你绝对应该轮换锻炼方式

即使健身房重新开放但人数有限，在家或户外锻炼仍然更安全。因此，我们将今年 9 月命名为“肌肉月”，以帮助您在社交隔离期间保持健康、力量和体能。

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跑步。跑步，跑步，跑步，跑步，跑步。跑步（跑步）……跑步。哎呀，这太无聊了。如果整个故事只是这个词 1,000 次，你很快就会停下来。即使你真的全力以赴，你得到的益处也会越来越少。现在想象一下一个同样重复的锻炼方案，你就会开始明白为什么你应该轮换锻炼。

在某些情况下，单调的肌肉运动并不坏。例如，专业运动员需要专注于能够提高他们在所选运动项目上表现的锻炼。如果你正在为马拉松训练，那就别无选择——你必须跑步。跑很多。但对于我们大多数人来说，改变生活方式可以让我们更容易保持活跃、健康，并实现我们的目标。

轮换锻炼如何帮助你

简而言之，体育锻炼会改变你的身体。你的健身方式越多样化，这些变化就越全面。如果你只反复做一种运动，那么所涉及的肌肉会受益，但其他肌肉则不会。密歇根州立大学体育锻炼与健康中心主任詹姆斯·皮瓦尼克说，被忽视的肌肉甚至可能会变得更小。

“如果我是国王，我会发明两种锻炼方式：一种锻炼身体 50% 的肌肉，另一种锻炼身体剩余的 50%，”他说。“我会每天轮换这两种锻炼方式。”

多样性还能帮助你避免可怕的瓶颈期——这是所有寻求稳定增长的人的祸根。当你不再看到变化时，这通常表明你的身体已经适应了你的方法，是时候制定新的策略了。通过每天进行不同的锻炼，你的身体就更少有机会习惯一种类型的活动。

“如果你不断改变锻炼方式，就能确保你的锻炼不会停滞不前，”纽约市健身教练 Ashtain Rothchild 说道。“这能让你的肌肉不断猜测。”

如果你仍然不相信，轮换锻炼方式确实更有趣。是的，有些人喜欢每天跑几英里，但即使是这样的人也会改变他们的计划，让事情变得有趣，改变强度、距离或地形等元素。当你有一系列的锻炼可供选择时，你不必满足于你讨厌的东西，不管你认为它有多有效。

制定锻炼计划

制定多样化锻炼计划时，最重要的考虑因素是你的个人目标。我们采访的每个人都表示，你做的锻炼和轮换锻炼的频率在很大程度上取决于你想要达到的目标。例如，如果你想在当地的垒球联赛中占据主导地位，那么就专注于那些能帮助你快速加速并增加旋转力量的锻炼。

一旦你有了目标，就要确保它们是现实的。如果你有一份全职工作，还要照顾孩子，那么每周七天、每天 90 分钟的训练可能就不太可能了，所以要对自己诚实。如果你有一个相当大的、虽然可以实现的目标，那么沿途确定检查点可能会很有用，这样你就不会气馁。成就总是让人感觉很好，即使它们很小。

在计划中安排休息日也很重要。“你需要休息日，”罗斯柴尔德说。“如果你不休息，最终你会精疲力竭，我们不希望这种情况发生。”

休息并不意味着你要偷懒，也不意味着你必须整天坐在沙发上。你正在让你的身体恢复，降低受伤的风险。你仍然可以至少进行一些活动，只是不要像平时那样努力。例如，罗斯柴尔德的休息日可能包括不坐地铁，而是长途步行到目的地，并花时间做伸展运动和使用泡沫轴。

需要考虑的练习

罗格斯大学助理体育主任戴维·范戴克表示，你做什么将真正取决于你的目标、能力和训练经验，但你通常应该尽可能地加入跑步、跳跃、推、拉和铰链等练习。

他说，跑步似乎很简单，但并不是每个人都需要冲刺，有些人需要从长距离步行开始。如果你的目标是提高耐力，网上也有跑步计划可供你使用或借鉴。

跳绳是将跳跃融入锻炼的一种方式，范戴克说，通过起身训练的快速动作可以帮助你的身体恢复健康，如果你在冰上滑倒或突然因为其他原因必须快速移动的话。

罗斯柴尔德总是建议她的客户进行有氧运动，尽管这并不一定包括跑步——你可以通过力量训练来提高心率。“举重对你的身体有奇效，”她说。

这就是推举、拉动和弯曲（只要上身移动，臀部弯曲）发挥作用的地方。您可能熟悉深蹲、弓步、过顶推举、卧推、划船和硬拉，但您不需要去健身房做这些练习。您也可以在家中用小重量做这些练习。

斯坦福大学俱乐部体育训练师肯·卢克说，如果家里没有哑铃，你可以用一只腿代替两只腿来增加体重锻炼的强度。例如，无论你举起多大的重量，单腿硬拉和手枪深蹲都可能很困难。

肯尼索州立大学运动科学副教授尤里·费托表示，你也可以将锻炼重点放在有氧、无氧、阻力和柔韧性训练上。通俗地说，有氧运动是指任何持续时间较长的运动，比如游泳，而无氧运动则时间短、速度快——几乎要付出最大的努力。阻力训练包括任何能给肌肉带来负荷的运动，从杠铃到壶铃，柔韧性训练可以是瑜伽、普拉提或芭蕾。

无论你做什么，都要花点时间思考正确的锻炼方式。如果你刚开始锻炼，这一点尤其重要。你是一名优秀的举重运动员，并不意味着你会立即擅长敏捷性训练。

认真地坚持下去

如果你已经有一段时间没有锻炼了，那就慢慢来——不要试图一下子就跑三英里，即使你以前能做到。这对你的身体不好。“你不能第一天就从懒人变成第二天就做这么多事情，”费托说。“有受伤的风险。”

不要害怕让事情变得有点流畅。你正在训练你的身体适应不同类型的运动，所以也要让你的头脑习惯于适应。仅仅因为你在计划跑步 30 分钟的那天醒来时发现下着倾盆大雨，并不意味着你应该放弃并坐下来——最好换个方式，在室内做一些事情。

成功不会一蹴而就——这是一个漫长的过程。“坚持是关键，”罗斯柴尔德说。“没有一个目标是可以轻易实现的。你必须努力。”