2023 年健身之旅就要开始了——以下是入门方法

新的一年总是开启健身之旅的新机会。这可能意味着任何事情，无论您是想更频繁地从沙发上起身，还是想跑 5 公里，或者希望在 2024 年之前赢得健美比赛。

您可能不确定如何实现目标，但没关系。有动力去实现目标就是成功的一半，我们希望一路帮助您。

PopSci有许多有科学依据的健身故事，可以指导您进入这个新时代。您将学习如何充分利用锻炼，如何安全、持续地获得收益，以及如何在此过程中保持身体健康。

了解如何锻炼肌肉

健身新手可能会认为获得肌肉只是一遍又一遍地举起重物。简而言之，确实如此，但还有很多其他内容。了解肌肉以及身体如何构建肌肉将有助于您理解肥大和衰竭等概念，并让您从每次锻炼中获得最大收益。

我们的肌肉增长指南将引导您完成整个过程，并解释休息与去健身房同样重要，以及蛋白质如何成为身体增强肌肉所需的关键元素。

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素食主义等食物限制似乎为在饮食中添加足够的蛋白质增加了一层难度，但获得这些收益并不需要你成为肉食者。如果您需要指导，请前往我们的素食指南，了解如何增加肌肉，并了解哪些食物可以为您提供实现健身目标所需的营养。

别忘了热身

无论您选择哪种运动或项目，健身新手在开始锻炼时最常犯的一个错误就是跳过热身。热身可能看起来无聊且毫无意义，因为您可能觉得自己实际上并不需要它们，但请相信我们：您的身体需要它们。在慢跑或开始举重之前进行适当的热身将有助于您表现更好，并从长远来看防止受伤，这将使您的健身之旅走得更远。

但在重复体育课上你可能还记得的那些静止伸展运动之前，先尝试一下动态热身。这些运动不仅会告诉你的大脑该动了——这在坐在办公桌前一段时间后尤其重要——而且还会通过促进血液流动和心率上升来让你的身体为体力活动做好准备。

帮助你的身体恢复

您可能认为，锻炼越多越好。既然您已经充满动力，并为自己的努力感到自豪，为什么不继续呢？其实，让身体有时间恢复也是健身之旅的关键。

但除了休息之外，还有其他技巧可以帮助你在剧烈运动后让肌肉感觉更好。你在最后一次健身后大约 24 小时感到的烦人疼痛是肌肉损伤的结果，而恢复技巧可以帮助你控制疼痛并帮助组织更快愈合。

从传统的拉伸到泡沫轴、冰浴和按摩，我们的恢复指南可以帮助您在肌肉酸痛到从椅子上站起来时都感到剧痛时找到最有效的恢复方法。

吃出胜利

一旦你至少坚持了几个月并取得了一些进展，你可能会发现自己遇到了瓶颈，很难取得成果。这是很正常的，随着身体的变化，很多人都会遇到这种情况。为了重新回到进步的轨道上，你可能需要更多关于你摄入的食物的数据，而跟踪你的营养状况对此非常有用。

了解你的维持率（即你仅仅通过生存就燃烧的卡路里数量）可以为你提供一个基准，以调整每天摄入的卡路里数量，以保持肌肉生长和脂肪燃烧。

重要的是要知道，监控饮食可能会养成不健康的习惯，因此请确保只在短时间内这样做，并遵循专家关于卡路里过剩和不足的建议。如果你不知道这些是什么，别担心——这一切都在我们的指南中。

衡量进展

数据不仅能显示你应该吃多少，还能显示你已经取得了多大的进步。收集有关锻炼的信息将使你更容易衡量自己的进步，你甚至可以庆祝哪怕是最小的胜利，这样你就可以更进一步。

拥有一款健身追踪器可以帮助你收集所有需要的数据，让你不断进步——你只需要戴上它，然后尽全力去做就行了。如果你不知道该买哪款可穿戴设备，我们有一些建议可能会为你指明正确的方向。

您购买的设备类型在很大程度上取决于您的预算和您喜欢的活动，但有很多选项可供选择，它们都可以为您提供额外的动力，让您面对健身之旅的另一天。

尝试从补充剂中获取一些帮助

营养补充剂可以帮助你的身体获得所需的营养，从而提高表现、保持健康并增强肌肉。但只要去趟当地的药店，就足以让任何人感到困惑。市场上充斥着各种各样的选择，那么哪些补充剂真正有效呢？

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在增强肌肉和提高运动表现方面，科学发现只有两种补充剂可以提供帮助。了解如何服用它们以及它们如何作用于您的身体将有助于您更好地了解您的过程。请记住，在开始补充营养之前，您可能需要咨询医生，还要记住补充剂不会创造奇迹。运动、休息，最重要的是耐心，将使您走上实现健身目标的良好道路。