跳绳是一项无与伦比的有氧运动——如果你做得正确

本文已更新。最初于 2020 年 5 月发布。

跳绳比你想象的要复杂得多。跳绳种类繁多，有经典的、怀旧的操场串珠绳，也有配有轻薄金属丝、售价超过 100 美元的速度绳。

疫情迫使许多人重新审视自己的锻炼方式，但一条好的跳绳可以让你在可用的任何空间内锻炼。你只需要一个公园或后院，在那里你可以扔跳绳，挥洒汗水，像冠军一样大口喘气。无论你在哪里尝试，跳绳几乎肯定会转化为令人心跳加速的心血管锻炼和更强壮的肌肉。

因为——如果你试过的话你就会知道——跳绳很有挑战性而且非常累人。如果你和我一样是新手，以下是开始跳绳前需要了解的内容。

适合初学者的跳绳锻炼

“跳绳是最古老的健身工具之一，”Rx Smart Gear 首席执行官兼创始人戴维·纽曼（我一直在尝试的跳绳制造商）说道。“它能让你静止在一个地方，但实际上却能让你全身动起来，进行有氧运动。”

选择合适的跳绳首先要从手柄开始。大多数此类设备都具有允许绳子在手柄中旋转的机制。最简单的是一根绳子，绳子末端打结，可以套在塑料手柄上，这种跳绳在操场上很合适。其他跳绳在手柄中使用合成衬套。我尝试的这款是 Rapid Fit，它在每个手柄中使用了两个不锈钢轴承，使手柄可以轻松旋转，而绳子（在这种情况下，实际上是 PVC 涂层不锈钢丝）可以非常快速地围绕您旋转。

购买前，请考虑一下您的身高。有些绳索，例如 Rx 型号，会在下拉菜单中列出身高范围（例如，适合身高 5 英尺至 6 英尺的人）。其他绳索则让您根据尺寸指南选择以英尺为单位的绳索长度。拿到绳索后，许多绳索允许您进一步一英寸一英寸地调整绳索的长度，您将像老式 Energizer 兔子敲鼓一样在头顶上摆动绳索。在某些情况下，例如对于这款初学者绳索，您可能需要直接剪断绳索；Rapid Fit 的手柄内有一个简单的系统，可以以英寸为单位调整长度。

如果您刚刚开始，绝对不应该从纯速度绳开始。相反，应该寻找专为一般健身设计的绳子。纽曼建议从基于电缆的绳子开始，因为这种电缆在使用时不会拉伸。理想情况下，电缆的重量应在 3 到 4 盎司之间。

为了确保绳子合适，纽曼建议将绳子的中段放在一只脚的足弓下方。以“你现在在军队”的姿势站直，将绳子垂直向上拉，看看它与躯干的距离，同时将把手与地面平行，这样它们的尺寸就不会被计入测量中。纽曼说，绳子的末端应该与“胸骨底部”齐平或低于“胸骨底部”。

“我们不希望绳子太长——我宁愿你训练自己使用更短一点的绳子，”他说。当将绳子对折并将把手侧向握在一起时（再次忽略把手的长度），绳子的长度应约为你身高的四分之三。由于你将一直用绳子甩动它直到你再也甩不动为止，所以你希望它的长度是理想的。

然后，要找到正确的手部位置，请记住绳子基本上会绕着把手旋转，就像车轮绕着轴旋转一样。纽曼建议，你的手应该放在骨盆前方的某个地方——通常是身体中部——或者靠近口袋的地方。你的肘部应该稍微弯曲，并且不要让你的手离身体太远，向两侧伸出。

关于这一点，一个陷阱是人们有时“喜欢在这里走得更远”，纽曼说，将双手从身体侧面伸出很远。这样绳子就变短了，意味着绳子可能太靠近你的头顶和脚趾。

双手应这样放置：拇指朝身体外侧，前臂朝前，用拇指和食指轻轻握住每个把手。其他手指提供轻柔的支撑。纽曼说，一旦开始跳跃，双手就以“紧密的圆圈”移动，这种动作类似于老式火车转动车轮的方式。

他说，一种简单的开始方法是用脚尖抓绳。开始时，绳子在你身后，拉着小腿，双手放在身前，把手的绳索末端指向前方。然后，你做一个大的初始摆动来开始练习。“你的手臂必须大幅度地向后踢，然后像拉被子一样拉绳子，”他说。对于脚尖抓绳练习，只需将绳子在头顶上摆动一次，然后用脚前部抓住绳子。不要跳。做完之后，试着跳过一次，然后抓住绳子；然后跳过两次，抓住绳子，然后继续。在最初翻转绳子之后，不要忘记将双手放回臀部附近的位置。“大多数人犯的错误是将手臂放在外面，”他说，再次将手臂从身体两侧张开。这很糟糕。

纽曼说，一旦你开始行动，绳子应该呈令人愉悦的“马蹄形”。你的双脚应该并拢，绳子应该在你前方 10 英寸或一英尺处接触地面。保持脚掌着地。