波比跳是一项很好的全身运动，但还有其他选择

海豹突击队对它们深信不疑。举重运动员和斯巴达勇士赛选手大量使用它们。就连名人堂成员杰里·赖斯也像辣酱一样将它们加入到自己的训练中。

许多非科学家都对波比操赞不绝口，波比操是一种快速流畅的组合动作，最早出现在 20 世纪 40 年代的军队体能测试中。有人说，波比操是锻炼上半身力量、提高耐力和燃烧脂肪（据称半小时内出汗可燃烧 200 到 300 卡路里）的最佳全身运动。但研究支持这种说法吗？

澳大利亚悉尼 Century Strength and Conditioning 的运动生理学家兼联合创始人史蒂夫·宾利 (Steve Bingley) 表示，将波比跳与其他类型的高强度训练进行比较的研究并不多。曾经有过一些实验，研究运动员可以做波比跳的平均次数，以及波比跳与战绳训练在提高代谢率方面相比如何。除此之外，这项所谓的灵丹妙药运动的科学性还很欠缺。宾利说：“我们现在做波比跳是因为它们感觉很硬，而且能锻炼到多块肌肉，仅此而已。”

宾利表示，由于缺乏标准的波比操，波比操的研究难度加大。过去 80 年来，波比操经历了无数次迭代，有些甚至跳过俯卧撑，有些则增加了超人跳跃动作，难度更大。虽然这可能会让波比操对健身爱好者更有吸引力，但也会导致结果参差不齐。

无论如何，宾利是这项运动的忠实拥护者。他说：“如果你反复做波比跳，它将提高你的活动能力、柔韧性、心脏健康以及上半身和下半身的力量。而且这只需要很少的设备、空间和指导。”但是什么让波比跳如此有效呢？宾利已经追寻这个问题四年了。2019 年，他领导了一项研究，比较了澳大利亚奥运拳击队两项精心设计的训练的最大摄氧量和肌肉疲劳程度。在对 24 名参与者进行了一系列举重室测试后，研究人员得出结论，波比跳比往返冲刺（运动训练师中很流行的运动）需要更多的体力，并且导致上半身的肌肉疲劳程度是往返冲刺的两倍。

但这与说波比跳是超人的动作相去甚远。佛罗里达州代托纳比奇市贝塞斯-库克曼大学的力量与体能训练主任科丽丝·芬格斯说：“对于一个想重新穿上大学时穿的绿色迷你裙的普通人来说，波比跳确实可以让他们心跳加速。”她在该领域拥有近三十年的经验，训练过 20 多项运动的运动员，但尚未找到一种适合所有人的万能运动。芬格斯说：“如果我有一名大学运动员在肌肉受伤后想恢复体形，我会让他们去游泳池，因为那里的冲击力较小。我不会让他们做 20 分钟的波比跳或 2 分钟的平板支撑。”（她确实提到，她在 COVID-19 的线上训练中也安排了波比跳。但这只是她的推荐。）

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iFit 教练、芝加哥金手套拳击冠军吉迪恩·阿坎德 (Gideon Akande) 对波比跳也采取了类似的谨慎态度。对于偶尔去健身房的人来说，波比跳可能是在有限时间内锻炼多个身体部位的最佳方式。但也需要根据伤病和经验水平进行一定的调整。“例如，如果你无法承受撞击地板的冲击力，那么毛毛虫动作（将双手从脚趾处伸出到俯卧撑位置）可能会更有效，”阿坎德说。“用高抬腿或登山者动作代替跳跃也有帮助。”

Akande 个人更喜欢滑板练习，因为它可以快速锻炼有氧运动。“许多锻炼都忽略了横向运动；它们真正考验的是你的平衡能力，”他说。他也是平板撑的粉丝，但他提醒说，更重要的是关注姿势，而不是耐力。“大多数人误解了平板撑。他们认为坚持的时间越长，他们就越擅长，”他解释道。“他们冒着伤害自己的风险，使用上斜方肌，给下背部带来压力。”要掌握这个姿势，请将手掌直接按在地面上，挤压腹肌和臀肌，并有规律地呼吸，Akande 说。“即使是 30 秒的支撑所有肌肉也比一分钟的下垂要好。”

对于那些想尝试波比操但不知道从哪里开始的人，Akande 建议先练习俯卧撑。练习时将双手放在墙壁、桌子或脚凳等高处，保持肘部弯曲，臀部和核心肌群绷紧。然后尝试跪着做改良版，保持整个身体成一条直线，并控制重心。每次重复时都要进行调整，以提高效率并避免受伤。

同时，对于那些想要充分体验波比操的锻炼效果的人，宾利建议坚持原始俯卧撑版本（见上面的视频）。“当你从直立跳跃到水平平板撑和俯卧撑时，姿势和压力的变化会导致你的身体泵出更多的血液。即使你做得缓慢而有控制，你也会得到一项具有挑战性的锻炼。”只要确保在双手准备好平板撑后将脚向后踢——否则，宾利说，收获会更少，手腕疼痛会更多。

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无论职业运动员和教练如何看待这一动作，宾利仍然坚持这一做法，无论是作为教练还是科学家。“这就像把东西推上山，试图让学者们对研究波比跳感到兴奋，”他说。“但我们需要更多地了解等长变量，比如手臂和躯干长度，并更好地了解这项让全世界着迷的运动。连我妈妈都知道波比跳是什么。这太疯狂了。”