营养追踪可以帮助你实现健身目标

当你开始坚持锻炼时，通常会经历一段明显的变化期，然后突然进入停滞期，进步似乎戛然而止。这很常见，但如果你想克服这个令人沮丧的阶段，记录你的卡路里和营养摄入量会有所帮助。

当我达到瓶颈时，我花了一周时间监测自己的饮食，发现无论我的饮食多么健康，我吃的食物都足以维持两个男人的体力。跟踪为我提供了做出更好决定所需的数据，让我能够稳步进步。

无论您的健身目标是减脂还是增肌，营养追踪都很容易，并且您可以依靠多种工具来充分享受您的健身旅程。

身体如何燃烧脂肪并增加肌肉

您需要摄入特定数量的卡路里才能正常运作，如果您每天都摄入这些卡路里，您的肌肉和脂肪含量将保持不变。这个数字被称为维持卡路里摄入量，它取决于您的身高、体重、遗传和日常活动水平等参数。美国农业部表示，成年男性的卡路里摄入量通常在 2,000 到 3,000 卡路里之间，而女性通常需要 1,600 到 2,400 卡路里。

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如果你持续剧烈运动，只有给予身体足够的额外能量，它才能增强肌肉。这意味着摄入的热量要超过维持水平，从而导致热量过剩。（如果你想深入了解如何增强体质，我们有一份完整的初学者指南，教你如何获得肌肉增长。）要减少脂肪，你需要反其道而行之，以热量赤字为目标，这意味着摄入的热量要少于维持水平。为了获得稳定而安全的进展，专家建议你的热量过剩或赤字应在 500 卡路里左右。

了解您的目标并了解如何实现目标将使您更容易地利用营养追踪来发挥您的优势。

如何准确追踪卡路里

人们过去常常用纸笔计算卡路里，但幸运的是，如今我们有了漂亮的应用程序，使这个过程变得方便得多。像 Calculator.net 的卡路里计算器这样的在线平台会使用您的年龄、身高、体重和日常活动水平等因素来提供您的维持率以及肌肉增长和体重减轻的一些一般参数。一旦有了这些数字，您只需每天计算出您吃的食物的卡路里含量，并根据您的健身目标调整饮食即可。如果您想在手机上拥有一些东西，MyPlate（适用于 Android 和 iOS）和 MyFitnessPal（适用于 Android 和 iOS）等应用程序可能会有所帮助。这些工具将确定您的大致维持率并为您设定卡路里预算。

请记住，无论您使用哪种应用程序或方法，您在这些工具中看到的数字都只是近似值。例如，这些平台用来计算维持率等数字的公式是基于一般统计数据，几乎没有个人空间，并且可能没有考虑到您的身体与常态不同的因素。这也适用于应用程序庞大的食品数据库，因为美国食品和药物管理局表示，您在标签和包装上看到的卡路里值可能最多有 20% 的误差，因此请注意不要太依赖确切的数字。

此外，人体只能吸收一小部分可用热量，可能在 20% 到 90% 之间，认证健身营养专家、Forge Fitness 创始人 Michael S. Parker 说道。这是因为我们的身体无法像消化其他食物那样消化某些食物中的热量。

帕克建议不要试图让这些数字完美匹配，而是使用卡路里追踪作为一套粗略的指导方针，以帮助您了解各种食物的能量值以及您实际吃了多少。这样您就可以停止追踪并在饥饿时做出明智的饮食决定。

超越卡路里

除了盈余、维持和赤字的概念之外，普通健身新手不需要知道太多。但随着你对锻炼越来越认真，追踪常量营养素（也简称为宏量营养素）可能会对你有益。这三种营养素占了最大的营养类别，帕克解释说，每种营养素都有其作用：蛋白质对肌肉的形成至关重要，而碳水化合物有助于提高运动表现，膳食脂肪有助于激素调节和其他必要的身体功能。

每种宏量营养素的摄入量取决于基础代谢率、性别、年龄和体重等因素。但对于肌肉锻炼，国际运动营养学会建议每天每公斤体重摄入 1.4 至 2 克蛋白质。他们还建议举重运动员每天每公斤摄入 4 至 7 克碳水化合物，以优化力量表现和肌肉锻炼。你应该将每日卡路里预算的剩余部分用于膳食脂肪。营养跟踪应用程序可以监测你的宏量营养素并为你完成所有计算，这样你就可以同时实现多个目标。例如，你可以优先考虑蛋白质以保持肌肉质量，同时在卡路里预算中留出足够的缺口以燃烧脂肪。

健康和安全比任何健身目标都重要

你永远不应该为了快速减肥而过度消耗热量。减肥——并保持下去——最安全、最有效的方式是循序渐进。每天减少大约 500 卡路里的热量，每周燃烧脂肪的速度最多可达一磅，研究表明，这是一个安全且可持续的速度。

但计算卡路里是一个危险的过程，过度关注记录所吃食物的人会面临患上饮食失调症的风险。

“追踪营养很容易变成一件不健康的事情，”注册营养师、Bravespace Nutrition 创始人 Katherine Metzelaar 说道，该组织致力于帮助患者从饮食失调和身体形象挑战中恢复过来。“如果有人有节食、饮食紊乱或饮食失调的历史，我不会建议他追踪[他们的食物]。”

她解释说，食物追踪占据了你大量的大脑空间是一个明显的警告信号，尤其是当这阻止你去餐馆或在朋友或家人家里吃饭时。其他危险信号包括当你无法追踪你的食物时感到焦虑、对你所吃的东西感到内疚、因为你已经达到了你的卡路里预算而限制食物，以及不能随心所欲地吃饭。

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但只要安全进行，食物追踪可以为你的身体营养提供有价值的见解，这将有助于继续取得健身进步。因此，Metzelaar 坚持建议谨慎使用这种方法，并且每次追踪食物的时间不要超过三天。

她说：“这些信息足以让我们了解哪些食物可能缺失以及哪些地方需要改进。”

获得所需信息后，请反思您的饮食习惯与健身目标的契合程度。如果您有不健康的行为，请优先照顾好自己，并在需要时寻求帮助。

请记住，在健身过程中，你不会在一夜之间看到变化。锻炼肌肉和减掉脂肪是可持续地将健康饮食和锻炼习惯引入你的生活方式的结果。跟踪你的营养绝对不是灵丹妙药，但它可以帮助你走上可持续发展的道路。