如何铲雪而不伤到自己

雪是一种神奇的物质。你可以用这些雪花搭建冰屋、制作糖果或去滑雪橇。但这些冰冻的雪花也带来了一项更繁重的工作：清扫人行道、走道和车道上的积雪。这项看似永无止境的任务不仅令人烦恼，还可能致命。可以肯定地说，没有人想心脏病发作，但由于 COVID-19 病例在全国许多地方导致住院人数创下历史新高，现在是一个特别糟糕的时机，很容易出现心脏病恐慌或因严重拉伤或扭伤而紧急送往急诊室。

尽管如此，通过减少这种剧烈活动的压力，您可以大大降低风险。遵循这些提示，铲雪时不会伤到自己。

选择正确的时机开始

首先，你必须决定何时开始铲雪。

理疗师尼古拉斯·利卡梅利 (Nicholas Licameli) 表示，通常最好等到雪全部落完再用铲子铲雪。这样，你就不用重复铲雪了。

如果雪下得很大，持续了一整天或更长时间，那么这个等式就会发生变化，一旦暴风雪过去，铲雪的过程就会变得非常痛苦。在这种情况下，你可以在中午出去铲一次雪，以减少工作量。如果你早点对人行道和车道进行初步清理，暴风雪过后，你需要处理的积雪就会少一些。

选择合适的铲子

与许多项目一样，选择合适的工具将使您的任务更加轻松。在这种情况下，这意味着购买最好的雪铲。

“我喜欢这种具有自然曲线的铲子，”Licameli 说道。有了这种 S 形，您无需弯腰就能铲起地上的雪。

铲子的理想长度因人而异，取决于你的身高。如果你拿不定主意，就选长一点的。同样，这将有助于防止过度弯曲。如果铲柄似乎太长，你可以随时调整你的握力，以便更舒适地使用铲子。

Licameli 推荐的铲子的另一个特点是：铲子末端有锋利的金属刃。这样你不用用太大的力气就能铲开厚厚的雪和冰层。这样可以节省体力，防止受伤。

活动一下

铲雪可能看起来不像跑马拉松那样具有运动性，但它对心脏的伤害却非常大。铲雪是一项艰苦的工作，而且铲雪过程中的特殊动作和环境很容易使血压升高。

如果你有心脏病，未经医生许可，你不应该铲雪。但即使你的心脏从未出现过问题，也不要犯这样的错误，直接把大铲子从地上铲起。

相反，铲雪就像任何其他形式的剧烈运动一样：从热身开始，以放松结束。当你还在室内时，尝试这些动态热身之一，然后确保在开始工作后慢慢加快铲雪速度。当你做完所有事情后，花几分钟走动并伸展一下。

采取正确的立场

如果你想避免受伤，用铲子铲雪时保持正确的姿势很重要。首先，确保你的脊柱保持“中立”，Licameli 说。这意味着你的头部、颈部、中背部和下背部以及尾骨应该大致对齐。避免过度弯曲下背部或弯腰上背部和肩膀。即使你去铲一些冰冻的绒毛，也要保持脊柱对齐：不要弯曲背部，而是尝试以臀部为轴并弯曲膝盖。

当你拿起铲子时，背部的调整并不是你唯一要考虑的问题。你还应该尝试调动所有核心肌肉，这些肌肉会支撑你的脊柱。为此，支撑你的横膈膜，深呼吸。拉起你的骨盆底，动作和“憋住气体或尿液”时一样，Licameli 说。然后，“收紧腹部——就像感恩节晚餐后系上一条紧腰带一样。”结合所有这些动作将“使你的脊柱尽可能稳定。”

Licameli 将脊柱比作一叠整齐的卫生纸。收紧和锻炼这些核心肌肉相当于用胶带包裹你的卫生纸塔。这将使其更加稳定，并防止椎骨扭曲脱位。

一次清除一位

湿雪很重，所以不要试图一下子铲起太多雪，以免造成压力。如果地上积雪较多，应一层一层地铲除，而不要试图一下子铲到地上。

铲起一层雪，然后向前倾斜着将其扔到您要清理的路边。或者，转动整个身体将其扔成一堆。Licameli 警告说，不要扭动背部将雪扔掉或将其甩过肩膀：这可能会导致背部疼痛或受伤。

时不时地变换姿势也很重要。如果你用左臂引导，那就意味着你用身体的右侧推，这会很快使那半边身体疲惫不堪。Licameli 建议每铲 10 次左右换边。铲雪时没有太多其他事情可做，所以你最好记下来！

多休息

不要试图一下子完成所有的铲雪工作，而应该定期休息。Licameli 说，寒冷会让我们麻木，所以我们不会像在夏季的高温中那样注意到自己有多累或脱水。间歇性休息和喝水（或热可可）可以防止这些症状变得严重。

放慢速度、休息和定期热身也有助于预防心脏病发作。人们很容易忘记铲雪是一项严肃的运动，如果你有心脏问题或习惯于久坐的生活方式，这种运动可能会对你的身体造成相当大的冲击。

考虑使用吹雪机

即使采取了所有最佳做法，铲雪仍是一项艰巨的任务。“更简单的方法是要么买一台吹雪机，要么搬到佛罗里达去，”Licameli 说。

玩笑归玩笑，吹雪机比新铲子更是一项投资，所以花点时间考虑一下你是否真的有足够的雪来购买机器。虽然价格因型号而异，但吹雪机很容易就花几百美元。

即使你选择使用吹雪机，使用它也需要进行与铲雪相同的脊柱中立和核心稳定锻炼，Licameli 说。保持脊柱挺直，核心收紧，休息一下，喝水，然后一次清理一次。毕竟，你正在搬运一台重型机器。这仍然会消耗体力，特别是如果你必须摆动它或者它被困在深雪中。

归根结底，关键在于：像对待用胶带缠起来的卫生纸一样对待您的脊柱。这听起来很傻，但有了这种核心保护，您将能够应对冬天给您带来的一切。

本文最初于 2018 年 12 月 16 日发布。现已更新。