为什么今年秋天你应该多吃南瓜

下次去杂货店时，一定要在出门时买一两个完整的南瓜。就像树叶和天气的变化一样，这是给你的饮食增添一些变化的绝佳机会。现在还有什么比南瓜更应季的呢？

“季节性饮食确实很重要，因为地球控制着我们身体在一年中的特定季节所需的食物类型，”加州大学欧文分校的注册营养师兼营养生理学讲师梅兰妮·墨菲·里希特 (Melanie Murphy Richter) 说。“南瓜是富含必需矿物质和营养素的顶级食物之一，在我们从夏季过渡到秋季时，它能支持我们的心理健康和免疫系统。”

南瓜不仅能为您的饮食增添情趣，其鲜活的口味还能让您和家人的平淡大餐变得充满节日气氛。但这一切都取决于您如何在您的餐食中使用南瓜。

营养丰富的食物

随着秋冬季节的临近，寒冷的天气和缺乏阳光会削弱我们的免疫系统。这也是流感、呼吸道合胞病毒和其他季节性病毒开始传播的时候。在冬天，由于大家都挤在室内，即使是 COVID 病例似乎也在增加。作为葫芦科植物的一部分，南瓜富含支持免疫功能的营养物质，包括维持人体天然防御细胞。

就拿这种水果标志性的橙色来说吧——它可不是为了炫耀。这种色调表明它含有大量的β-胡萝卜素，而β-胡萝卜素是维生素 A 的前体。维生素 A 对视力、免疫力和维持器官正常运转都很重要。作为一种脂溶性维生素，墨菲·里希特 (Murphy Richter) 表示，它还能帮助身体更好地吸收我们从食物中摄取的其他营养物质。

南瓜还富含维生素 C，这是一种强大的抗氧化剂，有助于中和氧化应激——体内自由基和抗氧化剂之间的不平衡会损害细胞和 DNA。功能诊断营养师、Ferreira Functional Health 创始人 Omaira Ferreira 表示：“这些抗氧化剂有助于保护身体免受自由基的侵害，降低患心脏病和某些癌症等慢性疾病的风险。”尽管仍在不断发展，但对抗氧化剂的更广泛研究基本上发现了相同的益处。

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南瓜的另一个免疫益处是其膳食纤维含量高。Murphy Richter 表示，我们 70% 的免疫系统都位于肠道内，因此，食用南瓜等高纤维和益生元食物来保持肠道顺畅运转，最终有助于我们的免疫健康。

适合多种饮食

对于那些需要通过特殊饮食来管理健康的人来说，年底假期可能是一个艰难的时期。幸运的是，南瓜是任何一餐的绝佳选择，不用担心胆固醇过高或血糖飙升。

对于糖尿病患者，墨菲·里希特 (Murphy Richter) 表示，需要注意的主要常量营养素是碳水化合物。费雷拉 (Ferreira) 解释说，南瓜不仅碳水化合物含量低，“而且富含膳食纤维，有助于消化并保持健康体重。纤维还有助于调节血糖水平并促进饱腹感，从而防止暴饮暴食。”

Murphy Richter 表示，南瓜还因其高钾含量而被认为是一种有益心脏健康的食物。钾对于调节血压和保持心律稳定非常重要。

跳出思维定式

并非所有南瓜制品都一样。仅仅因为里面有“南瓜”这个词，并不意味着它具有相同的益处。（我说的就是你，南瓜香料拿铁）。不幸的是，南瓜派就属于这一类。问题不在于南瓜的含量，而在于所有用于烘焙的美味添加物。“虽然南瓜泥本身很有营养，但添加甜味剂和酥皮会增加卡路里和糖的含量。享用南瓜派时，适度是关键，”费雷拉建议道。

南瓜玉米糖可能是更糟糕的罪魁祸首。尽管名字叫南瓜玉米糖，但这种一口大小的糖果实际上并没有水果，而是充满了人工调味料和糖。

如果你时间紧迫，或者不想处理很多剩菜剩饭，墨菲·里希特说，使用罐装南瓜泥没什么问题。当你想在饭菜中加入南瓜时，这是一种更便宜、更耐储存的替代品。

墨菲·里希特警告说，唯一的警告是，罐装南瓜不会像新鲜南瓜那样有营养。这是因为南瓜泥通常来自糖南瓜，与农场里采摘的大南瓜相比，糖南瓜更小、纤维更少。它们被培育得更浓密、更甜，这使得它们更容易用于制作烘焙食品。话虽如此，“罐装南瓜的总体营养成分仍然相当不错，”墨菲·里希特解释道。

在饮食中添加南瓜的简单方法

南瓜的一大优点是，它不需要太多就可以融入你的秋季饮食中。费雷拉建议将烤南瓜和蔬菜汤混合在一起，做一道南瓜汤。为了增加浓郁和风味，可以尝试加入肉桂、肉豆蔻和一点椰奶。

南瓜冰沙是另一种美味又有益心脏健康的食物。将南瓜与香蕉、苹果和一些杏仁奶或酸奶混合，即可制作出一杯奶油味十足、营养丰富的秋季饮品，开启新的一天。第二种早餐选择是在炉子上煮燕麦片时加入一点南瓜泥。再淋上肉桂或枫糖浆，味道“就像一块美味的南瓜派”，墨菲·里希特说。

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如果你正在寻找配菜，烤南瓜是最佳选择。费雷拉说，将葫芦切成方块，用橄榄油、盐或其他香料（如孜然或迷迭香）调味。将它们放入烤箱中，烤至软嫩。“烤南瓜是一道美味的配菜，也可以为沙拉增添色彩。”

最后，当你雕刻南瓜时，不要扔掉种子。南瓜籽富含锌和磷等多种营养成分。“我非常喜欢南瓜籽，整个季节我都会烤几批，”墨菲·里希特说。如果你想要咸味，她建议加入大蒜、橄榄油和迷迭香。对于喜欢吃甜食的人来说，加一点肉桂和糖可以成为全天的健康零食。传统的莎莎酱配方也很有趣。

选择无穷无尽。因此，无论您是烤南瓜子还是将南瓜灯作为晚餐的焦点，都可以让这个季节变得美味。