如何安全舒适地徒步下山

上山徒步经常被指责为困难、劳累，并且会让你的双腿软化。但知情人士知道，下山的挑战可能非常残酷。因为当你下山时，你的小腿似乎会变短，你的脚趾会因为卡在靴子前部而淤青，你的膝盖会因为反复的无情冲击而疼痛。

幸运的是，通过做好准备、使用正确的工具和正确的技巧，您可以在攀爬之后返回，而不会完全伤害您的身体。

正确装备你的双脚

如果长时间向下攀爬后，脚趾和脚部感觉疼痛难忍，那可能是鞋子的问题。鞋子是否合脚是关键：鞋子太大可能会导致脚起水泡或脚部滑动，影响平衡；鞋子太小则会导致脚趾受伤，因为在向下攀爬的过程中，脚趾会撞到鞋子的前部。

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出门前，请检查您的登山靴——它们应该完全磨合，合脚，不会太紧，也不会太宽。此外，在最长的脚趾尖和鞋子末端之间留出至少一个拇指大小的空间，以留出空间来应对长途徒步期间可能出现的肿胀。

系带技巧也很重要。防止双脚向前滑动的一种方法是将靴子的鞋带解开至脚踝前方的一两个鞋眼处，然后将鞋带以外科结的形式缠绕两到三圈。拉紧，在下一对鞋眼之间重复一次，然后重新系紧鞋带，这样结就会保持绷紧，将脚固定在原位。或者，您也可以在下山前将鞋带系紧。

找到正确的路线

寻找路线对于轻松下山起着关键作用。因此，在下山之前，国家户外领袖学校野外医学副主任盖茨·理查兹建议你扫描前方的地形，寻找阻力最小的路径。一般来说，这意味着选择坡度最小的路径，没有任何大的台阶，或者由宽阔的弯曲之字形路而不是陡峭的斜坡组成。选择其中任何一种可能会延长你的路线，但会降低坡度。

如果你可以选择一条更长但更平缓的路，或者一条需要踩下大石头的更短的路，那么平缓的路对你的身体可能不那么不舒服。“我宁愿选择一段距离，也不愿一直蹲着走下去，”理查兹说。

如果看不到折返弯道，但小路足够宽，您可以通过缓慢而紧密的倾斜从小路的一侧到另一侧曲折前进，创建自己的微型折返弯道。

无论你做什么，都要遵守“不留痕迹”的原则，留在路上，不要抄之字形路线。

下坡徒步的生物力学

理查兹说，采取正确的姿势对于安全舒适的下坡徒步至关重要。这需要将重心和躯干（身体的主要部分）置于膝盖正上方，既不要向后倾斜太多，也不要向前倾斜太多。

姿势准备好后，走路时注意膝盖微微弯曲。理查兹说，如果脚后跟着地时双腿完全伸直，肌肉将无法帮助吸收冲击力。这实际上意味着每走一步，整个身体的重量都会落在骨头和膝盖上，这可能会让人感到不适，并导致持久的疼痛。

同时，弯曲膝盖会自然地迫使你迈出更小的步伐，这将有助于保持平衡和控制，并减少冲击对骨骼的压力。保持膝盖弯曲可能会让更多的腿部肌肉参与其中，徒步后的第二天你很可能会感觉到它们全部用力。但这一切都是值得的——酸痛的组织会比受伤的关节和骨头恢复得更快。

掌握下坡徒步的技巧

现在你已经知道如何摆好身体姿势，你需要掌握安全舒适地在下坡行走的技巧。理查兹说，关键是控制下降速度，也就是放慢你的滚动速度。

“你要感觉自己可以立即停下来。如果你觉得做不到，那就放慢速度，”理查兹建议道。

保持控制力与让事情变得轻松密不可分——听从个人喜好会有所帮助。理查兹说，与普遍的看法相反，下坡时没有固定的站姿，而脚趾是垂直向下还是略微向外，取决于你自己的步行风格。

如果你不确定自己的走路方式，你可以尝试不同的方法，甚至每隔几分钟就换一种方式，直到找到一种感觉舒适或更稳定的走路方式。在陡峭的斜坡上，你甚至可能想侧身走下坡路，或者转身面朝上坡，小心地向后走。将每只脚稍微侧向放置也会使臀部活动，从而减轻膝盖的压力。

如果你背着很重的背包，理查兹还建议在下山时松开负重提升带（连接背包顶部和肩膀顶部的带子）。这样背包会稍微向后拉你，帮助你保持双脚重心。

登山杖还能帮助你保持平衡和直立，并减轻膝盖的压力。只需将登山杖伸直，直到手臂与脚形成 90 度角，然后把登山杖放在离脚一英尺左右的地方。每走一步，用与你向前迈出的脚相反的手臂摆动登山杖，并牢牢地踩在地上。如果你在大台阶上需要额外的帮助，可以同时摆动两根登山杖。然后，双手放在把手的顶部，用手臂轻轻向下压。

为未来的下坡徒步进行训练

如果下坡的想法阻碍了你探索某些路径，你应该为它们做好准备。因为你不应该只训练你的腿部肌肉来推动你上山——它们也应该足够强壮来让你下山。所以如果你仍然害怕下坡，可以考虑调整你的锻炼计划，以增强长距离下坡的力量和耐力。

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徒步旅行者、私人教练兼 Trailside Fitness 老板 Lee Welton 分享了三种锻炼肌肉的方法，让下坡时不那么痛苦。每周进行三到四次，每次重复三组动作，每组 15 次。

1. 向前台阶下蹲：右脚站在 6 英寸台阶上，锻炼股四头肌和小腿肌肉。向上弯曲右脚趾，在三秒钟内慢慢将左脚跟向地面放低。用左脚跟轻点地板，保持右脚弯曲，然后恢复站立。“快速重复不会对你有任何好处。缓慢而有控制是关键，”韦尔顿说。如果需要，可以使用台面或墙壁支撑，保持臀部水平，避免在下蹲时膝盖向内塌陷。
   
2. 健身球腿筋弯举：这项运动适合锻炼腿筋、臀大肌、核心肌群和小腿。仰卧并将脚跟放在一个大健身球上。双臂放在身体两侧，收紧核心肌群，将臀部抬向天花板。保持臀部抬起，将脚跟缓慢地拖向后方，然后将其推回起始位置并重复此动作，臀部不要放低。
   
3. 抬高脚趾：韦尔顿解释说：“胫骨前肌是胫骨最大的肌肉，负责在腿向前摆动时将脚向上拉，以及在脚后跟接触地面后控制脚回到地面。”这项练习可以增强双脚的活动范围，让您在各种地形上都能更好地控制。站在六到八英寸高的台阶上，脚趾和中足悬在前面。用脚后跟作为固定的枢轴点，在三到四秒内尽可能地抬起和放下脚趾。

只要记住：“如果上山困难，那么下来也会困难”，理查兹说，但慢慢来，你很快就能安全到达山脚。