利用这些训练技巧，徒步更远更快

当我在雾中气喘吁吁地爬上新罕布什尔州自由山的山腰时，我记不起攀登这座山峰对我的肌肉和精神有多么大的负担。这是我背包徒步该州怀特山脉佩米奇瓦塞特环路的第一天攀登的第二座山峰，32 英里的山路让我筋疲力尽。

作为一名活跃的跑步者、登山者、徒步旅行者和自行车手，我身体很健康，但我的双腿在燃烧，膝盖在磨擦，我的背包感觉比两个月前我上次徒步旅行时重得多。当然，没有回头路了——我的决心和固执根本不允许我因为累而取消徒步旅行——但我知道我还有整整三天的时间要经历这种事情，我身心疲惫。

这主要是因为我基本上是“从沙发上起身”踏上这条路线的——这条路线有八座海拔超过 4,000 英尺的山峰——或者说，几乎没有接受过任何针对如此艰苦的冒险的专门训练。事后看来，只要稍加准备并努力工作，我所有的不适和精神痛苦都可以避免。

所以听我的：要为长途徒步做好准备。正如运动员没有经过长时间的练习和训练就无法发挥出最佳水平一样，徒步者也不应该期望在身体和精神没有得到充分锻炼的情况下踏入野外并取得优异成绩。

为什么要进行徒步训练

对于大多数人来说，徒步训练可以归结为一件简单的事情：能够以更少的疼痛、折磨或气喘吁吁完成一次梦想的旅程或艰苦的冒险。

减轻我的不适对我来说已经足够了，但剧烈运动前的训练不仅仅是为了能够以更少的痛苦更快地走得更远；它还旨在最大限度地降低风险。

科罗拉多大学博尔德分校应用运动科学实验室主任威廉·伯恩斯说：“在尝试一次艰难或长时间的徒步旅行之前进行身体调节对于成功以及帮助最大限度地减少伤害非常重要。”

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尽管“成功”可以意味着任何事情，从更舒适的徒步旅行到安全返回，但避免受伤的愿望却是普遍存在的。

伯恩斯解释说，肌肉会通过各种方式进行适应，以减轻剧烈运动带来的压力，当肌肉经过训练后，这些变化会更加流畅。这些适应包括增加肌肉质量、增加肌内线粒体以提高能量产生率，以及增加每个肌肉细胞周围的毛细血管数量。心血管系统也会进行适应，使其能够更有效地向活跃的肌肉细胞输送氧气和营养物质。所有这些都只有通过训练才有可能实现。

如果跳过这一关键的准备，您在徒步途中可能会更容易受伤、疲惫，甚至面临危及生命的情况。

何时进行徒步训练

您的训练实际上是什么样子的将取决于很多因素，包括您的基本活动和健康水平（您是从“从沙发上起身”开始训练还是您的身体状况相当好？）、您的目标以及目标的宏伟程度（您是和家人一起在山区州立公园徒步旅行还是登顶德纳里峰？）以及您想要完成的目标（您是想创下速度记录还是只是想享受一次艰难的徒步旅行而又不觉得自己快要死了？）。

无论如何，伯恩斯建议从慢速开始，随着身体适应新的刺激逐渐增加强度。考虑举重训练：当举起 10 磅的重量开始感觉不那么困难时，可以增加到 12 磅或 15 磅的重量。有氧运动也是如此：随着能力的提高，逐渐增加里程或分钟数。你可能不会立即注意到改善，但伯恩斯表示，在开始一个扎实的锻炼计划后，训练适应可能会在两到四周内发生。

但这并不意味着你现在就一定准备好上路了。例如，如果你从未参加过马拉松，一个月的训练不足以让你为马拉松做好准备，伯恩斯说。他建议训练到你知道自己可以完成你想要的旅程为止。

事实上，根据你的目标，你的准备时间可能需要六周到六个月的时间，博尔德科罗拉多山地学校的教练兼 Uphill Athlete 的山地表现教练杰森·安廷 (Jason Antin) 说，该公司为户外运动员提供训练计划和指导。

他知道：他拥有数十年的经验，不仅自己在山上取得了令人印象深刻的成就，还帮助其他人做到了同样的事情。虽然他说理想的训练方案是一生的准备，但定期在山上徒步并不是每个人的选择。在这种情况下，安廷建议至少进行一个月的训练，如果你的目标是一次史诗般的远足，则需要六个月的训练。

如何进行徒步训练

当你准备好时，安廷建议先评估一下你的有氧能力。这是对你身体在体力活动期间耗氧量的测量，反映了身体长时间持续进行剧烈活动的能力——本质上是耐力。你的肺部吸入并输送到血液中的氧气越多，这种关键气体就会越多地被输送到你的大脑、心脏和其他组织和肌肉中，以供使用。

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安廷建议检查您的有氧能力的方法如下：在户外或坡度为 10% 的跑步机上，进行至少 15 分钟的慢速步行热身，并坚持到出汗。然后开始逐渐加快速度，只通过鼻子呼吸。当用鼻子呼吸变得不舒服时，同样缓慢地放慢速度，找到可以保持用鼻子呼吸 15 分钟的最快速度。记录最后一段跑步的平均心率（心脏监测器或健身可穿戴设备很有帮助），因为这是您的有氧阈值心率，也是您的有氧训练目标。

现在开始真正的训练，花大部分时间进行有氧运动，例如跑步或快速徒步，让你的心率保持在略低于有氧阈值的水平。根据你最初的有氧阈值，这项初始训练的强度会有所不同，但你的目标是让你的心脏跳动起来。不要跳过这一步，因为有氧适应没有捷径可走，安廷说。

他还建议在有氧训练的前 1 至 8 周内进行简单的举重训练，以增强力量储备。这将帮助你完成户外活动中常见的许多重复动作（例如背着沉重的背包上台阶）。

之后，升级到更复杂的力量训练动作，同时涉及身体的多个部位。想想硬拉、挺举和过顶深蹲。这些动作将帮助你增强力量，同时改善肌肉收缩的神经肌肉协调性。“这是一种奇特的说法：‘看：做’，”安廷解释说。“作为任何水平的运动员，你都在训练你的身体和思想，以便有效地做出反应。”

如果冒险开始前只有一两个月的时间，安廷建议直接去健身房锻炼。他说，时间如此紧迫，因此重点应放在肌肉耐力和锻炼腿部和核心肌肉的运动上，比如深蹲和平板撑。

最后，如果你正在为某项特定活动做准备，那么请集中精力进行针对特定活动条件的训练。例如，做提踵运动来为攀冰做准备——攀冰是一项可能消耗这些肌肉的任务。

不管你有多少时间，在真正出发之前一定要确保你已经恢复得很好：在出发前一到三周逐渐减少你的锻炼强度，以确保你在参加大型活动之前得到充分的休息。

“你的身体和精神非常强大，如果准备时间充足，可以取得很多成就，”Antin 说。“大多数户外活动都很大程度上依赖于心理能力，你在活动上花费的时间越多，你在实现目标时就会越有经验，越有信心。”