当你不想排便时该怎么办

与一些人的想法相反，每个人都会排便（是的，甚至包括女性），这是人类最普通、最普遍的经历之一。排便是我们消化健康的重要组成部分，你真的不应该推迟它。

但有时你就是上不了厕所。也许你正在参加工作面试、交通堵塞或自己的婚礼。无论哪种情况，我们都经历过不得不咬紧牙关、紧张地憋住大便的情况。在那痛苦的几分钟里，只有一件事比找到最近的厕所更重要：我该如何让这件事变得更容易？

除非万不得已，否则你不应该憋住大便

说到自然功能，最好听从身体的声音。小便、吃饭、睡觉都是如此，排便也是如此。

纽约长老会摩根斯坦利儿童医院的胃肠病学家朱莉·克列夫纳说：“偶尔憋住大便不会有什么危害。”她指出，虽然憋住大便的时间没有限制，但经常憋住大便对健康非常不利。

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为了憋住排便，你会本能地使用盆底肌肉，这会对直肠施加压力，将粪便向上推回结肠。在你寻找厕所的过程中，肠道可以暂时容纳这位逾期逗留的客人，但大肠会继续做它本该做的事情：吸收排泄物中的水分。最终，结肠会吸收过多的水分，使粪便变得干硬，当你终于上厕所时，排便会变得更加困难和疼痛。Khlevner 说，大多数情况下，这会带来轻微的后果，如胃痛、腹胀和不适。但用力过猛既会撕裂直肠，又会引发痔疮。虽然后者可能与疣混淆，但它们只是由于肛门肌肉拉伤而导致的静脉肿胀。

更糟糕的是，如果你经常或长时间憋住排便，硬便会堵塞你的肠道，你需要医疗帮助才能疏通。更严重的后果包括肠道膨胀，这可能会使你根本无法憋住棕色的粪便，以及结肠穿孔，这可能会将胃肠道细菌溢出到你的腹部，并可能导致死亡。

如何更有效地控制排便

克列夫纳说，防止消化系统出其不意的最佳方法是训练它在一天中方便的时间排便。她解释说，你可以通过合理饮食、每天锻炼以及在饭后 15 到 20 分钟安排一些上厕所时间来实现这一点。

但偷袭肯定会发生。这就是应对这些攻击的方法。

收紧肌肉

当憋住大便成为游戏的关键时，一些好的肌肉收紧方法永远不会出错。从明显的臀部收紧开始，这会告诉你的大脑你还没有准备好放松并让大便自由流动。

排便就是放松和释放。这就是为什么当我们终于可以放松并做完自己的事时，我们会感到轻松。紧绷肌肉与放松相反，因此它可以帮助您更长时间地堵住后门。

挤压臀部也能锻炼骨盆底肌肉。这些组织支撑着骨盆区域的器官，包括膀胱、直肠和子宫（如果有的话）。锻炼这些肌肉还能通过收缩最外层的肛门括约肌来帮助你保持排便通道关闭，肛门括约肌是肠道废物与外界之间的最后一道屏障，也是你唯一能控制的括约肌。

凯格尔运动也有帮助。这些重复的动作通常与女性健康和预防子宫脱垂等疾病有关，但男性也可以这样做。如果你从未在身体上意识到你的骨盆底，试着重现你憋尿时的动作。骨盆向上压缩是骨盆肌肉收紧的结果，如果你发现自己处于无法排便的情况，这正是你需要做的。

采取正确的立场

人类在放下屎时会采取三种姿势：蹲下、以 90 度角坐直、或者稍微弯腰坐着并将手肘放在膝盖上。

蹲着是最有效的姿势，因为它可以拉直你的直肠，使粪便更容易排出。（如果你不能蹲着，使用马桶凳可以复制坐姿蹲着的效果。）坐下是一种不太有效的姿势，但如果你住在西方世界的任何地方，你很可能学会了使用座式马桶，所以这就是你一生中大部分时间排便的方式。

因为这些姿势是身体认为你准备好排便的信号，所以如果你需要憋住，你绝对不想重复这些姿势。相反，你应该趴着直到排便欲望消退。这种姿势对于排便来说完全不自然，如果你坐在车后座上去上厕所，这种姿势尤其有用。

如果您在公共场所步行、乘坐公共汽车或火车，或者处于其他无法俯卧的情况，请站起来并轻轻向前推臀部。这将锻炼您的臀部，并帮助您保持臀部出口门关闭。

继续前进，但不要太快

任何类型的轻柔、连续的运动，例如走路或将身体重心从一只脚转移到另一只脚，都会稍微收紧骨盆底肌肉。

但要保持动作轻柔且不规律。克列夫纳说，如果动作太多，就有引发胃肠道蠕动的风险。这时你的肠道会反复收缩和放松，将废物推入消化道，可能会让更多的粪便进入直肠。

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这种排便舞也能分散注意力，表明你太忙了，没时间排便。但你的大脑不会长时间上当——你只能在有限的时间内控制肛门括约肌，之后它就会违背你的意愿打开，嗯，你知道故事的结局。所以，如果你在某个时候觉得排便的欲望太强烈了，扭来扭去或躺下都帮不了你。

我们真诚地希望你永远不需要使用这些技巧。愿你永远拥有一个光鲜亮丽、干净整洁的浴室，有温暖的座椅、足够多的柔软卫生纸和你鼻子能闻到的最有效的香薰蜡烛。但你可能不会总是这么幸运，所以做凯格尔运动，确保在出门前排便。