最后一分钟的训练指南助你在今年的火鸡小跑中脱颖而出

这篇文章已更新。它最初于 2019 年 11 月 18 日发布。

享用美味的家常菜无疑是感恩节最美好的部分。确实如此。在我看来，如果没有一些剧烈的体力活动，一天的放松、欢乐和美味佳肴就不算完整。幸运的是，有很多人和我有着同样的感受。

在过去的十年左右，感恩节路跑（俗称火鸡小跑）越来越受欢迎。这是一种很好的方式，可以在一天的早些时候挤出一些时间锻炼，这样当你吃饱晚餐和馅饼，然后在沙发上躺上几个小时时，你就不会感觉那么糟糕了。还有一个额外的好处，如果你来自一个竞争激烈的家庭，这是一种比传统的后院足球比赛更好的友好竞争方式，因为后者更有可能导致瘀伤和鼻子骨折。

如果这还不能说服你，研究表明，跑步会促使大脑分泌大量内啡肽。这些化学物质可以产生一种欣快感，被称为“跑步高潮”。如果你害怕和脾气暴躁的亲戚一起过感恩节，饭前跑步可以帮你度过这一天。

那么，如何才能在火鸡快步赛中占据主导地位呢？幸运的是，赛道通常很短——通常为 5 公里（3.1 英里），因此你不需要太多训练。但你仍然不应该在没有至少进行一些简单准备的情况下就直接参加比赛；你不会想在大餐期间治疗拉伤的肌肉或其他伤害。你的准备工作应该在几周前就开始了，但即使你现在才开始练习，你也可以改善比赛当天的体验。

你应该如何准备取决于两个因素：你目前的身体状况以及你想在比赛中取得多好成绩。平衡这两个因素将帮助你确定自己需要付出多大的努力。以下是火鸡小跑比赛成功的最后指南。

对于那些不记得上次跑步是什么时候的人来说

由于火鸡快步跑通常为 5 公里，因此即使是完全的新手也可以参加。虽然也有一些较长的火鸡快步跑——长达半程马拉松——但很久没跑步的人应该避免报名参加。一般来说，比赛越短，你就越有利。

这是因为锻炼肌肉和心血管功能（身体向肌肉输送氧气的效率）需要相当长的时间。如果你真的打算全力以赴，请三思：许多训练计划（比如这个）建议初学者用最多八周的时间来准备 5K 比赛。如果没有这种练习，你可能会因为过度使用未准备好的肌肉而受伤，并且会增加 DOMS 或延迟性肌肉酸痛的可能性。正是这种肌肉疼痛让你第二天早上几乎无法起床。所以如果你还没有做任何准备，那么慢慢来可能是最好的选择。

好消息：如果你不在乎时间，那么你可能也不需要制定艰苦的训练计划。比赛当天，只要以你觉得舒适的稳定速度进行即可——交替跑步和步行是完全可以接受的——记住不要过度。

虽然感恩节剩下的时间你都会感觉很好，但在“火鸡小跑”中过度用力可能会因肌肉疼痛而破坏你的“黑色星期五”计划。而且不良影响可能很快就会出现：如果你不习惯长跑（即使你习惯），你可能会容易患上跑步小跑，这是一种令人沮丧的肠道不适，通常伴随着长距离跑步。你不会想在完成“火鸡小跑”后，把剩下的时间都花在卫生间里。

对于偶尔去健身房跑步的人来说

如果你能跑一两英里而不觉得累，那么你参加一到五英里的比赛时应该状态很好。超过这个距离的比赛可能需要一些额外的训练。现在，看看这个为期八周的中级训练计划，看看哪一周对你来说可行。然后继续按照这个方案进行。在接下来的一个半星期里，定期跑步练习应该能让你保持良好的状态，甚至略微提高你的表现。

对于有某种训练计划的日常跑步者

你了解自己的身体状况，完成比赛应该不成问题。相反，你可以逼迫自己达到目标时间。在剩下的几天里，尝试至少跑一两次比你计划在感恩节跑的路程更长的路程。

但是，不要以为你应该尽可能地逼迫自己。记住，你不会希望在吃派的时候或第二天感到太痛苦。此外，一年中有很多路跑比赛，你不必在火鸡小跑中打破个人纪录。

对于精英跑者来说

您可能有教练，不需要我这个非精英跑步者的帮助。

比赛当天

比赛当天，把大餐留到跑步后吃。吃一顿小早餐，包括一些碳水化合物，比如香蕉、燕麦片或半个百吉饼和一些花生酱。随意穿上任何你想要的火鸡相关服装。记住，这次特别的出游应该比你典型的公路赛更有趣。跑步结束后，你会更享受你的节日大餐。只要记得用大量的水把馅料冲下去就行了。