治愈智能手机成瘾所需的一切

本文已更新。最初发表于 2017 年 10 月 26 日。

难怪智能手机已经占据了我们的生活：它们可以拍摄照片、记录日历、让我们与亲人保持联系、存储音乐、让我们随时随地工作、访问互联网这个浩瀚的知识​​宝库，并为我们提供源源不断的娱乐。我们当然不是要告诉你手机不好。但这些奇妙的小设备如此擅长吸引我们的注意力，以至于它们会妨碍我们关注现实世界——甚至会重塑我们的大脑，增加我们对手机的依赖。

如果你发现自己在和朋友外出吃饭时查看 Instagram，在街上行走时玩 Candy Crush，或者躺在床上浏览 Facebook 动态，直到你抬起头才意识到已经凌晨 2 点，那么你可能与智能手机的关系不健康。这些技巧可以帮助你重新掌控生活，或者至少减少你使用屏幕的时间。

改变你的习惯

根据你的日常生活，你可能已经养成了在一天中的特定时间查看手机的习惯。通过更多地了解这些习惯性反应并采取行动改变它们，你可以减少使用手机的时间。考虑一次养成一个习惯，逐渐让自己摆脱对手机的依赖。

从一天的开始和结束开始。研究表明，在卧室里放手机会降低你的睡眠质量和幸福感。与其把手机放在床边，不如考虑把手机放在厨房或客厅里充电一整夜。担心不能按时起床？你可以买一个便宜的闹钟，而不是指望手机把你从床上拖起来。

许多人早上起床时都会先查看手机。因此，您的下一步是完成上午的例行工作，不要屈服于这种诱惑。给自己时间吃早餐，为新的一天做好准备，然后再投入到一夜之间涌现的电子邮件、推文和 Instagram 帖子的漩涡中。

去学校或上班后，你可能一整天都在看手机。一项研究发现，美国人平均一天看手机 46 次。为了减少这个数字，你必须控制手机分散和打扰你的时间。

计划在工作时、与家人一起吃饭时，甚至看电视时，在一定时间段内将手机静音。如果你倾向于将手机放在随手可及的地方（口袋里、书桌上或桌子上），请在一天中的某些时段将其藏在包里、抽屉里或完全另一个房间里。这不仅仅是让你的设备远离视线和心思：一项研究表明，仅仅是手机的物理存在就会降低你的认知能力。

[相关：这些技术已被证明可以增强某些认知功能]

在家里，限制手机使用的另一种方法是制定简单的礼仪规则，并让家人或室友帮助你遵守。这可能意味着晚上 11 点后、周日早上或其他人与你同住一室时，不要查看手机。与任何其他类型的行为改变一样，从你可以坚持的小而可实现的练习开始。

重新配置你的手机

如果每次收到通知时，您的电子邮件、短信和社交媒体应用程序都会向您发送提醒，那么您就无法控制自己的一天了：您的日常生活现在不再取决于您的日程安排，而是取决于 WhatsApp、Twitter 或 Facebook 上发生的事情。

情况并非必须如此：Android 和 iOS 以及各个应用程序本身都有设置来阻止警报、嗡嗡声和声音铃声的流动。最基本的是，你可以在特定时间段内完全关闭手机。或者你可以将手机保持在静音模式，这样通知仍会出现，但不会太分散你的注意力。另一个选择是飞行模式，它会切断你的网络连接。其效果类似于关闭手机，但关闭此模式比等待手机重新开机所需的时间要短。

要提前设置不使用手机的时间，请利用“请勿打扰”模式。您可以在 iOS 和 Android 的“设置”应用中找到该模式（该模式显示在“声音和振动”标题下）。这可让您选择一天中的某些时间，此时通知仍可通过，但不会产生任何声音或振动。

除了手机设置外，还可以查看个人应用。例如，在 Facebook 中，您可以通过点击右上角的向下箭头图标来访问设置。然后选择哪些类型的事件会生成通知：例如，您可以选择在照片中被标记时接收警报，但不是每次您的朋友创建新帖子时都接收警报。

大多数其他应用，尤其是社交媒体、即时通讯和电子邮件类别的应用，都有类似的选项可供您调整。您还可以在手机设置中打开或关闭特定应用的提醒：只需在 Android 设置中打开应用和通知或在 iOS 设置中打开通知即可。

[相关：是时候重新考虑你的手机向你显示了多少通知了]

如果你想更进一步，可以考虑卸载尽可能多的应用程序，将手机功能简化到最基本。当你离开笔记本电脑时，你真的需要查看电子邮件吗？如果没有手机上不断的推文，你能活下去吗？大多数应用程序都有相应的网站，你可以从电脑上访问，所以你不会因为卸载它们而完全切断与手机的联系。你只是花更少的时间盯着手机而已。

安装戒瘾应用程序

与直觉相反，你可以通过安装某些应用程序来减少手机使用。我们无法在此介绍所有应用程序，但可以推荐一些引起我们注意的应用程序。

查基

这款应用只是收集有关您手机使用情况的数据，显示您一天解锁手机的次数，并记录一段时间内的这种行为。如果您想通过我们上面提到的一些方法逐渐减少使用智能手机的时间，Checky 可以有效地记录您的进度。

Checky适用于 Android 和 iOS。

手机端Detox

为了让你摆脱对手机的依赖，这款工具可以让你限制自己在各个应用上花费的时间。对于手机上的任何应用，你都可以查看使用频率的统计数据，然后设置日常使用规则：AppDetox 可以控制你一天中可以打开应用的时间、可以启动应用的次数，或者两者兼而有之。

AppDetox可免费用于 Android。

翻转

与 AppDetox 一样，Flipd 专注于在特定时间段内阻止访问某些应用程序。如果你缺乏独自远离手机的意志力，这款应用可以为你提供帮助。高级功能起价为 6 美元，如果你付费，该应用将为你提供更长的锁定时间，并让你绘制手机使用情况的图表。

Flipd适用于 Android 和 iOS。

森林

这款应用采用了略有不同的方法：它将让你远离手机干扰的过程游戏化。在这个程序中，你种下一颗种子，只要你不离开这款应用，它最终会长成一棵树。如果你在成长期间放弃 Forest，比如去查看 Facebook 或玩你最喜欢的游戏，这棵树就会死掉。这听起来很花哨，但实际上这是一种非常有效且几乎和平的方式，可以避免其他手机应用的诱惑。免费版有广告，但你可以购买额外功能，Android 版起价 1 美元，iOS 版起价 2 美元。

Forest适用于 Android 和 iOS，免费，但有广告。