通过“隐形锻炼”和大脑训练来增强锻炼效果

摘自大卫·罗布森 (David Robson) 著《期望效应：你的心态如何改变你的世界》，经 Henry Holt and Company 许可。版权所有 © 2022 大卫·罗布森。

职业运动员早已认识到身心联系的力量。

中长跑运动员帕沃·鲁米（1897-1973）曾九次获得奥运会金牌，绰号“飞翔的芬兰人”，他曾说过：“思想就是一切；肌肉就是一切。我之所以成为我的一切，都是因为我的思想。”

这也是肯尼亚的埃利乌德·基普乔格的理念，他可以说是有史以来最伟大的马拉松运动员。“我总是说我不是靠双腿跑步，而是靠心和头脑跑步，”他解释道。“一个人跑得更多的是他们的头脑。如果你的头脑平静，注意力集中，那么整个身体都会被控制。”

科学家们现在正在追赶这种思维。最近的发现可能有助于职业运动员赢得世界纪录，但对于那些难以坚持健身习惯的不愿锻炼的人来说，它们更为重要。通过采取正确的心态，即使是一个忠实的沙发土豆也可以从锻炼中获得更多收益，减少痛苦。

精神胜过肌肉

这一新认识大部分源自安慰剂效应研究。以咖啡因研究为例，咖啡因是一种肌肉兴奋剂，被认为可以提高许多运动的表现。在一项研究中，健美运动员被灌下一杯苦味液体，他们被诱导相信其中含有高浓度的咖啡因。实际上，这只是一剂脱咖啡因的饮料，但他们仍设法将重复次数提高到比之前极限高出约 10%。

其他研究人员还研究了期望对参与者“最大有氧能力”（VO ₂ max）——剧烈运动期间的峰值耗氧量——的影响。为了查明积极反馈是否会改变这一基本健身指标，内华达大学拉斯维加斯分校的研究人员要求一组参与者进行两次 VO ₂ max 测试。虽然第一次测试的测量结果准确，但有些人得到了关于其表现的假阳性反馈。这导致几天后第二次 VO ₂测试的结果明显更好。换句话说，一个人看起来有多健康会根据他们认为自己的健康程度而改变。

根据 2019 年发表的一篇论文，我们对身体能力的期望与我们运动的遗传倾向相互作用。科学家首先进行了一项基因测试，以确定参与者是否携带某种版本的 CREB1 基因，该基因被认为会降低人们的有氧能力并在运动期间升高体温。这项测试是真实的，研究人员记录了结果。然而，给参与者的结果是随机的，这让他们产生一种期望，即他们要么“天生”擅长运动，要么不“天生”擅长运动。那些有负面期望的人耐力下降，肺部进出空气流量以及氧气和二氧化碳的转移都较低。在某些生理指标上，期望的影响似乎比实际基因类型更大。

隐形锻炼

最引人注目的期望效应之一与我们对健身房外健身的认知有关。许多日常活动虽然看起来与典型的锻炼完全不同，但都能强身健体。根据开创性研究，我们赋予这些活动的意义可能决定了我们是否能充分享受锻炼带来的好处。

“隐形锻炼”的存在并不令人意外——我们对它的理解可以追溯到第一项研究体育锻炼益处的研究。二战结束后不久，英国生理学家杰里米·莫里斯 (Jeremy Morris) 想要了解为什么有些人比其他人更容易患心脏病。

事实证明，伦敦公交车上的男性工作人员是最适合研究的对象。司机大部分时间都坐着，而售票员则上下楼梯收取车费并帮助乘客搬运行李。尽管这是相对温和的运动，但莫里斯发现，日常活动大约将公交车售票员患心力衰竭的风险降低了一半。

莫里斯的发现激发了人们对运动益处的大量进一步研究。人们大肆宣扬的建议是，我们应该每周进行 150 分钟的中等强度运动（或 75 分钟的剧烈活动），这可以追溯到那些公交车售票员。但我们中的许多人仍然不清楚什么才是真正的中等强度或剧烈运动，而这对于我们形成健身心态至关重要。

为了比较不同活动的强度，生理学家使用一种称为“代谢当量”（MET）的量。中等强度的运动在 3 到 6 MET 之间，剧烈运动则在 6 MET 以上。许多日常活动和消遣都符合以下要求：

我们中有多少人在陪孩子玩耍或彻夜跳舞时，甚至没有意识到自己在锻炼？至少，更多地欣赏这些活动应该会让我们对自己的健康水平更加乐观——改变的期望可以重新配置预测机器，这样其他更正式的锻炼就不会让人感到那么劳累。

更值得注意的是，根据哈佛大学的阿莉亚·克鲁姆和艾伦·兰格的一项研究，这种思维方式的转变可能决定了这些活动本身的长期效益。通过将日常活动视为锻炼而不是工作，我们可以变得更健康。

参与者是来自七家不同酒店的清洁工。克鲁姆和兰格怀疑这些清洁工中很少有人意识到他们的工作需要大量的运动，而且考虑到期望会塑造我们的生理机能，这可能会妨碍他们从日常锻炼中获得全部益处。为了验证这个想法，科学家们访问了其中四家酒店，并向清洁工提供了有关哪些类型的体力活动可以算作锻炼的信息，然后提供了一些有关清洁工工作能量需求的详细信息，这些能量在一周内应该很容易就加起来达到卫生局长推荐的运动量。

一个月后，科学家们再次拜访了这些清洁工，以测量他们的健康状况是否有任何变化。尽管他们报告称自己的饮食没有改变，工作以外的体力活动也没有增加，但收到这些信息的清洁工每人减掉了大约两磅，平均血压也从升高降到了正常水平。期望的转变——以及清洁工对工作活动赋予的意义——改变了他们的身体，而其余三家没有收到这些信息的酒店的清洁工则没有表现出任何变化。

这是一项相对较小的调查，而且清洁工在获得这些信息后，极有可能在工作中更加“卖力”。但现在在斯坦福大学的克拉姆和她的同事奥克塔维亚·扎赫特的后续研究提供了更有说服力的证据，证明人们的期望确实可以通过身心联系影响锻炼的长期益处。他们的研究使用了对 60,000 多人长达 21 年的健康调查数据。克拉姆和扎赫特发现，参与者的“感知身体活动”——无论他们觉得自己比一般人锻炼得多还是少——可以预测他们的死亡风险，即使在研究人员控制了受试者所说的实际锻炼时间以及其他生活方式因素（如饮食）之后也是如此。

重要的是，这些调查中的一些参与者在研究期间的部分时间佩戴了加速度计——然而，在研究人员将这些客观的身体活动指标考虑在内后，他们感知的身体活动的影响仍然存在。总体而言，与认为自己比平均水平更活跃的人相比，对自己的健康状况持悲观态度的人在调查期间死亡的可能性高出 71%——无论他们的实际锻炼习惯如何。

总结迄今为止的相关证据，最近的一篇评论论文得出结论，我们对锻炼的期望可以影响感知到的体力消耗、情绪、自尊心的提高、心肺健康和血压——这些都是任何锻炼的重要结果。

这对你来说意味着什么

我们可以通过多种方式来应用这些期望效应。

第一步是诚实面对你当前的假设。你可能根据体育课上的糟糕经历对自己天生的健身能力形成了负面看法；如果是这样，你可以试着质疑它们是否反映了客观事实——并提醒自己，无论基础如何，每个人都有改善健身的潜力。

其次，你可以尝试重新定义锻炼本身的感觉。对于许多人来说，气喘吁吁和大汗淋漓会引发消极的思维模式——认为自己“无望”和“软弱”，注定会失败。相反，要提醒自己，疼痛是肌肉力量增强、血流量增加和肺部扩张的标志。

第三，你应该避免“向上比较”。Instagram 和 TikTok 上充斥着“健身灵感”账户——但研究表明，在锻炼前看这些照片可能会导致身体形象更差，锻炼时感觉更费力。

应用这项研究并不能立即创造奇迹，但即使是适度的期望效应也能让你更容易坚持健身目标。最终的结果将是更长寿、更快乐、更健康的生活——这比金牌更棒的奖励。

大卫·罗布森是一位屡获殊荣的英国科学作家。他毕业于剑桥大学，曾担任《新科学家》杂志编辑和英国广播公司资深记者。他的作品曾发表在《卫报》、《大西洋月刊》、《男性健康》、《心理学家》、《华盛顿邮报》和许多其他出版物上。他的第一本书《智力陷阱》于 2019 年出版，已被翻译成 15 种语言。

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