒烟。

选项A：减少停止习惯的动力

另一个例子：假设您在晚上喝了太多，因为在这种情况下，您可以更改白天发生的事情，这样您就不会在晚上进行冥想，也许您可​​以在离开工作之前恢复情绪平衡。

以下是一系列示例，这些例子表明行为如何减少习惯的动机。

+更早上床睡觉可以减少您按下贪睡按钮的动力

+穿上尼古丁补丁可以减少吸烟的动力

+在参加聚会前吃健康食品可以减少您在聚会上吃不好食物的动力

+每周进行一次针灸可以减少使用止痛药的动力

他的前学生特里斯坦·哈里斯（Tristan Harris）是一个有趣的例子，他敦促人们毫不犹豫地停止使用技术。

选项B：添加驱动器以停止习惯

第二种方法是添加一个振兴者，但我不主张采取这一道路。

以下是一些行为的例子，可以通过添加驱动器来降低您的超级动机。

+在Facebook上保证您将永远不会再喝酒

+保证如果您再次吸烟，向腐败的政治家捐款1,000美元

+想象一下，如果您整夜继续玩电子游戏，您的生活将会多么痛苦

请注意，这些动作如何解决您的行为的根本原因。

动机与动机是一场战斗，这种张力会造成压力并导致频繁的失败，使您在Facebook上看起来很糟糕，使您短暂1,000美元，或者生动地燃烧到您的大脑中，您的未来可能会多么痛苦。

如果您想减少卡路里，那么降级者可以将我们的冰箱放在冰箱上，这肯定会使您超重！

创建降级者很容易。

摘自小型习惯：BJ Fogg的版权所有。