为了更好地徒步，尝试用赤脚鞋代替笨重的靴子

大多数人去远足时，都会选择坚硬、沉重、高脚踝支撑和厚底的靴子。但其他人却选择完全相反的方向，选择透气、轻便、灵活的鞋子，这样可以更自然地运动。

赤足鞋的概念有点自相矛盾，但这种风格的支持者对这种鞋能够增强双脚力量并让您享受更全面的户外体验的能力赞不绝口。但穿着极简主义鞋上路需要一些诀窍，否则您最终会带着极度疼痛的双脚蹒跚回家——甚至更糟。

什么是赤足鞋？

如今，许多品牌都提供赤足鞋或极简鞋，大多数款式看起来与更传统的鞋子相似。

不过，如果你知道要寻找什么，差异很容易发现。大多数赤足鞋几乎没有缓冲功能，鞋底更薄、更灵活，鞋头较宽，足弓支撑极小（如果有的话）。这种设计基于足部解剖学，旨在让足部运动、感觉和平衡更自然。

赤足鞋放弃了户外靴子的一些经典特征，比如狭窄的鞋头和强力的稳定元素（如鞋跟杯）。但这些简约的徒步鞋仍然可以提供高脚踝、深胎面和耐用材料等特点——毕竟，它们仍然是为徒步而设计的。

为什么赤脚鞋可能更适合徒步旅行

亚利桑那州钱德勒市功能和再生足病医学中心的 Emily Splichal 表示，大多数人实际上并不需要传统鞋类的任何内置功能。她是一名功能性足病医生、人体运动专家和自然足部功能教育者。事实上，所有这些缓冲和支撑可能弊大于利。

斯普利查尔解释说，穿着严重限制活动范围的鞋子会导致双脚因长期缺乏使用而变得越来越虚弱。

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另一方面，赤脚鞋，尤其是与 Splichal 向患者推荐的足部锻炼相结合时，效果则相反。犹他州杨百翰大学 2019 年的一项研究表明，穿着极简鞋行走可以增加足部肌肉的大小和力量。此外，Splichal 表示，强化骨骼、肌肉和肌腱“可以给整个脊柱带来好处”。

其他研究以及轶事和人类学证据也表明，为双脚提供更大的运动范围（就像赤脚鞋一样）可以使肌肉更强壮、更稳定。

毕竟，我们的祖先没有超级缓冲泡沫鞋垫或坚硬的足弓支撑，但他们还是能走动自如。

赤脚鞋的潜在健康益处

大部分研究都关注赤足鞋对跑步和步行的积极影响，但不要以为崎岖地形是个例外。斯普利查尔解释说，赤足鞋提供的自由运动有助于训练身体移动和应对不规则的地面，比如布满岩石和树根的小径。

斯普利查尔解释说，结构不太复杂的鞋子也有助于保持平衡，因为让双脚更自然地移动和弯曲可以释放自然的稳定反应。

因此，如果您踩到有角度的岩石上，更强健的脚和脚踝，搭配灵活的鞋子，可以帮助您保持中心和直立，并更好地对不平坦的表面做出反应。

在皮肤和地面之间几乎没有间隙的情况下行走也会带来认知方面的好处。赤脚鞋的薄底能让你感受到脚下的大地，北佛罗里达大学 2015 年的一项研究表明，这有助于记忆力的保持。此外，感受地形的变化和地面的冷热会给感官带来愉悦的刺激。

如果你陷入困境，你需要知道什么

如果您一生都穿着厚重的靴子徒步旅行，那么换到赤脚鞋时遇到一些困难也不足为奇。

首先，虽然斯普利查尔主张大多数人穿这种鞋，但她提到，某些脚型无法控制赤足鞋提供的运动自由度，可能无法长时间穿着，甚至可能永远无法完全过渡。

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这包括扁平足或因韧带松弛而足部过度内翻的人。足弓高且僵硬的人也很难穿赤足鞋，因为他们通常需要传统鞋的缓冲来帮助吸收长时间行走时的冲击力。足部受伤或足底筋膜炎也会使穿极简鞋一开始很困难，但慢慢过渡可以让事情变得更容易、更舒适。

如果你认为自己可能患有上述疾病，但又不太确定，那么 Splichal 这样的足病医生可以帮助你做出判断。她甚至在网上发布了如何评估你的脚的教学视频。

如何开始穿赤足鞋

如果你决定放弃厚重的靴子，尝试赤脚鞋，那么你应该慢慢来，小心谨慎，因为你的脚还不习惯承受更大的压力和负荷。毕竟，你不会在多年不活动后去健身房，举起你能举起的最重的重量，却不期望第二天早上会感到酸痛。

因此，如果你的脚型或状况适合赤足，Splichal 建议先在平地上徒步，这样有助于锻炼力量、意识和稳定性。由于你的脚在开始时会比平时承受更大的压力，所以要像在剧烈运动后一样：平衡运动与恢复。

使用高尔夫球、小软木球或 Splichal 最喜欢的 Neuro Ball，但不要将其在脚下滚动，而是站在上面。这样会产生压力，从而对脚底的五个点进行深层组织按摩：脚后跟与中足交接处、脚中部、脚掌、足弓中心和脚的外侧边缘。

然后，锻炼双脚的力量，你可以在做饭或看电视的时候做。斯普利查尔推荐一种叫做“短脚”的练习，站直，抬起脚趾，张开，然后放回地板上。用鼻子吸气，呼气时，将脚趾尖压入地面。斯普利查尔说，在锻炼核心肌群时，要用到你最大力量的 20%。呼气时，脚趾一直向下，然后放松，吸气，重复五次。

增强足部肌肉的另一个好方法是刷牙或在站立式办公桌前时单腿站立。

至于在过渡期间要走多远和多快，请以您感觉舒适的速度慢慢开始，进行短距离徒步。并倾听您身体的声音 — 只要您没有感到脚部疲劳或外侧脚踝疼痛，就可以继续前进并享受旅程。